Circuit-oplieding is in effisjinte, útdaagjende foarm fan kondysjonearring dy't sterkte, aerobyske en anaerobe endurance, fleksibiliteit en koördinaasje yn ien wurkwurk ûntwikkelt. It is ien fan 'e pear foarmen fan fitness-oplieding dy't as effektive ûntwikkeling fan krêft en kardiovaskulêre fitness yn deselde praktyssûnens effektiv ûntwikkele.
De term "circuit training" beskriuwt de manier wêrop in workout earder strukturearre is as de soarte fan oefening dy't útfierd is.
It typysk bestiet út in searje oefeningen of treningsstations dy't folge wurde neidat minimaler rêstperioaden yn tusken binne. Circuit routines jouwe de atlete of trener om in ûnfolsleine oantal treningen oan te meitsjen en fereale te meitsjen oan routine trainingprogramma's.
Hoewol't rûte routines binne fergelykber mei ynterval-treningsrûtes , binne der ferskate grutte ferskillen. Bygelyks, sirkwysen befetsje in breed ferskaat oan oefeningen fan koartere terminen yn ien sesje. Ynterval-oplieding tendet te rjochtsjen op ien inkele eksset (bygelyks in duorsume aksje, lykas rinnen , fytsen, swimmen, roeien, ensfh.) By in sesje. De yntinsiteit fan 'e oefening ferskilt yn' e training fan de workout.
In goed ûntwikkele skeakel biedt in lykwichtich workout dat alle musclegruppen docht en biedt kardiovaskulêre endurance. Circuit routines kinne ek ûntwikkele wurde om de muzikale ûntwikkelingen te korrizjearjen dy't faak yn ien-sport-atleten komt dy't tagelyk deselde soarten oefeningen útfiere.
It kin ek in hege intensiteit, feardichheid-training sesje, of in hege kalorie-ferbaarnd workout yn in koart tiid fan tiid. Circuits sjogge ek de folsleine cross-training foar elke atlete.
Circuit-oplieding is ideaal foar sawol avansearre atleten en begjinners omdat it skalme wurde kin oan de kapasiteit fan elke yndividuele atlete.
Circuit routines binne fluch, effektyf en wille.
Hoe kinne jo in Circuit Training Routine ûntwerpe
Circuit routines besteane gewoanwei fan sa'n 10 oefeningen foar 60 sekonden foar elk mei 15 sekonden fan rêst yn 't tusken. Atletes dogge ien, twa of trije sets fan 'e kreis basearre op har fitnessnivo's en doelen.
It foltôgjen fan in ferskaat oan wjerstânsertúnen en hegeintensetyske kardiovaskulêre oefeningen yn in snelle suksesje kinne beide krêft en endurance ferbetterje. Foar dyjingen dy't koart op 'e tiid, meitsje trije oant fjouwer 20 minuten sesjes yn' e wike in effektive manier om de fitness yn 'e rûnte te ûntwikkeljen en ûnderhâld te hâlden. Brûk dizze rjochtlinen om jo eigen sirkulêre workout te meitsjen:
- Meitsje jo skeakel mei acht oant 12 oefeningen of stasjons dy't it hiele licha docht.
- Meitsje elke eksploazje foar 30 oant 90 sekonden, wêrtroch jo 15 oant 30 sekonden fan 'e rêst tusken elke stasjon kinne wurde.
- Om te fokusjen op muskulêre krêft, fergrutsje it ferset fan 'e oefeningen en de rêstiid yn tusken stasjons. Hjirmei sil jo mûzels folslein weromfiere yn tusken elk eksset.
- Om mear op kardiovaskulêre endurance te fokearjen, fergrutsje de yntinsiteit fan 'e wize op elk stasjon, fergrutsje de lingte fan tiid dy't op elke stasjon ferbrutsen is en de romp fan' e rin ôfkeurje om jo hertslach kontinuier opheve te hâlden.
Sûnenssoarch en feiligens
- Circuit-oplieding is feilich genôch om twa oant fjouwer kear de wike te dwaan. Omdat it sa'n yntinsive krêfttraining-oefeningen opnimt , soene minstens 48 oeren tusken sesjes dy't wurkje foar deselde muzikale groepen.
- Brûk gewicht, fersetsebannen en oare foarsjenningen dy't jo soargje foar oefeningen foar de folsleine lingte tiid, wylst jo in útdaging jaan.
- As jo fitnessfeardigens ferbettere, ferheegje de swierrichheid fan 'e oefening troch te wreidzjen fan de eksperimintiid, it ferheegjen fan' e gewichten of wjerstân fan wjerstân, tafoege mear dreeche oefeningen of it ferminderjen fan de tiid fan jo rinnen tusken stasjons.
- Om te rjochtsjen op muskele krêft, ferheegje it ferset fan 'e oefeningen op elke stasjon en de rêstiid tusken stasjons om folsleine muskulêre hersting te meitsjen tusken elk eksset.
- Om mear op kardiovaskulêre endurance te fokearjen, ferleegje de yntinsiteit fan 'e wize oan elk stasjon, fergrutsje de lingte fan tiid dy't op elke stasjon ferbrutsen en de rêst tusken de stasjons ferkocht om jo hertslach kontinuier opheve te hâlden.
Wêrom Circuit trening wurket net altyd
Hoewol't krektlike training fan sporten foarkomt foar de measte atleten, is it net de oplossing foar al jo treningsbedriuwen. Circuit-oplieding kin kardiovaskulêre fitness en krêft ferbetterje, benammen yn eksimplaren. It is net in substitút foar aerobyske endurance-oplieding of bettere aerobike kapasiteit.
Endurance-treningsprogramma's binne noch effektiver by it ûntwikkeljen fan aerobse fitness as gearwurkingsprogramma's. Hoewol elite endurance-athleten, lykas fytsers of runners, moatte noch spesjaal foar har sporten trainje om maksimale duorsume en aerobike kapasiteit te berikken.
> Boarnen:
Chiara M, Chamari K, Chaouachi M, Chaouachi A, Koubaa D, Feki Y, Millet GP, Amri M. Effekten fan yntra-sesjonge tagelyk duorsumens en krêfttraining folchoarder op aerobyske prestaasjes en kapasiteit. Britsk jûn fan sportmedizin. 2005 Aug; 39 (8): 555-60.
Fleck SJ en Kraemer WJ. (2004) Untfangende programma's foar Resistance Training: 3rd Edition. Champaign, IL: Human Kinetics.
Gettman LR, Pollock ML. Circuitgewicht trening: in krityske oersjoch fan har fysiologyske foardielen. De Dokter en Sportmedizin. 1981 9: 44-60.
Glowacki SP, Martin SE, Maurer A, Baek W, Green JS, Crouse SF. Effekten fan fersets, endurance, en konkurse fanwege op trening resultaten yn manlju. Medisine en Wittenskip yn sport en eksercises. 2004 Dec; 36 (12): 2119-27.