Foegje de krêft oan 'e grûnslach foar in geweldige' gjin apparatuer 'cardio workout
Dizze avansearre farizje fan in basale kuierpunt fan 'e lingte klimt de yntensiteit troch te foegjen in plyometryske oergong (heech te springen yn' e loft en it foarkommen fan jo foardoar foardat it lansearjen is). Foegje dizze oefening yn jo treningsrûte yn 'e heule yntinsive-ynterval, of brûke it om jo hertslach te ferbetterjen yn' e kalisthenik of basisbloedwurk. Om't dizze oplieding gjin apparatuer nedich is, kinne jo it elke tiid en op elk plak dwaan.
Net allinich is dit in kreaze kardiovaskulêre oefening, it helpt ek te ûntwikkeljen en te ferbetterjen legere krêft en krêft, en ek útdaging dynamyske stabiliteit en koördinaasje. Wannear't jo krekt dwaan, sille jo de gluten, quads, skuorren, en keallen besykje. Jo sille ek muzikaal yngripe dy't de kearn en hippen stabilisearje, dyjingen dy't brûkt wurde foar rotaasjebewegingen en bettere knibbelstabiliteit.
Gebieten dy't troch de Sprongleaze taret wurde
De sprong ferwachtet targets:
- Gluten
- Quadriceps
- Hipflechers
- Lykwicht
- Proprioepsje
- Core stabiliteit , benammen de transverse abdominus
Hoe Jump Jumps kinne modifisearre wurde om mear út te fjochtsjen
Dizze oefening kin feroare wurde om it wat makliker te meitsjen en minder jarring, of folle mear dreech, troch te feroarjen fan de snelheid dêr't jo de transysjes útfiere, de djipte fan elke longtein, en de hichte fan elke sprong. Materiaal wurdt yn elke stappefaze generearre as jo de foet, kjollen, knibbels en hippen mei jo lichemgewicht oplade en daliks fluch nei de oergongs nei de folgjende lunge ride.
De sprongleaze freget ek út om in koarting fan 'e athlet, balâns en proprioepsje yn' e lâningende faze fan elke beweging.
Hoe kinne Safier fluch safier wurde
Om't de sprongleaze in avansearre plyometryske beweging is, moat it net foarfoarme wurde foardat jo in grûnwarm opleve of in pear basisbewegings , lykas in flugge core workout of in glutenaktivaasje routine .
Sels nei in goeie opheffing fereasket dizze beweging in stadiger prestaasje foar middelste sprongen nei hegere sprongen. Nim it stadichoan foar de earste pear oergongs.
Soargje om te springen
- Stean yn 'e klearebare posysje as ôfbylde: ien leg nei foaren, ien leg werom.
- Hâld jo earm ek yn in klear posysje: elboaren bûgde op 90 graden, en ien earm foar it lichem en de oare earm efter.
- Rieplachtsje om te springen troch te knipjen fan jo knibbels en sinkt yn in djippe longje, leanje wat foarút en kontraktje jo kearnmussen.
Initiating the Jump
- Fluch gau dyn gewicht yn en dûbelt de fuotten yn 'e flier eksplisyt en lansearje dyn lichem yn' e hichte, folslein dyn knibbels en hippen.
- As jo yn 'e loft springe, bring jo foetten snel byelkoar en posysjes opstelle as jo begjinne te landen. Jo moatte ek de wapens wizigje as jo dit dogge.
Kontrôle it Landing
- As jo lân binne, bewarje in lykwichtige foetposysje (jo foarkleat moat oer dyn foet foard wêze en net fierder).
- Besykje dreech te litten op 'e foare mid-foet en lit jo heul yn kontakt komme mei de grûn (foarkomme op' e foet fan 'e foetfûgel).
- Hâld jo hips werom, litte jo hippen en knibbels djip yn 'e holle om it lâning te absorrearje.
- Skeakelje de knibbels net.
- Drop nei in djippe slachposysje as jo taret om de folgjende sprongleuk te begjinnen.
Algemiene tips
- Kearnmeitsje yn 'e beweging hâlde.
- Soargje derfoar dat jo foarholle in kontakt mei de grûn hâlde as jo begjinne en einigje fan elke lammenbeweging.
- Ferjit de sprongleaze beweging foar de tiid fan jo tiid fan de tiid. Doel foar in pear republyk om te begjinnen en te wurkjen nei in folsleine 60 sekonden.
- Stopje as jo balâns of in goede foetposysje ferlieze, en begjinne wer stadiger.
Tips foar Beginners
It is wichtich om de steande lunge-beweging te behearjen foardat jo sels yn 'e loft stappe. Ien kear kinne jo in basale lunge útfiere, it is handich om dizze oefening mei in lytse sprong yn 'e tiid te meitsjen om de passende lykwicht en kontrôle te ûntwikkeljen foardat de linzen gearwurkje.
Fokus op lizzing korrekt op 'e foetfoan mei kontrôle en goede posysje.
As dat noch hurd is, gean jo werom nei basisfysiik en praktyk de kuierleaze tocht oant jo legere lichemsstân en kontrôle ûntwikkelje.
It is ek nuttich om te learen hoe't jo in streekrjochte lansing sprutsen wurde foardat in alternatyf sprutsen lún lâning besiket. De basis-tûkspring kin jo leare hoe't jo lege kinne en leare kinne. It helpt ek foar fersterking fan in goede learmechanika by de hip, knee, en knibbel. Skean as jo goeie hipmobiliteit en kontrôle hawwe, dan sil it lâning fan 'e sprongleaze folle makliker wêze. Noch altyd begjinne lytse sprongen, hanthavenje in goeie posysjeposysje en lichemsmechanik, en se addearje mear eksplosive en krêftige sprongleinen.