Get Advice foar it útfieren fan 3.1 Miles
As jo in training foar in 5K hawwe en jo begjinne in lyts pre-race-angst te krijen, betekje net, dat is folslein normaal. Sels treflik racers krije jitters foar races. Om jo nerven te helpen en wat fan jo eangen te meitsjen, krije jo antwurden op guon fan 'e meast fragen stelde fragen oer 5K-rennen.
1 - moat ik ite foar in 5K?
Ja, jo moatte perfoarst soargje dat jo eat foar de race krije. De measte races wurde moarntiid hâlden, dus as jo neat foar itenje ite, sil it in soad oeren hawwe sûnt jo lêste mealje. De kaai is wannear en wat jo ite. Jo wolle net fuortendaliks ite foar jo race, om't dat liede kin ta krampearjen of sidenfekken . Jo bêste betel is om in snack of ljochtmiel te iten om sawat 1 1/2 oant 2 oere foardat jo begjinne.
Selektearje wat heech yn kohdhydraten en legere yn fet, glêstried en ei. Guon foarbylden fan goede foar-workout-brânstoffen binne: in bagel mei peanutbout; turkije en tsiis op it wite brea; in banane en in enerzjybalke; of in bakje kâlde sâlt mei in kopke molke. Bliuw fuort fan rike, tige fetige of hege fibrele fiedsels, om't se gastrointestinale dreech feroarsaakje kinne.
Sjoch ek:
2 - moat ik de dei foar in 5K rinne?
Der is hjir gjin rjocht of ferkeard antwurd. It is goed om jo rinnende muskels yn 'e tarieding foar in race te rêden, sadat in protte runners graach te relaxen en net de dei earder rinne. Se sizze dat se frisse en klear fiele as se nei de startline komme. Mar oare rûnlanners sille swar troch 20 minuten deis foar in race te flechtsjen, sizze dat it helpt dat se de nervige gefoelens loslitte en ôfbrekke.
Dus, jo moatte echt dwaan wat it bêste is foar jo. As jo de type fan persoanen binne dy't ras spannings krije , kin it foar jo helpe om in tige stadige, 20-minige jog de dei foar te dwaan. Mar as jo tinke dat jo better op rêst leare, dan kinne jo gewoanlik bliuwe yn dizze 24 oeren liede ta de race. Wat jo dogge, soargje derfoar dat jo gjin lange en yntinsyf hurd wurkje, lykas in lang rinne, flugge workout, of krêfttraining, dat sil jo de dei deagean fermeitsje of ferliest. Hâld it koarte en maklik.
3 - kin ik in 5K sûnder trening rinne?
It antwurd is dat it echt hinget fan jo aktuele fitnessnivo. As jo al in aktive persoan binne en hawwe cardio-aksje dwaan (fytsen, swimmen, kuierje, ensfh.), Dan kinne jo it foltôgje, sels as jo net regelmjittich rinne. Jo kinne in run / walk-oanpak brûke , dat betsjut dat jo yntervallen dwaan fan rinnende en yntervallen fan kuierjen. Troch koart paadwiksels kinne jo foar in grutter persintaazje fan 'e race rinne, as tsjinstelling om te rinnen sûnder stopjen foar in ôfstân te meitsjen en dan nei de rest fan' e race te kuierjen trochwege fertraging. De run- / kuiertechnyk is ek feiliger foar ûntrainer runners om't de kuierbrekken de pounding op jo lichem ferminderje en it risiko fan blessuering ferminderje
As jo nochris in oantal wiken hawwe om foar de 5K te gean, besykje ien fan dizze plannen te folgjen, jo sels de bêste saak fan 'e races komfortabel en suksesfolle te jaan.
Wat jo dogge, probearje net foar it ras. As jo echt hurde en lang yn 'e dagen liede ta de 5K, koe it allinnich mar wekker, net helpe. Jo lichem makket net de fysike oanpassingen oant 10-14 dagen nei de trening, sadat yntinende oplieding yn 't twa wiken earst jo net helpt. It kin de eigentlike effekt ha en lit jo ferwûnderje en fermoedzje op racedei. As jo sjogge op it 5K treningsplenning, it is better om twa of trije maklike rinnen fan 20 oant 30 minuten te dwaan yn 'e wike foar de race. Nim ien of twa dagen ôf foar race racedei.
Sjoch ek: Hoe tref foar in 5K yn twa wiken
4 - Hoe kin ik myn 5K tiid foarstelle?
Predicting your 5K kin hurd wêze, benammen as jo nochris in race hawwe. En der binne in protte fariabelen yn 'e races, lykas fysyske en geastlike tarieding foar de race, waar, hichtepunt op' e kursus, minsken, ensfh.
