De 'abs' binne de groep fan muszels yn 'e abdij of it magegebiet - oer it generaal ûnder de ribbenkage nei it pelvis en oan' e kant. De trije haadgroepen en har funksje binne:
- Rectus abdominis (RA)
De RA flechtet de lintrain en ferslaat de beet en helpt de krúatting fan 'e legere rêch. It is algemien bekend as de seis-pack, om't mei sterke musekûntwikkeling en lege lichem fet dizze muskjes útstekke. Yn guon goed ûntwikkele lichems binne acht ûnderskate segminten sichtber.
- Transversus abdominis (TA)
Dit is in djippe skealje fan muscle dy't de ynterne struktuer en organen fan 'e abdij stipet. It helpt de mage ôf te plakken, wurdt brûkt yn twangende atmen, en yn urine, defektaasje en bern. De TA bestiet ek by it stypjen fan de wynde yn guon oefeningen.
- De ynterne (IO) en eksterne obliques (EO)
De ynterne en eksterne obliques liede de sydkant fan 'e abdij en helpe jo te bûgjen en te rotearjen oan' e kanten en helpe by de rompbeuging. De eksterlike skelike mûzels kinne makke wurde om te ferlykjen mei in part fan 'e eksploitaasje-ûntwikkeling en in lege lichemfet persintaazje. Tink derom dat trije lagen fan 'e spitigernôch fan' e eksterne obliques oan 'e bûtenkant en oan' e kanten, dan binne de ynterne obliques folge troch de transversus abdominis op it djipste nivo, wêrby't de abdominale kavity fan werom nei foaren komt.
The Exercises
Beslute dizze list fan oefeningen foar de ABS-musclegruppen. De abbreviations, lykas hjirboppe binne, binne foar elke muskelgroep.
- Standert crunch (skouders) - RA, IO, EO
- Reverse crunch (skonken) - RA, IO, EO
- Seatige fitnesskrún - RA, IO, EO
- Fyts maneuver - RA, IO, EO
- Holle út of sûch yn 'e mage - TA
- Situps , knibbende knibbels - RA, EO
- Slachbank sitzjes - RA, EO
- Slach leg heakket - RA, EO
- Machine crunches - RA, EO
- Leg legt (haadstuhl fan kapitein) - RA, EO
- Broomstick twist - RA, EO, IO
- Dumbbell side benden - RA, EO, IO
- Lege sulverenige bands - RA, EO, IO
- Romeinse stoelseitsen - RA, EO, IO
Jo kinne beskriuwingen fan in protte dêrfan sjen op 'e side EXRX en by Shapefit.
Hokker eksercise wurket it bêste foar hokker musken?
Kontroversies. No komme wy yn kontroversjele grûngebiet. In protte is skreaun oer hoe it bêste om 'e abdominale muskels te trenen en mieningen binne fluch en wurg. Sûgels yn 'e mage, situpen of net, ab rockers, balloazjes, ensfh. Bedenearje dat oefeningen foar krêft en kondysje yn sûne minsken wat oars wêze kinne foar dat kin presys foar presys rehabilitaasje doelen presinteard wurde.
Obleks. Ien fan 'e nijsgjirrige konklúzjes út in pear resinte stúdzjes fan abdominale muscle-oplieding is dat jo wierskynlik net tefolle omgean moatte mei sydkruzen, twistkranen of ferlykbere oefeningen om de obliques te trenen. Yn dizze ferzjes twivelje it lichem oan 'e kant om, teoretysk, de obliques yn gruttere mjitte te rekrite. It liket der lykwols dat se goed goed aktyf binne mei de bêste oefeningen dy't de rectus abdominis aktivearje en dat ek stabilisaasje nedich is, ek as ekstra wurk gjin skealik dwaan sil.
Instabiliteit is de kaai. As de obliques wurkje moatte om jo lichem stabyl te hâlden, dat is in goede resultaat. In fitballskrunch mei fuotten tichter byinoar is in goed foarbyld. Jo krije de wobbels en de obliques krije in goede workout as se automatysk besykje om jo posysje te stabilisearjen. Alle ab-eksploazje wêr't de skonken opheve wurde, sille ek de tendins opnimme om de obliques te wurkjen - as jo fan 'e list hjirûnder sjen kinne.
Situps. In oar wichtich faktor yn abs training is om te soargjen dat jo net allinich gebrûk meitsje fan 'e hipfekkers, de iliopsoas messen dy't nei de pún fallen binne en wurde brûkt om de hip te fytsjen, de skonken op te heljen en de rôlje yn in kruur te lûken.
Jo wolle de abs wêze om te wurkjen en net de hippebuggers. De standert sit-op dêr't de romp nei in hast vertikale posysje biedt, is in foarbyld fan dit. De militêre sitewaasje wêr't de útwreide hannen allinich oan 'e knibbels berikke op 45-gradenfyk is folle better.
Boppe fersen legere abdominalen. Kinne jo ferskate seksjes fan 'e RA selsstannich wurkje? Wierskynlik net. De rektus abdominis is in ienige klaai fan 'e spier, en hoewol de praktiken as it leger fan' e kapitaal opheffe makket dat jo fiele as it ûnderste diel fan jo buorren bart, dit betsjut net unweardich dat de legere RA allinich rekrutearret.
Moatte wy de djippe abdominale drage? Ortopedyske en biomechanale saakkundigen hawwe ús al jierren ferteld dat de transversus abdominis (TA) it wichtich is foar it stypjen fan de rêch yn 'e wize. No kin dat allegear feroare hawwe. Lês dit artikel oer de djippe abdominale foar mear ynformaasje. Yn 'e ljocht dêrfan sil ik net folle mear tiid op' e TA útjaan, útsein om te sizzen dat it brûken fan in suite fan abdominale muscle-oefeningen, lykas de neikommende, yn ferbân mei abdominale fertsjinjen moat genôch wurk foar de TA leverje. (Sjoch Grenier en McGill yn 'e boarnen.)
Yn 2001 beneamde de Amerikaanske Amerikaanske Council of Exercise (ACE) in stúdzje fan Peter Frances op it Biomechanics Lab yn 'e San Diego State University dêr't se 30 manlju en froulju yn' e 20-45 studearre mei in ferskaat oan fitness- en gewicht-treningskunde. De ûndersikers brûkten elektromyografy (EMG) apparatuer om muskelaktiviteit te kontrolearjen as se útfierd wurde.
Hjir binne de top seis oefeningen foar de rectus abdominis en de obliques neffens muscle aktivearringskoades. De relate skoare is rjochts.
Rectus abdominis
- Fytsen Maneuver 248
- Kaptein 's lear 212
- Ball Crunch útfiere 139
- Vertical Leg Crunch 129
- Torso Track (roll-out-masine) 127
- Long Arm Crunch 119
Obleks
- Kaptein 'foarsitter 310
- Fytser Maneuver 290
- Reverse Crunch 240
- Hover 230
- Vertical Leg Crunch 216
- Spultsje Ball 147
Lês de folsleine ACE-stúdzje foar ekstra ynformaasje en eksposysje fan deskundigen en pics. Jo kinne ek oare ûndersyksjes lêze dy't lytsere ferskillende konklúzjes en oanbefellings berikke, dus bewust dat as mei in soad fitnessproblemen dit in wittenskiplike wittenskip is.
Wetter - Agrarwetter
Sels, dit moat net te komplisearje. Hjir binne myn oanrikkemedaasjes basearre op in synthesje fan hjoeddeistich ûndersyk en praktyske tapassing foar gewicht fan 'e abdominale muszels.
- Utlis en ôfwikseljend ferskate abs-oefeningen sille genôch stimulearjen foar ûntwikkeling fan dizze musclegruppen en ferskaat oanbiede.
- De standertknipsel, de reverse crunch of fyts maneuver, de fitball crunch en de leger legume fan 'e kapitein binne allegear dat de measte minsken har ea de abdominale goed drage moatte.
- Brûk de abdominale krêft om de abs foar it wurk te meitsjen. Dit dwaan troch it fersterkjen fan de abdominale muskjes sûnder te tekenjen of sûgjen yn. Tink derom om te taren op in punt yn 'e mage.
- Om de yntinsiteit fan 'e workout te fergrutsjen, wurde ekstra gewichten oan' e oefeningen brûke of in rintbank brûkt.
- Foar feiligens hâldt de legere rêch flak op 'e flier, rûn de rêch op' e lift (standert knipe) en hâld de holle en hals stil.
> Boarnen:
> Amerikaanske Ried oer eksercise, Abdominals Exercise Study, 2001.
Barr KP, Griggs M, Cadby T. Lombardstabilisaasje: kearnbegripen en aktuele literatuer, diel 1. Am J Phys Med Rehabil . 2005 jun; 84 (6): 473-80. Resinsje.
Chiu, Loren ZF. Binne spesifike spinlike stabilisaasje-oefeningen nedich foar sporters? Strength and Conditioning Journal 29: 1: 15 - 17, 2007.
Delavier F. Strength Training Anatomy , Twadde útjefte, 2006.
> Grenier SG, McGill SM. De kwantifikaasje fan de lege stabiliteit troch it brûken fan 2 ferskillende abdominale aktivearjende strategyen. Arch Fysi med Rehabil . 2007 Jan; 88 (1): 54-62.