Tips foar Half Marathon Training en Racing
Der is in soad dy't ferkeard falle koe yn 'e heale maraton- oplieding en rennen. Hjir binne guon common mistkes dy't heal maratoners meitsje en tips oer hoe't se har foarkomme.
1 - Rin dan in heale maraton as jo earste race.
Ik hâld fan graach altyd om runners te sjen, in koartere race, lykas in 5K of in 10K , foardat jo de helte fan 'e maraton ôfstapke. Running 13.1 Meilen is genôch fan in útdaging; Jo wolle net ek nervosearje oer dingen as jo op it ras bibje begjinne, in race begjinne, it brûken fan porta-potties , it meitsjen fan bekerkes fan 'e wetterstannen en it omgean mei oergeande betingsten foar it earst.
2 - In races net ynfiere, as jo net wis binne dat jo de snelste tiid slachtsje kinne.
Guon rasen hawwe in besparjende tiid , in tiidlimiteit wêrby't alle dielnimmers de finish lizze moatte. It is net lekker mei oan in race te nimmen as jo stil stean oer jo skouder, soargen oer it opheljen fan de sweepbus. As jo tinke dat jo yn 'e gefaar binne yn' e gefaar fan 'e tiidlimiteit (faaks 3 oeren foar heale maraton), sykje in heale maraton dy't freonlik is foar langere runners en kuierders - der binne in soad healjige maraton yn dy kategory. Guon heale marathons wurde tagelyk mei in folsleine marathon riden, dus halve maratoners wurde seis oeren (of mear) krigen om de finish te crossen.
Sjoch ek: Hoe strikte binne races fan 'e snelsteaten?
3 - Ferjit net ferjitte.
Ik praat mei in protte runners dy't 5K rassen lein hawwe en nea yn 'e races of treningsrinnen nea hydridreare. Foar in koarte ôfstân ras, kinne jo miskien wêze om net te drinken, mar mar in heale maraton, jo moatte echt soargje dat jo goed passe. De hjoeddeistige advys oer rinnen en hydratisaasje is hiel ienfâldich - besykje te drinken oan toarst. (En yn 'e lange rinnen en jo heale maraton, sille jo durven meitsje.) Soargje derfoar dat jo nei jo rinnen reitsje - jo sille witte dat jo hydratisearre binne as jo urine in ljocht giele kleur is.
Sjoch ek: Running en Hydration
4 - Jou net op.
It duorret tiid om klear te meitsjen foar in heale maraton, en der sil definityf punten wêze yn jo trening as jo motivaasje begjinne te fennen. Der kin guon dagen wêze as jo net fytser fiele en jo hawwe in útslach foar net rinne. Besykje de ferlieding om it oer te skuorjen, en rjochtsje op jo doel om jo heale maraton te rinnen. De advys "jouwe gjin" advys jildt ek foar de race sels. Der kin momint wêze yn 'e races, as jo fiele as in dei fielje, mar jo moatte djippe grûn wêze, geastlik hurd bliuwe en op' e ein sette .
Sjoch ek: Tipen foar Stay Motivated to Run
5 - Net foar jo lange rinnen net ûnfoarsteld wurde.
Jo lange rinnen binne in wichtich part fan jo heule maratontraining, sadat jo dwaan moatte wat jo kinne soargje dat se goed gean. Dat betsjuttet it iten en drinken goed yn 'e dagen dy't nei jo lange rinnen liedt, in sliepkeap fan' e nacht fan 'e nacht krije, en it fêstigjen en tofjen yn' e rûning goed .
Sjoch ek: tips om jo lange rünen makliker te meitsjen
Nutrition and Hydration for Long Distance Runners
Mental tips foar lange rinnen
6 - Soargje gjin pine.
Tink derom dat pine in normaal diel fan 'e heale maraton-oplieding is. Ja, jo kinne miskien in pear rinnende muskelmoedigens fiele, mar pine dy't slimmer wurdt yn 'e rûning of ynfloed op jo rinnende of kuierrûte is in sinjaal fan jo lichem dat wat ferkeard is. Rêst is meastal de bêste behanneling en nimt in skoft tiid ôf fanút te rinnen as in blessuere yn 'e betide etapanen mear tiid letter foarkommen sil. As jo troch it trochgean bliuwt, sil de blessuering meastal slimmer wurde as jo in folsleine nije ferwûning feroarsaakje kinne.
