Guon runners sette harren besite op in heale maratonrûntsje mar binne net wis oft se genôch tiid ha om der klear te meitsjen. Foar in soad minsken, sels begjinners, moatte trije moanne fan trening genôch tiid wêze om in heale maraton te reitsjen. Mar de tiid dy't nedich is om in heale trening echt te hingjen hinget echt ôf fan jo hjoeddeistich fitnessnivo, jo rinnende ûnderfining, en jo doelen foar de wedstriid.
Erfurige runners dy't al in heule maraton hawwe, kinne se yn 'e rin fan' e 6 wiken race-klear krije kinne. As se hoopje dat se in persoanlike rekken fertsjinje , dan kinne se in pear wiken nedich hawwe fan serieuze oplieding.
As it giet om lange ôfstannen, kinne jo net in protte trening yn in koarte tiid ferwiderje en ferwachtsje dat se klear wêze. As jo foar in heule maraton nea dien hawwe, moatte jo oerein komme fan 12 oant 14 wiken, ôfhinklik fan jo begjinpunt. It behanneljen fan in feilige, gradulearjende oanpak besjogge blessueres en foarkomt út te bringen.
As jo in pear moanne rinne of rune / rinne en jo hawwe al in koartere raceôfstân probearre, lykas in 5K, binne jo wierskynlik klear om trening foar in heale maraton te begjinnen.
Wat is de tiidferkiezing?
Hjir is in skatting fan 'e tiid ynset om te ferwachtsjen mei heal-maraton-oplieding, basearre op jo begjinpunt:
Beginner Runners:
As jo noait in heale maraton hawwe en jo binne op elk wike ûnder 10 kilometer rinne, ferwachtet 12 oant 14 wiken tefoaren foar te stellen foar jo heale maraton.
Jo moatte plan hawwe op it begjin op syn minst trije kear yn 'e wike, en op syn minst fjouwer kear de wike, as jo trening foarbyt.
Jo wolle ek ien oant twa dagen fan cross-training oanmeitsje om jo fitness te bouwen en jo ferwideringresidens te stimulearjen. Yn 'e termyn fan' e wykdei ynsetten wurde de heechste kilometerwiken fan jo trening trije, fjouwer en fiif wiken foar jo race.
Tidens de lêste twa wiken foar de heale maraton sil jo begjinne mei jo jo kilometer yn jo ferlernende faze ôfwille .
Hjir binne wat heal maratonplaten foar begjinners:
Run / Walk Half Marathon Training Schedule : Folgje dizze 12-wiken moanne-marathon-treningsplan en jo kinne yn 'e finishline fan' e heule maraton spylje. Jo moatte in basismeile hawwe fan sa'n 8-10 miljoen yn 'e wike om dizze trainingprogramma te begjinnen.
Begjinnende Half Marathon Training Schedule : Dit 12-wiken skema is foar in begjinner heal-marathoner, wêrmei it doel is om de heale maraton te finen. Jo moatte in basismeile hawwe fan 8-10 kilometer per wike om dizze treningsplan te begjinnen.
Avansearre Beginner: Half Marathon Training Schedule : As it begjinnende skema liket te maklik foar jo, kinne jo dit fierdere beginnerprogramma probearje. It is rjochte op runners dy't oant 4 kilometer opkomme kinne en binne op it stuit 4-5 dagen yn 'e wike rinne.
Intermediate and Advanced Runners:
As jo in bytsje mear rinnende ûnderfining hawwe en jo fiele as jo it begjinpertier foarby binne, kinne jo kieze foar in heale maraton yn oeral fan 6-10 wiken. Plan om minstens 4-5 dagen yn 'e wike te gean, mei 1-2 dagen fan cross-training , lykas fytsen of swimmen.
Jo kinne begjinne nei wike 1 fan dizze programma's as jo al de basegrêf fêstlein hawwe.
Trije dagen yn 'e wike Heal Marathonplan : As jo net in protte tiid hawwe om te trenen, kin dit 16-wiken heule marathon-treningsplan foar jo wêze. It is basearre op trije rjochte rûnen yn 'e wike: in tempo, in intervall run, en in lange rin.
Trochferbetterde halbe Marathon-treningsplenning: Dit 12-wiken semi-marathon-treningsprogramma wurdt rjochte nei tuskentrinners dy't al 30 - 60 min rinne, sawat 4-5 kear yn 'e wike.
Avansearre Half Marathon Training Schedule : Dit 12-wiken heal-marathon-treningsprogramma is gearstald nei erfgoed runners dy't algemien oant 8 milen rinne kinne.
Mear oer Half Marathons:
- All About Half Marathon Training en Racing
- 13 Reasons to Run a Half Marathon
- Tips foar it útfieren fan jo earste heule marathon
- 13 Dingen te kinnen foardat in healjalat
- 10 bêste dingen oer heal maraton
Sjoch ek: