Bakende soda, oarspronklik as sodium bicarbonat (NaHCO3), is in populêre gemyske compound. Natrium-bikarbonat is in bekende leavening agent foar breed, natuerreinigensprodukt, en ek fûn yn 'e tandpasta. Jo kinne in fakje hawwe yn jo keuken stasjon of sitte yn 'e kuolkast. Dizze mienskiplike bakrestaurant is wiidweidich ûndersocht en ferskynt ek foar ús muszels yntinsyf yntinsive workouts.
In primer op Bakende Soda
Bakende soda is eins in populêre workout oanfolling. Neffens it Amerikaanske kolleezje fan Sportmedizin is natuerlik bikarbonat ûnder de liedende ergogenike helpen . Athleten en persoanen dy't dielnimme oan krêftige oefening brûke gebrûkende soda om helpmiddels fan mjitte te heljen en ferbettering fan prestaasjes te helpen.
Natriumbicarbonate (NaHCO3) supplementaasje is benammen populêr by koarte boutsjes fan hege intensiteit. Sprinters, swimmers en rowers hawwe in bettere prestaasje realisearre, wêrtroch de bak soda foardat har kompetitive sport is. Ekstra ûndersiken hawwe it leukjen fan snoek nuttich oanwêzich yn 'e útdaagjende wurkjen dy't 30 oant 60 minuten duorje.
Workouts
Yn 'e heule intensiteit fan treningen ferliedt ús lichemyske chemiken yn it muskelgewear. Metabolike byprodukten laktat en wetterstof foarmje yn 'e musclezellen. Hoewol de measte fan 'e byprodukten buffer wurde, bliuwe guon yn' e muscle-sellen en meitsje in siedende omjouwing. Aciditeit is direkt relatearre oan pH-nivo's yn ús lichem. Ferhege acidity feroarsake pH-nivo's wêrtroch't ús muskjes ferbaarnen en fermeitsje.
Neffens ûndersiik, nimt natriumbicarbonat (NaHCO3) foardat de akseptearjen helpt om metabolike byprodukten út it muskelgewear te spuien . Publisearre yn it International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism, "NaHCO3 ynstijzje is foarsteld om de prestaasje te fergrutsjen troch te ferheegjen ekstrazellulêre pufferingskapasiteit." Dit betsjut dat it meitsjen fan boaieaswurkwurken op in sel joel nivo yn ús lichem makket in bettere gemyske miljeu foar ús spieren.
Balansearre pH-nivo's
Bodyfunksing is optimaal as ús pH balâns of neutraal is. Bodyassoniteit en alkaliniteit wurde mjitten mei pH, in skaal dy't rint fan 0 oant 14. Us lichem is meast sûchsich op nul en meast alkaline by 14. Mear prosessen binne yn ús lichem bliuwend om in neutrale pH fan 7 te hâlden. om de feardichheid om de siedende omjouwing te feroarjen dy't feroarsake is troch heulintensiteit.
As it miljeu yn ús lichem teaser wurdt, kinne wy ûndernimme sûnder effekten. It hert, leverje, en nieren kinne oerwûn wurde, dy't liede kinne ta kwantysk sûnens. Tefolle asiditeit kin ek bydrage oan miskerming en atrophy (fergriemen).
Bakende soda is bekend wurden foar balânsjen fan soerstof yn ús lichem, genêze, en goede foarfoarmmedikaasje. Atletes en fitness-entûsjers wurdearje de sûnensfoarsten en brûke it faak om har treningsmacht te bemachtigjen .
Boosting Athletic Performance
Hoofdintensiteit ündert ús sinjaal om frijwillige enerzjy te freegjen. Hydrogen is in metabolike ôffalprodukt dy't feroarsake in siedig miljeu en ferlies sportyf optreden. Undersyk jout oan dat natrium-bikarbonat de soeren buffet troch binding oan har. Dizze ferbining lit in ferhegeer enerzjyútfier meitsje yn 'e útdaagjende trenings.
As siden nivo's op neutraal nivo stean, wurkje ús muskers effisjinter. Energie-metabolisme wurdt ferhege en ûndersiken jouwe oan ús hoofdzjen kinne langere trenings ûnderhâlde. Neffens it Amerikaansk Kolleezje fan Sportmedizin is it bakken soda in effektyf pufferingagent om sûnens pH te hâlden en sportive optreden te ferbetterjen.