Sjoch ek: 7 Steps for Runner Injury Prevention
Hoe't se sels ferliede kinne troch sliepstoffen
7 - Sprek gjin cross-training.
Logging miles is fansels in wichtich part fan trening foar in heale maraton, mar tefolle te folle kin liede ta ferwûning en oergeunst . Jo kinne ek fitness opmeitsje en ferwûningen ferneatigje mei cross training , wat in aktiviteit is dy't jo rinnet oanfolget. Struktureel training, fral jo kearn en leger lichem, sil jo helpe om mear blessueres te bestriden en dyn krêft te ferbetterjen foar de lange rinnen. Oare poëzele cross-training foar aktiviteiten foar runners binne swimmen, fytsen, elliptyske trainer, wetterrinnen , yoga, en Pilates.
8 - Set gjin echt agressyf doel (foar jo earste heale maraton).
Druk net op josels om in echt rapper tiid foar jo earste heule maraton te berikken. Jo kinne it sels opstelle foar teloarstelling. It foltôgjen fan in heale maraton is in unbelgikaal doel en jo wolle net skiede dat troch koarte tiid fan in tiidstip falle. Rjochte op it oplossen fan 'e 13.1 meilen en jo earste marathon- finishline oer !
9 - Bliuwde dagen net oergean.
Deistige dagen binne as jo in maklike cross-training-aktiviteit dwaan of in folsleine dei fanút it rinnen nimme. Jou jo lichem in brek út 'e striid fan' e rinnen kin jo risiko fan oerbrûklike ferwûnings beheine, lykas skineplaten en stressfraktueren . It is ek goed om in mentale brek te litten fan it rinnen, sadat jo de motivaasje net ferliede troch elke dei te rinnen.
Sjoch ek: Hoe ferwiderjen fan ferwidering
10 - Sjoch net foar de ein.
De twa wiken foar jo heale maraton is de ferlernende perioade, as jo jo kilometer weromkeapje troch 25-50% om jo lichem en geast in kâns te jaan om te rêstjen, te recoverearjen en te meitsjen foar jo heale maraton. Guon minsken binne besoarge dat se fitness ferlieze en se besykje har nerven foar de race te wurkjen troch te folle te folle kilometer, te folle. Stel nei jo treningplan en fertrouwen yn jo trening en de taper.
Wat jo de dei foar jo heale marathon dwaan
11 - Soarget net te folle.
As jo jo heule maraton begjinne, kinne jo ferlet wurde om gau te begjinnen, want jo sille sterk fiele en rêste. It probleem mei te fiskjen is dat jo in protte fan jo bewarre enerzje yn 'e rûn brenne en jo skonken sille folle earder fermoedele wurde. Besykje te begjinnen mei jo heale maraton yn in noflike tempo en meitsje derfoar dat jo jo wacht kontrolearje op 'e earste kilometer markearje. As jo foar jo foarspoedige rint foargean , sliepe. It is net te let, om justjes ien kilometer korrekt te meitsjen.
Sjoch ek: Hoe te begjinnen te rapen
12 - Besykje net wat nij op racedei.
Miskien kocht jo in moaie nije shirt op 'e race ekspo, of jo tinke dat it brûken fan in nije smaak fan sportgel jo in ekstra stimulearje sil yn jo heale maraton. Besykje de ferlieding en hâld jo sels te fertellen, "Niets new on race day!" Rûndei is net de tiid om te eksperimintearjen mei nije fiedings by it moarnsmiel, in nije pear rydende skuon, rinnen, in nije sportbals, of nije nutrition of hydratisaasje. Stel nei jo probearre favoryt, sadat der gjin ferrassingen op racedei binne.
Sjoch ek: Hoe't se foar in reade race begjinne
Hoe't jo foar Hot Weather sjen kinne, rint
Hoe jild foar kâld wetter te rinnen
13 - Net kredyt dyn berop.
Mei safolle omtinken jûn oan folle maraton, sille guon runners harren heule maraton ôfbrutsen, sizze, "ik haw mar in heule doel." It foltôgjen fan in 13,1-mil rasse is in ûnbidich akkuraasje, dus ferkeapje jo net koart. Jo binne in heale maratoner - grutsk!
Sjoch ek: Half Marathon Recovery Tips
13 Dingen te kinnen foardat in healjalat
10 bêste dingen oer heal maraton
7 lessen-runners Learje de Hard Way