Intervallen training workouts helpe fitness op te bouwen
Ynterval-oplieding is jierrenlang brûkt troch sporters om fitness te bouwen. Ynterval opliedings kombinearret koarte, heulintensiteit bursts fan 'e snelheid, mei stadige, opnijde fazes, werhelle yn ien fan' e trening sesje. In frjemde foarm fan ynterval-oplieding, "Fartlek" (in Sweedske term betsjuttend 'speed play') was casual en ûnstruktuer. In runner soe syn tempo gewoan ferheegje en ôfnimme op wil.
Tsjintwurdich brûke atleten mear strukturearre ynterval-trainingen en HIT (High-Intensity Training) om fastendens en endurance te bouwen. Dizze fariant fan ynterval-opliedingen en snelwurk kin in ienfâldige of heulende routine wêze, mar de basisfoarmen binne itselde as de oarspronklike fartlek-oplieding .
Oersicht
Ynterval-oplieding is boud op ôfwikende koarte, heulintensiteit burst fan 'e snelheid mei slimmer, opnijbere fazen yn in ienich workout. De yntervalearringswurksumheden kinne heechútfynste en struktureare trening wêze dy't ûntwurpen is foar in athlet basearre op syn of har sport, evenemint en hjoeddeistich nivo fan kondysje. In ynterval opliedingswurksumheden kinne sels ûntplisearre wurde basearre op de resultaten fan anaerobyske thresholdtest (AT) dy't it meastearje fan it bloedlaktat fan in athlet yn in heulende ütwinning.
Hoe't it wurket
Ynterval opliedings wurket sawol it aerobysk en it anaerobyske systeem . Yn 'e heffingen fan' e heule intensiteit brûkt it anaerobyske systeem de enerzjy dy't bewarre wurdt yn 'e spieren (glycogen) foar koarte bursts fan aktiviteiten.
Anaerobe metabolisme wurket sûnder soerstof, mar it by-produkt is laktikaere . As laktensoer bouwe, komt de atlete yn 'e oanslach fan oxygen, en it is yn' e rekreaasjekrêft dat it hert en de longen gearwurkje om dizze soerstof skuld te beteljen en de molke sied te brekken. It is yn dizze faze dat it aerobyske systeem brûkte soerstof om konkrete kohrhydrate yn enerzjet te konvertie.
It is bedoeld dat troch it útfieren fan hege yntinsiteit yntervallen dy't lektikaat yn 'e praktyk produsearje, it lichem oanpast en ferbrûkt milchsäure effisjinter yn' e wize. Dit betsjuttet dat atletes kinne op in hegere yntensiteit drage om in langere perioade te foarkomjen foardat minder as pine it lêst slacht.
Benefits
Ynterval-oplieding hâldt oan it prinsipe fan oanpassing . Ynterval opliedings liedt ta in soad fysiologyske feroarings, wêrûnder in tanimming fan kardiovaskulêre effisjinsje (de mooglikheid om saaksgenoat oan 'e wurkjende muskels te leverjen) en ek ferhege tolerânsje oan it opboujen fan laktikaere. Dizze feroaringen jouwe in ferbettere prestaasje, hegere snelheid en endurance.
Ynterval-oplieding helpt ek foar blessueres te ferbieden mei repetitive overuse, mienskiplik yn endurance-athleten . Yntervallen jouwe ek in athlet om treningsintensiteit te fergrutsjen sûnder oertsjûging of brânwacht. It tafoegjen fan yntervallen nei in workout routine is ek in prachtige manier foar tafoeging fan training foar in eksploitaasjerutinear.
Interval Training Burns mear kalorissen
Neffens it Amerikaansk kolleezje fan Sportmedizin binne mear kaloaren ferbrutsen yn koarte, heulintensiteit . As jo kalorie ferbrânje, ferhege hegere-intensiteit lykas yntervallen better as lang, langere duorsume eksperzje, mar jo kinne in priis betelje.
Der binne risiko 's risiko' s yn 'e heule intensiteit oplieding, dus is it wichtich om sawol de foardielen en gefaren fan hege yntinsiteit opliedingen te kennen.
Workout Routines
It ûntwerp fan 'e rjochte yntervalrûte kin rûch wêze of as casual. Elite-atleten kinne nei sportprestaasjebeslach gean om bloed laktat te meitsjen en te dwaan metabolisme testen om de bêste interval-treningrutine te bepalen. Op it oare ein fan it spektrum kinne jo de spesjale "flugge spiel" -intervalstraining (fartlek) brûke. Mei dizze rûte soargje allinich omtinken oan hoe't jo fyn en fêstigje jo yntinsiteit en tiid.
As jo wat wat mear strukturearje wolle, kinne jo in basisintervall treningsprogramma brûke .
Tink derom dat ynterval-oplieding ekstra hurd is op it hert, de longen en de mûzels, en it is belangryk om in OK fan jo dokter te hawwen foardat jo ynterval opliedings begjinne. Jo moatte ek in solide basis fan algemiene aerobyske fitness hawwe foardat jo heuleintensiteit opliede fan elke soart.
Beginners moatte begjinne mei koarte yntervallen (ûnder 30 sekonden), minder repetysjes en mear rêst. Elite-atleten kinne de yntensiteit, tiid, en frekwinsje fan trening opheve. Wenige atleten profitearje fan yntervallen mear as twa kear yn 'e wike.
Feiligens tips
- Warmje foardat in intervallen begjinne
- Meitsje hjoed aktuele kondysje en sette treningsdoelen dy't binnen jo fermogen binne
- Begjin stadich. (bygelyks: kuierje 2 minuten / run 2 minuten) Algemien biede langere yntervallen bettere resultaten
- Hâld in steady, mar útdaagjend tempo yn 't ynterfal
- Bouwe it tal repetysjes oer tiid
- Bring jo hertslach oant 100-110 bpm yn 'e rest ynterval
- Om te ferbetterjen, fersterke intensiteit of tiid, mar net beide tagelyk
- Meitsje alle feroarings langer oer in tiidrek
- Trenje op in glêd, flak oerflak om sels mjitte te garandearjen
- Jo kinne ek foarm fan circuit-training as form fan ynterval-oplieding
Avansearre ynterval treningskursussen
Jo kinne jo wurksumheden en herinnerings yn 'e rin fan jo doelen ferskille. Fjouwer fariabelen dy't jo kinne manipulearje as jo jo ynterval-training programma ûntwurkje:
- Intensiteit (snelheid) fan wurkintervall
- Duration (ôfstân of tiid) fan wurkwurk
- Duration of rest or recovery interval
- Tal repetysjes fan elke ynterval
Gemeentlike Workouts
- Stair Running
- Plyometrics
- Plyometric Programma foar Injury Prevention
- 30-Twadde sprintdrillingen
- Boot Camp Workouts
- Speeddrills
- Explosive-opfangtrening
- Agility Drills
- Shuttle Runs
- Tuck Jumps
- Sprongrokearrings
It is oanrikkemandearre dat jo in trainer trainer, coach of persoanlike trener riede foarôfgeand oan in ynlieding opliedingsprogramma.
Boarne:
ACSM Fit Society Page. American College of Sports Medicine [www.acsm.org] Winter 2009-2010.
Hoyt, Trey. Skeletal-muskele foardielen fan endurance-training: mitochondrial oanpassingen. American Medical Athletic Association, Fall 2009.
Roels, et al. Effekten fan Hypoxic Interval Training op fytsersfeardigens. Medisinen en wittenskippen yn Sport & Oefening. Jannewaris 2005.