It ûndersyk
In stúdzje publisearre yn 't Journal of Applied Fysiology ûndersocht de effekten fan natuerbicarbonate ynfieding by ynterval oplieding. It ûndersyk fermindere hoe't it bakken soda de aciditeit feroarsake (wetterstofjyonen) yn muskelgewebe yn 'e heul intensiteit. Ek sportive optreden waard ek evaluearre.
Undersikers dielnimme ûnder oaren sechstjin jonge, sûne rekreaasje aktyf froulju. Testen fan protokollen omfetsje musykbiopsies, bloedûndersiken, en foarôf en post-toetsingskontrôles om baseline-lêzingen te bepalen. Accurate records waarden bewarre. De froulju waarden yn twa groepen opsplitst en ûndersocht foar in 8 wiken perioade per 3 treningssites per wike.
Groep 1 waard natriumbicarbonate (NaHCO3) oanbean oan in 0,2 gramdosis per kilo fan lichemgewicht 90 en 30 minuten foar in heule intensiteit ynterval oplieding. Groep 2 krige in ferlykbere doosplasbo. It ynterval teste waard opfierd op in stationary fyts. De dielnimmers foltôge 2 minuten sprint-yntervallen foarôfgeand oan nûmer oer de kursus fan it testen.
Undersyksresultaten jouwe it leven fan snoeien signifikant ferwettere hydrogen-ionen yn it bloed en op it selskip-nivo yn muscle tissue . "Mei-inoar NaHCO3-ynfeksje fermindere intrazellulêre hydrogen-ionen yn in heule kontinuïtearre en ynterval-ekserciteit." Ek rapporteare wie sodium-bicarbonat-ynfeesting de muzikale proteinsynstes (groei).
Neffens ûndersiik kin de skaadfergifting lekkere sûrder ynleverje yn interval-oplieding en ferbettere koarte termyn-endurance-prestaasjes.
Net-stipefûnsen
Undersyk publisearre yn it Ynternasjonaal jubileum fan Sportnutrition en Exercise Metabolism berjochtet de effekten fan natriumbicarbonate (NaHCO3) ynfeksje en ynterval opliedingen yn tige trained rowers. Dit ûndersyk hat ek gemocht hoe't it bakken soda de acidity (wetterstofjyonen) yn it muskelgewear feroare yn 'e heule intensiteit.
Studintepartners liene tolve jonge, sûne austraalske konkurrante rowers. Strikte baselinetest wie ferplichte as in part fan it ûndersyksprotokol. De roarmasters hawwe twa sintraal-yntinsive-opliedings (HIIT) sesjes wyklik wiksele en oer in fjouwer wikeperioade. De dielnimmers waarden opdield yn twa groepen mei in natuerlik bikarbonat (0,3 gram dosy per kilo fan lichemgewicht) of placebo 90 minuten foar (HIIT). Bloedproblemen waarden yn 'e stúdzje nommen dy't mjitten bicarbonate en pH-nivo's mjitten.
Undersyksresultaten wiene gjin ekstra ferbettering fan 2000 meter roeien mei natuerbicarbonate-ynfieding yn ferliking mei it placebo. Dochs waard in lyts groei fan de krêftproduksje foar dielnimmers mei it brûken fan bakteasoda te finen. Om't de fergelykbere befiningen trivial binne, sjogge ûndersikers chronische NaHCO3-ynstruminten yn 't ynterval-oplieding net echt perfekt fergrutsje.
Ergogenic Aid Review
It Amerikaanske College fan Sportmedizin publisearre in resinsje oer de ergogene effekten fan natriumbicarbonat. Ergogenyske helpferliening foar it ferbetterjen fan prestaasjes binne wiidferspraat en it bakken fan soda oanfolling is ien fan 'e meast populêrste. Sodium bicarbonate (bakte soda) Sosjale foardielen hawwe in jierlikse chronology ûndersocht.
De resinsje waard makke om wichtige gebieten fan "dosagegrutte, tiidynstring fan inisjatyf, en de soarte fan oefening te bringen om te foardielen fan it gebrûk fan puffer" lykas bakteasoda.
Guon grutte oerwinning:
- Normale sûn funksjonearret rêstare arteriaal blom pH mjittings 7.4 en typysk 7,0 yn minsklike muscle. Yntinsive workouts kinne arteriaal bloed pH oan 7.1 frije en ferminderje nei 6,8 yn muscle tissue.
- It minsklik lichem bliuwt yn pH-balâns troch ynternal bufferingfunksjes dy't de formaasje en it fuortheljen fan wetterstof-ionen kontrolearje. Natrium-bikarbonat wurdt oantoanber foar it pufferjen en it lichem te beskermjen troch ferbining te meitsjen oan de wetterstof-ionen.
