Plyometryske oefeningen, dy't ek wol "sprutsen training" neamen, binne eksplosive bewegingen dy't helpe om macht, krêft en snel te bouwen. De searje plyometryske oefeningen dy't folgje, binne ûntwikkele om helpen te fersterkjen fan muskels dy't de knibbel beskermje, it ferminderjen fan 'e lichem fan' e ligamens yn 'e knibbel dy't it meast foarkomt foar skeakeljen - de foarrige krysttiid (ACL).
Om dizze praktyk safolle te dwaan, is de technyk tastien - benammen hoe't jo lâns binne: Skeakelje jo gewicht op 'e ballen fan jo fuotten earst, dan rinne jo stadich werom nei jo heel, wylst jo knibbels bûgje en jo hips rjochtsje.
As foar apparatuer is it ienige ding wêr't jo nedich binne is in seis-inch fitnesskoal (of in oar oare objekt dat fergelykber is yn grutte). Jo kinne kes online yn te keapjen of yn sportive winkelwinkels te keapjen. Bliuw 20 repetysjes fan elke oefening. Jo moatte de hiele rûte yn in bytsje in oere foltôgje. En as op elke punt yn 'e routine fielst pine, stopje fuortendaliks.
Lateral Hops Over Cone
Doel: Steigerje de krêft / krêft fan 'e neuromuskulêre kontrôle
- Steat oan 'e rjochterkant fan in 6-inch-kegel
- Hop hopet nei links en oer de kegel
- Sels as jo de kegel leechlearre hawwe en beide fuotten de grûn oanrekke hawwe, hopje it oer it skoft en nei rjochts
- Werjaan foar 20 kontinubere reps
Foarút / efterút Hops Over Cone
Doel: Steigerje de krêft / krêft fan 'e neuromuskulêre kontrôle
- Hop oer de kegel, dreech lizzen op 'e ballen fan jo fuotten en bûgje oan' e knibbel
- Sawol de beide fuotten yn 'e kegel steane, hoppe efterôf, hopen dat jo jo knibjen net efterhelje, om yn oare wurden te rjochtsjen, in lege bân yn jo knibbel te hâlden
- Reagearje kontinuor foar 20 reps.
Single Leg Hops Over Cone
Doel: Steigerje de krêft / krêft fan 'e neuromuskulêre kontrôle
- Hop oer de kegel mei jo rjochter foet
- Sels as jo lân binne, hopje op 'e kegel werom, hopet in lege bân yn jo knibbel
- Ferfolgje fierder en springe oer de kegel mei justjes jo rjochter leg foar 20 reps
- Wernei mei de linker leg
Vertical Jumps With Headers
Doel: Ferheegje de hichte fan de fertikale sprong
- Stean mei jo hannen oan jo kant
- Knibje jo knibbels licht en stap mei jo fuotten om rjocht op te springen
- Lân op 'e ballen fan beide fuotten, hâld jo knibbels wat bûgd, en rôlje werom op jo heel, dat jo hiele foet it gewicht fan jo lichem nimt
- Repeat 20 kear
Skeppers Sprong
Doel: fersterkje en krêft fan fertikale sprong
- Fanút in steande posysje, stap foarút nei in lûk mei jo rjochter beppe, beppe om jo rjochter knibbel yn 'e rigel te hâlden mei jo knippe - yn oare wurden, lit jo knibbel net mear as jo ankle
- Fanút de longleaze ôfstapke mei jo rjochter foet en jo lofts foarkomme yn in linigens dêr't jo lofts foarkomt en jo rjochter leg is werom
- Ferlinge trochslach, wikseljende skonken, foar 20 repetysjes
Boarne:
PEP Programma, Santa Monica Sports Medicine Research Foundation, 3 april 2016.