Ferheegje jo wurksumens mei in glês Beetroest
Athleten en aktive folwoeksenen leane mear oan it nutens dûnse fiedings om sportele optreden te ferbetterjen. Diaken reitsje yn griente as beets wurde sjen litten dat in belangrike ynfloed hawwe op lichaurefunksjes yn 'e wize. Yn feite is beetroot sap wurden ien fan 'e meast populêre ergogene oanfollingen foar atleten. Wat makket de rôch sa'n sportyf nutrike krêft?
Beets befettet Amazing Nutrients
De beetroot ( beta vulgaris ) wurdt genietsje as in food source, wurdt medysk brûkt en bliuwt yn populaasje bliuwt as in ergogene supplement . Hoewol binne der ferskate farianten fan it hertfoarmige fekânsje, de meast foarkommende ûnder sûnensbewuste minsken is de read beetroot.
Beets binne in rike boarne fan potensjele anty-oxidanten en ek heech op nitratnivo's. Studijen jouwe oan grienten heech yn nitrate befoarderje ferbettere sûnens en sportlike optreden . Nitrate is in gemysk natuerlik occidentel yn guon nûmers en wurdt as konsumearre yn nitriskoal.
Drinking Beetroest sûget nitriskoalivo's yn jo lichem. Undersyk jout nitriskoalje kin bloeddruk ferheegje, lingfunksje ferbetterje, en fersterking fan muscle . Dizze kombinaasje hat stimulaasjes stimulearre om supplementeren mei rôffalaksje foar ferbettere cardiorespiratory endurance en prestaasjes.
Beet Juice ferbetteret sportyf
It betsjutting fan cardiorespiratory fitness foar atleten en aktive folwoeksenen is essinsjeel.
Dizze komponist fan 'e fysike fitness ferwiist nei de fermogen fan' e sirkulatorium en respiratoriesystemen om sûkerjen oan wurkleazens te leverjen yn lange tiid. Nitrikoalkyd (NO) fan bakteapaft helpt dit proses. It wurdt sjen litten om karierespiraasjefoarstellings te ferheegjen en mûsfunksje te ferbetterjen.
Nitruskoal (NO) wurket troch stimulearring fan lichemfunksjes dy't ynfloed op 'e soerstofsaak. It iepenet jo bloedfetten (fergrutsje) te ferheegjen fan bloeddruk en it fiedzjen fan mear oksijner foar wurkjende muszels . Nitrikooxide funksjonearret ek as signalisearmekule kommunisearjen mei jo sellen en lichemsgewicht. Dizze kommunikaasje soarget foar mear bloeddruk op 'e muscle en adekwate sûkerjen yn' e musk.
It liket gebrûk fan petearen in konkurrearjend foarûntstekken en kinne de prestaasje ferbetterje troch hast 16 prosint neffens preliminary ûndersyk.
Positive ûndersyksfynsten
Beet sûstûndersiken binne spyljen op athleten yn in ferskaat oan sporten, wêrûnder rinnen, swimmen, fytsen en macht kuierje. It mienskiplike doel fan al it ûndersyk wie om te ûndersiikjen fan de foardielige effekten fan beetroot sap op sportive optreden .
In stúdzje waard publisearre op beetroot sap supplementaasje en aerobysk antwurd yn fjirtjin manlju swimmers. De dielnimmers wiene master-atleten dy't yn har midden oant lette jierren tritich binne en yn poerbêste sûnens. Kontrolearre swimtests waarden mei en sûnder beetroot sapfergunning útfierd. De atleten waarden evaluearre troch de swim test foar maksimaal volume fan sauerstof (VO₂) en aerobyske enerzjykosten.
De swimmers fergrutte harren anaerobyske drompel signifikant fergrutte nei raken sapensupplementaasje yn ferliking mei testen sûnder. Dit betsjutte ferhege soerstof kapasiteitsje dat se langer swimme kinne foardat it ferlies fan it spieljen nei it drinken fan snoek sûch ûntfange. De atleten waarden ek oanjûn om in ferlege aerobyske enerzjykosten te oan te kommen oan te foljen mei beetsap. In legere enerzjykosten ferlern de swimmers om in ferhege tiid te hâlden.