- In sport-spesifike ûndersyk nei heulintensiteit, Lindh, AM et al. , oanjûn ferbettere swimsteurings foar konkurrinten, dy't 90 minuten foardat har evenemint natriumbikarbonat opnimme.
- Ferbûne sportive optreden waard beoardiele troch Bishop et al . ûndersyk en ûnder repetitive swim sprint-yntervallen foar konkurrinten dy't gebrûk fan natrium-bikarbonat as ergogenyske help.
- It wurdt oanrikkemedearre coaches en atleten testen harren antwurden nei puffering-aginten lykas bakbalsoda foar ferbettere sportive optreden foarôfgeand oan konkurrearjen.
- Natuerbicarbonate-supplementaasje liket net goed te tolerearjen troch sawat 10% fan brûkers.
- Der ferskynt in optimale natriumbicarbonate dosing fan net mear as 0,3 g per kilo fan lichemgewicht om gastrointestinale (GI) opset te foarkommen.
- Undersyk fynsten kinne ferskille om't natuer-bicarbonate pre-eksploitearje en timing net lykweardich binne. Dit soe as applikaasje fergelykje nei orangen.
- It ferskynt sawol koarte en lange termyn hurde intensiteit kin de foardielen fan sodium bicarbonate profitearje, hoewol't trochgeande ûndersiisjebewiis garandearre is.
Oanpaste Dosearring
Undersyk publisearre yn it Ynternasjonaal jubileum fan Sportnivo's en eksercismetabolisme suggerearret "it bêste protokol foar bikarbonatbelad" betsjut de dûs fan 0,3 g / kg BM fan pure NaHCO3. Dit ferskynt de optimale bedrach om de acidity (pH) yn it bloed te baljen en muscle tissue.
Neffens de stúdzje is it ek oan te rieden fan natriumbicarbonat 120 oant 150 minuten foardat it eksploitearjen en kombinearre wurde mei in lyts hege kohrhydratmiel. Dit feroaret de kâns fan ungewoane gastrointestinale (GI) symptomen.
Neidielige effekten
Net elkenien kin natrium-bikarbonat brûke om sportive optreden te ferbetterjen. Approximately 10% of users will experience gastrointestinal (GI) distress. Guon atletes hawwe besocht te meitsjen om de oanrikkemedaasje fan 'e rekreaasje te ûndernimmen.
Oare atleten hawwe de bedekking fan natriumbicarbonat ferlege en waarden suksesfolle brûke. 2 gram per kilogram fan lichem fan dierwein fan 'e gewicht.
Undersyk publisearre yn it Ynternasjonaal Jierboek fan Fysiology en Sportprestaasjes oanjûn sodium bicarbonat mei net foar eltsenien foardielich. Fjouwer ûndersochte dielnimmers moasten de toetsen te stopjen fanwege stripe gastrointestinale (GI) -peed. It waard ek oanrikkemandearre, "persoanen moatte bepale hokker se goed befetsje op SB- oanfolling foar in konkurrinsje."
Bonus Info
Der is sterk bewiis dat oanjûn fan natrium-bikarbonat kin sportyf optreden ferbetterje. "As safier de feiligens fan 'e oanfolling, it is sa maklik as ûngemak as gewoan bakteande soda, om't dat krekt is wat it is." De iennichste minne is mooglik mega-toestinsjele (GI) dreech. Ek dyjingen dy't har sâltwinning beheine moatte moatte bewust wêze fan ferhege natrium yn bakteasoda.
Hoewol de befiningen geweldich binne, mei it brûken fan bakende soda of elke ergogenyske help foar it fersterkjen fan sportyf optreden is altyd in persoanlike kar.
Boarne:
American College of Sports Medicine, Abstract, Ergogenic Effects of Sodium Bicarbonate, McNaughton, Lars R. et al., 2008
Ynternasjonaal jubileum fan sportfysiology en prestaasjes, natuerbikarbonat en heech-yntinsiteit-fytskapasiteit: variabelens yn antwurden, Saunders B. et al., 2014
Journal of Applied Physiology, Effects of chronic NaHCO3 ingestion during interval training on changes to muscle puffer capacity, metabolism, and short-term endurance performance, Edge J et al., 2006
International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism, The effects of chronic nitrogen bicarbonate ingestion and interval training in highly trained rowers, Driller MW et al., 2013
International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism, Effect of Sodium Bicarbonate on [HCO3-], pH, and Gastrointestinal Symptoms, Amelia J. Carr et al., 2011