Wêrom, wannear en hoe't jo mei treffe moatte
Benefisken fan cross-training foar runners
Cross-training is elke sport of oefening dy't jo wichtichste sport tafoege - yn dit gefal, rinne. Oft jo in beginner-runner binne of in betûfte maraton, kinne jo fan cross cross training profitearje. Hjir binne ferskillende redenen wêrom't runners omgean moatte:
- It helpt om jo musclegruppen te balânsjen. Cross-training ferwachtet jo net-rinnende muszels en fersterket jo rinnende muskels. Jo kinne rjochtsje op spesifike mûzels, lykas jo ynderlike skuon, dy't net safolle wurken wurke wurde en kinne swakker wurde as jo rinnende muszels.
- Jo sille of jo kardiovaskulêre fitness ophâlde of sels ferbetterje. In protte cross-training-aktiviteiten binne grutte kardiovaskulêre workouts, dus bouwe se op dy fergelykbere foardielen fan it rinnen.
- It fergruttet jo kâns op blessueres. Troch jo swakke mûzels út te baljen mei jo sterkerjen, sille jo helpe om jo kâns op blessueres te ferleegjen. Meidwaan oan loflike-krêftige aktiviteiten, lykas swimwetter of wetterrinnen, sil ek de stress op jo knibbelingen fergrutsje, dy't faak in earlik plak binne foar runners.
- Jo sille foarkommen wurde te ferjitten mei rinnen. It rinnen fan dei nei dei sil úteinlik ek de meast hurde kearn fan 'e entûsjast útbringe. Cross-training fertsjinnet lieders in protte needsaaklike mentale brek fan har sport, dy't benammen wichtich is foar dy trening foar lange ôfstân fan eveneminten lykas maraton.
- Jo kinne trochgean mei guon ferwûnen te trenen en it jaan fan seksueel tiid om te heile. Runners dy't liede fan blessueres wurde soms ferteld troch har dokter om in brek te meitsjen fan 'e rinnen by har ferwûningswinning . Mar, mei bepaalde ferwûnings, is it mooglik om trochgean te litten mei cross-training. Cross-training kin helpferlieners helpe op har fitness en behannelje better mei de frustraasje en ferlies fan 'e rinnen.
Wannear moat ik oergean?
It bedrach fan cross-training jo echt hingje fan hoe't jo gefoel binne - sawol geastlik as fyslik. Yn it algemien, as jo in rekreaasjehâlder binne, besykje jo 3-4 dagen fan it rinnen mei 2-3 dagen fan cross-training te fergjen. As jo in kompetitive runner binne en 4-6 dagen yn 'e wike rune, kinne jo in leech-yntinsiteit-cross-training-workout ferfange foar in maklike run of in rêstdei op 1-2 dagen wike.
Cross-training kin ek geweldich wêze foar runners dy't reizgje en kinne net bûten bûten of op in treadmiel útfiere, mar hawwe tagong ta oare sporten.
As jo mei in blessuere behannele wurde en beweechlik fan 'e rinnen , dan kinne jo faaks mear brûke. Sprekt mei jo dokter of fysike therapeut om advys te krijen oer hoefolle jo moatte oertsjûgje moatte en hokker aktiviteiten it bêste binne foar jo spesifike skea.
Guon runners, beide begjinners en oanfolle runners, kinne perioaden yn har trening slaan as se gefoelich binne of net beëinigje om te rinnen. Cross-training kin in geweldige manier wêze om troch dy ûnmotivearre fazen te wurkjen. Troch in pear dagen fan 'e wike te fieren om in oare aktiviteit te dwaan, kinne jo helpe omgean te litten om werom te rinnen.
Populêre cross-trainingaktiviteiten foar runners
Schwimmen: Schwimmen is in poerbêste cross-training-aktiviteit foar it rinnen, om't it net gewichtlager is, dus it jout jo knipen (dy't in soad stress hawwe as jo rinne) in brek.
It soarget jo om sterkte en duorsumens te bouwen, en ferbetterje ek fleksibiliteit. It is in geweldig balâns foar it rinnen, om't jo jo boppekant echt wurkje, wylst jo foetmuskels in opslach jaan. Swimmen binne benammen oan te rieden foar minsken dy't gefaarlik binne foar ferwûnings blessueres of weromkomme fan in blessueres.