De resultaten jouwe oan beetroot sap supplementaasje kin de sportive optreden fan master trening swimmers ferbetterje.
Sport spesifike resultaten mei gebrûk fan beetsjes
In systematyske evaluaasje waard ferdreaun op ferskate artikels dy't studearre oer de effekten fan beetroot sûk en ferbettere karriêrebesparring yn sporten.
Mear as tweintich artikels wiene selektearre om te studearjen. De fokus fan 'e resinsje wie om de effekten fan beetrootensje allinich te bestimmen en yn kombinaasje mei oare oanfolling op kardiolooglike endurance yn atleten .
De artikels giene in breed spektrum fan sport en ûnder oaren sawol manlike en froulike atleten. Under de sporters waarden oanjaan keuzers, triathleten, fytsers, swimmers, runners en sûn aktive folwoeksenen. De neikommende resultaten fan dizze ûndersiken en binne hjirûnder gearfette:
- Beetroot sap supplementaasje ferskynt aerobike optreden te ferbetterjen yn sawol trained manlike en froulike atleten. It folume fan soerstof dy't brûkt waard by ferskate yntensituaasjes, waard sterk ferbettere nei rekken sûke konsumpsje.
- Kayakers oanfolle mei rotsje sâfe foardat de konkurrinsje in ferbettere soerstof kapasiteitsje hat yn fergeliking mei in placebo-groep.
- Trained swimmers eksposearje gruttere eksploitaasjekast en ferbettere duorsumens nei rûkersaffâk-konsumpsje.
- Competitive cyclists who supplemented with beetroot juice improved their performance by 0.8 percent in a 50-mile test. Wichtige ferbettering waarden yn 'e lêste 10 miljoen besjen. Sawol oxygen-effisjinsje en tiid foar ferwulfingingen waarden sterk ferbettere neidat it konsumpsje fan raken sap ferbetterje.
- Alle atleten wienen yn 't wite wêzen te behâlden fan yntinsjes fan 60 oant 80 prosint lytser yn' e praktyk mei bakken sappe oanfolling.
- Trained runners rûnen 5 prosint flugger yn it letter part fan in 5000 meter race oanfolle mei beetroot sap 90 minuten foar har evenemint.
- Sporters jouwe it meast foardiel fan supplementaris fan bakken sappe 150 minuten foar har eveneminten.
- Undersyksjes befetsje oanfolling mei beetroot sûch op syn minst seis dagen foar yntinsive eksploazje of sportyf eveneminten foar bêste ergogene foardielen.
- Aktive sûne folwoeksenen dy't supplementearje mei beetsap foar 15 dagen, hawwe in groei fan krêft en sauerstof yn 'e duorsume ütgjen.
- Beetroot-sap-oanfolling is te sjen om meiochondriale biogenes te befoarderjen. Oefening soarget foar soartgelikense stress en mitochondriale biogenesis is in proses dêr't ús lichem enerzjy yn ús sellen ferheget.
- It wurdt bepaalde beetroot sap supplementaasje kinne muscle-contraksjefunksjes ferbetterje.
- Beetroest wurdt oanjûn om de kardiovaskleare fitness te ferbetterjen yn atleten dy't op hegere heuvels útfiere. Bêste resultaten waarden rapportearre doe't rottesap op syn minst seis dagen oant har eveneminten oanfolle waard.
- De timing fan beetroot oanfolling liket in faktor foar bêste sportive optreden. It konsumpearjen fan beetsensaft op syn minst 150 minuten foar yntinsive eksploazje wurdt oanrikkemandearre.
- Kafee ferskynt ynterakt mei beetroot sap en masker de ergogene benefy.
- Peek nitrokleek (NO) bloed konsintraasje komt binnen 2 oant 3 oere nei beetroot sap konsumpsje. Optimal ergogene effekten waarden nei 150 minuten fan konsumearjend rotsaft sjoen.
- Moarns antiseptyske spelen kinne it effekt fan nitratnivo yn rôkeap siede en wurde net oanrikkemandearre.