As jo koartlyn in oare race op in oare ôfstân rûn hawwe, of jo hawwe sels in kilometer besykje, kinne jo sels in rûge skatting jaan oer wat jo rinne kinne troch te brûken mei in berekkipper, lykas dizze rangstiidpredictor-kalkulator op Running foar Kondysjetrening. Jo stean yn jo leeftiid, geslacht, en tiid / ôfstân fan in resinte ras. De rekkenkeamer lit jo sjen hoe't jo yn races by oare ôfstannen dwaan kinne, wêrûnder 5K.
Sjoch ek: Wat is in goeie tiid foar in 5K?
5 - Bin ik litten om te spyljen yn in 5K?
Ja, fansels kinne jo kuierje yn in 5K! Jo kinne sels wol efkes in paadbrek meitsje om jo rinnende muskjes in brek te jaan. In koart rinnende ynterval kin de monotony ek ynbrekke yn in race, dy't jo helpe kin om te gean mei de geastlike útdagingen en elke ûngemak dat jo gefoelich wêze kinne.
Fansels, as jo de mearderheid fan jo wedstriid spylje wolle, moatte jo derfoar soargje dat de wedstriid dy't jo oanmelden is is kuiererfreonlik. Der binne gewoan 5Ks dy't besunigde tiden hawwe , in tiidlimiteit wêrby't alle dielnimmers de finish lizze moatte.
Sjoch ek:
6 - Wat moat ik yn in 5K race sjen?
De wichtichste regel foar wat jo yn 'e 5K wearje, is "Niets new on race day". Rûndei is net de tiid om merk nije roeien te skuorjen of in moaie rút. As jo eksperimintearje mei nije klean of skuon, kinne se einlings fiele ûnbefredigjend en liede ta skuon of bliuwend. Dyn race-jildkleur moat dyn tried-en-wierde favorite klean, skuon, sokken, en alles wat jo nedich hawwe foar jo ras.
Soargje derfoar dat de waarberjocht te kontrolearje, sadat jo jo race-rûte opdraaie kinne. Sjoch op dizze artikels foar tips oer hoe te kiezen foar ferskate waarbedimings:
- Hoe't jo foar Hot Weather sjen kinne, rint
- Hoe jild foar kâld wetter te rinnen
- Hoe't se te krijen hat foar reizen
Ferjit net dat jo raslibben weardich binne (wat normaal jo B-tag-timing-apparaat op 'e rêch hat) op' e foargrûn fan jo shirt. Dat liedt de riedsleden witte dat jo in offisjele race dielnimmers binne en it sil ek de race fotograaf (as der ien is) te litten om jo te identifisearjen yn jo offisjele race foto's .
Soargje derfoar dat jo de klean út 'e nacht lizze foar jo race, dus jo binne net skrambling en besykje dingen yn' e moarn te finen.
7 - Kin ik de kopteksten yn in 5K draaie?
As jo gjin konkurrinsje hawwe foar in priis yn 'e 5K, dan kinne jo de kopteksten hawwe. Mar in protte raceregio's ferminderje nochris gebrûk fan headphones yn races foar feiligens redenen. As jo muzikale harkje yn in races, dan kinne jo miskien net kinne ynstruksjes fan racebeamers en oare runners op 'e rin hearre. Ien fan 'e basisregels fan' e race etikette is dat jo oaren hearre kinne, sadat jo út 'e wei kinne kinne of stopje, as it nedich is.
De oare warskôging oer it tragen fan kopteksten by in races is dat jo misse op in protte fan 'e race-eksitsjen. Jo sille net kinne bands harkje, minsken leauwe, of sprekke mei oare runners. Der is ek in kâns dat jo muzyk-harkjende apparaat stopje kin oan jo rûnte, dus it is wichtich dat jo net hielendal ôfhinklik fan wurde.
As jo de muzyk nedich ha om motivearre te bliuwen of te fergjen yn 'e race, besykje it op in lege volume of mei ien earbud út te brûken, sadat jo noch harkje kinne.
8 - Hoe drink ik wetter op 'e rûn?
De 5K sil yn elk minstens ien wetter stopje op 'e rin, sadat jo de kâns krije om wetter te drinken yn' e races. Ien kear as jo de beker fan wetter nimme fan 'e rûnlieding frijwilligers, wurde net ferlost om te sneljen. Meitsje ien side fan 'e top fan' e beker, dus it is wiisd, as in V. As de beker tige fol is, sil dit ekstra ekstra wetter komme, sadat it net allinich it plak spuite. En de beker oan 'e top hâlden lykas dit sil it rest fan it wetter hâlde en lit it wetter lizze fan langer drinke en net de noas opheve. Set it spitste top fan 'e beker yn' e mûle en drinke it wetter. Nim jo tiid - der is gjin gebrûk fan alle dingen yn ien sip.
Sjoch ek: Mear tips foar it wetter fan Aid Stations
Mear 5K Racing Advice: