Stretch foar de Gluten, Brêge, en Obliken
It fielt goed om tiden te meitsjen lykas de rinnende spin-twist (Supta Matsyendrasana) yn 'e kâlde ûnderdiel fan jo joga-sesje. Oan 'e ein fan jo praktyk kinne jo foardielje fan jo waarmte om te kommen yn djippe twisken dy't helpe tsjin de effekten fan te folle tiid yn sitten stappe. As eksperimint, besykje dizze posysje as jo earst op jo matte krije en op 'e ein fan jo praktyk sjen en sjen as jo in ferskil fiele.
- Typ fan Pose : Supine, Twist
- Level: Beginner
Benefits
Supta Matsyendrasana stretcht de gluten, boarsten en obliques. It ferbetteret spiniale mobiliteit en kin fertsjinwurdigje.
Ynstruksjes foar de Supine Spinal Twist
- Lûk op 'e rêch.
- Bend jo knibbels en set de sielen fan jo fuotten op 'e flier mei jo knibbels nei it plafond oan.
- Druk yn 'e fuotten om jo hippen maklik te meitsjen fan' e flier en ferpleatse se oer in inch nei jo rjochter. Dit is in wichtige stap omdat it jo hips opstiet om ien op 'e top te stapeljen as jo yn' e ferwizing ferpleatse.
- Draw jo rjochtske knibbel yn jo boarst en ferljochtsje jo lofts leg flach op 'e flier. Bliuw de linke foet aktyf yn 'e pose.
- Krekt dyn rjochter knibbel oer dyn midline nei de flier op 'e lofter kant fan jo lichem. Jo rjochte hip is no op 'e kop fan jo lofter hip stappe. Jo kinne jo rjochts foet efter jo litte knie as jo wolle.
- Iepenje jo rjochter earm nei rjochts, hâld it yn oerienstimming mei jo skouders. Rêst jo lofterhân op jo rjochter knibbel of ferwiderje it om in T-foarm te meitsjen mei de wapens. Lit jo palmen nei it plafond draaie.
- Slaen jo holle nei rjochts, bring jo glâns oer jo skouder nei jo rjochter fingertips. Jo kinne dizze stap skip wêze as it net goed fielet op jo hals.
- Op jo útstallingen, ferlitte jo lofterknees en jo rjochte skouder nei de flier.
- Hâld de posysje foar fiif oant 10 aadjes foardat jo op 'e rol wekkerje en jo rjochtske knibel yn jo boarst tekenje. Ferlitte beide skonken op 'e flier om de rioel foar meardere aaien te neutralisearjen foardat de oare kant te dwaan is.
Beginners 'tips
- Jo kinne fiele dat jo jo knibbel net oan 'e flier bringe kinne en beide skouders tagelyk flakke op' e grûn hâlde. As it nedich is, foardielje de skouders op 'e hichte en lit de knibbels in bytsje floeie. As jo rjochter knibbel in lange wei is fan 'e flier, kinne jo in blok ûnder it stipje foar stipe.
- As jo ien leg rjocht hawwe en de oare bûte fielt te yntens, kinne jo beide knibbels bûgje en jo beammen plakke.
Avansearre tips
- Foar it ferbrekken, nim dyn foetten krekt oant 90 graden.
- Wapens jo rjochter leg op jo link, komst yn 'e earnstêden .
- Dan twistje, it rjochtsjen fan 'e rjochter knibbel nei' e lofter kant fan 'e lichem en it hâlden fan' e skonken ferdwûn.