- De measte ûndersyk wie it gebrûk fan in 500ml beetroot- oanfolegedosis foar bêste ergogenike resultaten . Dit is sawat 2 kaak sop of 384 gram.
- De meast foarkommende side-effekt waard berjocht beeturia (reade urine) en reade hals.
Wêrom Beet Beetwei kin net helpe yn guon kessen
Ferskillende ûndersiken hawwe it sjen litte dat it rôffalaks effektyf is om sportive optreden te ferbetterjen. De measte fan dit ûndersyk is plaknield ûnder normale natuerlike omstannichheden. Der ferskynt konflikt te wêzen oer beetsap, dy't benefisearret dy atleten dy't konkurrearje op hegere ferheveningen.
Wurkje yn hegere heuvels sette ekstra easken op it lichem, benammen ferlege de soerstof oanbod oan wurkleazzen. De primêre reden fan sûkerjen wurdt fermindere as in antwurd op in fermindering fan sûkerjen druk op hegere heuvel.
De feroaring yn 'e heuvel liket in effekt te hawwen oer hoe't nitric oxide (NO) yn rotsaft siet op it lichem. Ien lytse stúdzje oanjûn as it tafoegjen fan bakteapût oernommen waard yn it bloed, omdat se njogatnivo's bliuwe, mar se hawwe gjin fersterkere rinnende optreden fan goed trenene atleten.
In oar klinysk ûndersyk ûndersiket ûndersyk nei atleten lykas mountainbikers en endurance-runners dy't konkurrearje op hege altiten bliuwe tsjinstridich. It waard lykwols oansteld dat boppensaft-oanfoleging noch altiten foarkomt, ek as hypoksia is oanwêzich. Hypoxia ferwiist nei in betingst dêr't in regio fan it lichem fan soerstof ûntniet op 'e tissueivo, wêrûnder muskelgewicht.
Neffens Jessica Crandall, RD, CDE, nasjonale sprekkers foar de Akademy foar Nutrition and Dietetics, bierensap kin effektyf wêze foar de mearderheid fan atleten, mar net benefysk foar athleten yn hege heuvels. Der is in lyts persintaazje fan 'e befolking dy't net in foardiel útfiert fan opfang fan sûkeraffinings op hege heuvels. De reden om it te nimmen is om sportyf optreden te ferbetterjen, mar kin net it gefal wêze foar alle atleten. Uteinlik, besluten om gebrûkersak te brûken is in persoanlike foarkar mei potensjele foardielen fan Crandall.
Oare soarchferlieningen
Konsumearjende beets of bakteapens kinne jo sportive optreden ferheegje, mar is ek in populêr superfood foar algemiene sûnensferoaring. Konsumearjend beetrootap hat helpe by te heljen mei de folgjende:
Reduzje hypertensie:
Neffens groanyske stúdzjes oer hypertensaasje is beetroot sûpe heech yn nitrate. As jo rôt ite of drinken saft drinkt, wurdt nitrate omset yn nitriskoal. Nitrikoalkyd is in vasodilator en funksjonearret troch it ûntspannen en ferbreedzjen fan jo bloedfetten foar ferhege bloeddruk. Dit direkt ynfloed op de druk yn jo bloedfetten. Undersyk jout oan in signifikante fermindering fan bloeddruk trije oeren nei it drinken fan 500ml fan beetroot sap. Dizze befiningen befetsje diaryn nitrate te finen yn beets as in natuerlike kostberne manier om hypertensie te behanneljen en it risiko fan kardiovaskulêre sykte te beheinen.
Anti-kankers-eigenskippen:
Beets befetsje krêftige antioxidants of phytonutrients dy't helpe kinne om it kanker te krijen. It liket rote beetroot ekstrakt te wêzen hat ferlykbere kanker-fjochtsferbûningen as guon anti-kankersferzorgingsmiddels. Betanin, dat in fiedingsstof fan 'e beets is, wurdt as biologysk aktyf sjen litten. Undersyk hat ûntdutsen fan betanine helpt te ferleegjen fan de grutte fan boarst en prostatyske kankerzellen. Dizze befinings hawwe fierder ûndersyk stimulearre om de chemopreventative potinsjeel fan beetroot-ekstra te befestigjen.