Guon runners fine it ek hiel relatyf en meditaasje.
Mear op swimmen
Running fan wetter: Wetterrinnen is in geweldige alternatyf foar blessearre runners as as substitút foar in maklik rinnende dei. It is ek in tûke manier om yn jo rinnen te krijen yn waarme en waarm waar. Wylst jo yn 't wetter rinne kinne sûnder flotaasje-tsjinsten (wapens, gurten, ensfh.), Fine jo it workout om makliker te wêzen.
Fytsen of spinnend: Fyts- en spinklassen binne ek geweldige lege-ynfloedwizen om jo kardiovaskulêre fitness en krêft te stimulearjen, benammen jo kwaden en gluten.
Mear op fytsen
Elliptysk: Jo krije in totale lichaam kardiovaskulêre workout op 'e elliptyske masine. Har ovale-like (ellipse) beweging biedt de brûker mei it gefoel fan klassike cross-country skiing, treppen klimmen en allegear yn kombinaasje. Jo kinne it elliptyske programma programmearje om yn ien of in foarside of efter rinnen te bewegen, sadat jo alle wichtige spieren yn jo skonken wurkje kinne. Om't de mûzen brûkt wurde op 'e elliptikaal binne fergelykber mei dyjingen dy't jo brûke by it útfieren, is de masine in goed leechstannige alternatyf as in blessueres foar jo foarkomt.
Pilates: The Pilates method is a form of exercise that emphasizes core strength and flexibility, important elements for running that are often ignored by runners.
Hjir binne inkele redenen wêrom Pilates sa grut is foar cross-training .
Walking: Walking is in goede aktiviteit om in maklik rinnende dei te fertsjinjen, benammen as jo opnij binne fan in lange rinnende of snelse workout. Mei bepaalde ferwûningen kinne jo miskien wite fergees rinne, en snelwinning is in goede manier om kardiovaskulêre fitness te hâlden, wylst jo werhelle wurde.
Rowing: In poerbêste kardiovaskulêre, leech-effektive aktiviteit, roeist fersterket de hippen, hoksen en boppekant. Soargje derfoar dat jo de kreaze tochttechniek leare om de foardielen fan dizze aktiviteit te maximearjen en ferwiderje te foarkommen.
Strength (of Gewicht) Trening: Strength training (training) kin stimulearje om de krêft te ferbetterjen yn har rinnende muszels, in lykwicht meitsje tusken unbalkene musclegruppen, en rjochtsje har op ' Jo kinne ek wrakseling opliede, wêrtroch jo eigen gewicht te brûken foar ferset (puzels, bygelyks), of gewicht trening, wêr't jo gewichten (frij of masine) brûke foar wjerstân (leggedruk, bygelyks). Struktuerfoarming is in poerbêste kâns om jo kearn te fersterkjen, dy't helpe rinnen helpe minderheid en behâlde har foarm.
Strength Training foar Runners
Yoga: Yoga leveret guon fan deselde foardielen as krêfttraining, om't jo jo lichem as wjerstân brûke om jo mûzen fersterkje. Jo sille ek jo fleksibiliteit ferbetterje omdat it in protte útdrukking giet. In protte runners fine joga in prachtige manier om nei in lange rinnen of in heule workout te ûntspannen.
Cross-country skiing: Mei cross-country skiing krije jo in geweldige kardiovaskulêre workout en fokusje op in protte fan deselde muzikale groepen as rinne. Jo sille allegear dat de pouning op 'e dyk skoppe, dus it is in grutte crosstrainingaktiviteit foar runners mei blessueres. Jo sille ek wurkje op jo fleksibiliteit, lykas de spyljenbeweging draacht jo knipepunten, keallen en legere reusmuskels. En as der snie op 'e grûn is, kinne jo altyd in ynrinnende skiingmasine brûke, dy't in hiel lytser workout leveret.
Mear oer it skipfeart
Ice of Inline Skateboarden: Inline of it reedriden is ek in oare no-impact sport (sa lang as jo net falle!) En it is in geweldig aktiviteit as jo werhelje fan skinefellen , Achilles tendonitis of knierwelle . Jo sille echt de kwadrisissen, de hoksen, en legere reusmuskels wurkje.
Mear oer ynline skaten