Detoxification:
Rye beets binne in rike boarne fan antyksidifiers dy't helpe it lichem fan toxinen helpe. Se befette betaine en pektin wêryn essentieel foar it reinigjen fan de lever, sadat de toskine net troch it lichem opnijt. It drinken fan 't bier sûch ynstee fan it koekjen fan roarene beets wurdt sein dat it bettere betaine-nivo te behâlden is. Hegere betaine-nivo's stimulearje de lever om te ferdielen fan toskinen. Fergrutting fan 'e toxine-nivo's yn jo lichem helpt te reduzearjen fan ynfloed , befoarderet de healing, en wurdt oanjûn dat it risiko fan' e heule sykte en sykte fergrutte wurdt.
Anti-inflammatoare eigenskippen:
Beets en beetsap binne in rike boarne fan betalingen. Betalieren binne phytonutrients dy't helpe om ynfloed yn 'e lichem te helpen. Se funksjonearje troch it ferleegjen fan de aktiviteit fan bepaalde enzymen dy't ynfloed kin. Studies sjen litte fergrutting fan ynflaasje fan beetroot sap kin helpe om ús risiko fan hert sykte en Type-2-diabetes te ferleegjen.
Iten heech yn Nitrate
Beets binne in prachtige boarne fan konsintrearre nitrate en oare nieren dy't sjen litte om jo sûnens en fitness te ferbetterjen. Neffens ûndersiik binne likernôch 80 prosint fan diabetesnitraten komme út griente as beetroot. Neffens de American Journal of Clinical Nutrition sil it folgjende tabel nuttich wêze foar it selektearjen fan griente nei har nivo fan nitrat:
| Nitrate ynhâld (mg / 100 g frisse gewicht) | Wetter - Agrarwetter |
|---|---|
| Hiel leech, <20 | Artichoke, spearje, brede bean, fiedings, knoflook, ûle, grientetje, pilz, ierde, pupe, ierappel, simmerkast, sûkerke, tomato, watermelon |
| Leech, 20 oant <50 | Brokkoli, carrot, blomlêzers, kokumber, koartske, sûker |
| Midden, 50 oant <100 | Kabbel, dill, rippe, savoy koar |
| Heech, 100 oant <250 | Celeriac, Sineeske koel, einigjend, fennel, kohlrabi, leek, pearels |
| Hiel heech,> 250 | Selder, kress, chervil, salat, reade beetroot, spinach, rokje (rucola) |
In wurd fan fit
It nitrate fûn yn rôtkes en oare fiedingen kin metabolisearre wurde yn nitricoxide (NO), dy't sjen litte om sportive optredens te ferbetterjen en kardiovaskulêre sûnens te ferbetterjen. De krêft fan 'e beweitsingen jout oan nitrate-rikse plantstoften en fral rikken om wichtige soarchferlieningen te leverjen. Beets kinne konsumearre wurde troch it iten te pakken, it sûch te drinken of sels troch in droege puollerige oanfolling. Genietsje fan in glês beetroot sap foar jo folgjende workout kin allinich de opkomst dy't jo nedich hawwe.
> Boarnen:
> Arnold JT et al., Beetroot-sûch makket gjin hichtepunt optreden yn goedtrainede atleten, Jierdei foar Applied Fysiology, Nutrition, and Metabolism , 2015
> Jonvik KL et al., Habitual Diät Nitrate Intake yn heech trained athlisten, International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism, 2016.
> Lee J. Wylie et al., Beetroot sap en eksercisaasje: Pharmacodynamic en dosearringsbeheardingen, Journal of Applied Physiology, 2013.
> Marco Pinna et al., Effekt fan Beetroot Juice Supplementaasje oer Aerobysk Response by Swimming, Nutrients, 2014.
> Raúl Domínguez et al., Effekten fan Beetroot Juice Supplementaasje op Cardiorespiratory Endurance yn atleten. In Systematic Review, Njoggen, 2017.