Bist it iten foar iten?
Eten rjochts foar krêft groei is essinsjeel. Spitigernôch binne der in pear dingen faak misferstutsen yn it proses. De definysje fan muscle meitsje is hurde wurk en freget spesjaal sporteferiening om it te meitsjen. It foarkommen fan mienskiplike flaterkes jouwe jo in genoatigensplan foar ûntwikkeljen en realisearje dy mânske massa's.
It probleem
Goed op in fiedsel : Fieding is wierskynlik de minste flater makke as besocht te bouwen mager (massa). Yn 't feil sil it lichem enerzjyboarnen sykje om te fanneden as kalorieën beheind binne. Guod wat is, musekwissel wurdt sjoen as brânstof foar it lichem en sil enerzjy leverje as kalorien binne del. As jo net genôch ite om jo muscle te hâlden, kinne jo gjin heule masse ophelje. Dêrnjonken sil hongerijmodus fet stoffen ferheegje en lit jo fragen hoe't de hoek barde.
Net genôch genôch proefjinje : Protein is in essinsjeel makronutrient nedich foar muscle-groei en reparaasje. Net genôch genôch kin lean massa (muscle) skrieme foar oandacht.
Bestjoeren fan karben : Kearnhydraten binne wichtige makronutrients en jo primêre enerzjyboarne. Kears jouwe de nedige enerzjy foar dy heule workouts en ek it opnimmen fan muscle glycogen (enerzjywinkels). It meitsjen fan karbûten út jo deistige itenfeart sille jo sportyf optreden ferleegje en jo mûzels krijgje foar nutrinten.
Net ite fet : sûn fet helpe it metabolisme en regelje de hormoanenfunksje. Keeping healthy sweets from your nutrition can rob your body of peak performance and reduce function to grow muscle and lose fat. De âlde sizze 'ite fet makket jo fet' is in mythus en wis dat net in freon is foar ferbettere musykûntfeardigens.
De Solution
Sliepe it dieet en ite foar musk. Jo lichem hat sûnens nedich om effisjint te wurkjen. De fysike easken fan in tafoege oanprogrammaprogramma sille noch mear kaloryen nedich wêze. Dit is gjin tiid om te rekkenjen oan in dieet dat jo mûzels flakke en enerzjy tankt. Iten as in fûgel en folchoardering sille de ûntwikkeling fan 'e muscle-ûntjouwing net ûntwikkelje. Leanmassaavings freegje jo om in breed ferskaat oan makronutrients te iten. Om in muskulêre lichem te berikken, sil it wêzentlik wêze om magerproteinen, sûne karbielen, goede fetten en drinke fan soad wetter op 'e dei te drinken. De Amerikaanske Amerikaanske Ried oefenet (ACE) jout oan te iten om te min metabolises (iets fuort) muskel by it fêstjen fan fet.
Eat it proteïn om jo muscle mass te stypjen. Protein is makke fan amino-acids dy't helpe mei selektearjende funksje en muscle-reparaasje. Amino-acids moatte beskikber wêze foar muscle metabolism (enerzjy) en foar trochgeande anabolisme (muzikale groei). It sil de genôch bedekking fan eagles wêze dat jo lichem hâldt yn in positive amino-sûzere balâns om muzyk te bouwen . In ferfal yn 'e lykwicht sil betsjutte dat in misbrûk yn muskelgewebe betsjuttet. It Amerikaanske kolleezje fan Sportmedizin advisearret in algemiene oanbod fan 10 oant 35% fan jo kalorike ynkomsten dy't komme fan in protte bestimming op in yndividuele basis.
Eat carbs om musea opbouwen fan wurkjen en bloedzuckerspegel sels deis te hâlden. Konsumearjen fan kwalitatyf kohohohraten lykas feggies, fruchten, en korrels yn 'e goede dielen is essensjele foar spitigernôch en fergrutting fan fet. Gesonde carbs jouwe superbefeiliging foar hurde workouts en goed definiearre musculus. Der is in ferskil tusken goede en minne kohrhydraten en nuttige dûnsgenoaten wurde oanrikkemandearre. Kearnhydraver (CHO) easken sille neffens ütspraktyf easken ferminderje. Se hawwe in tige wichtich wurk foar it oplossen fan muscle glycogen (bewarre foarm fan enerzjy) nei ôftrekende trenings.
Eten sûne fetjes om hormonale funksje te helpen, benammen testosteron foar groeiende musculus. Wisten jo dat fet leveret 70 prosint fan jo enerzjy op rêst? Ek essensjaal fettlösbare vitaminen A, D, E, en K wurde krigen troch iten sûn fet . Fat hat ek in wichtige funksje fan padding en beskerming fan jo libbenorganen. Jo lichem makket gewoan effisjint sûnder adekwaarm fet yn. Krekt as it iten fan karbielen, it konsumpearjen fan mear fet is typysk ferplicht om de fysike easken fan intense workouts te reitsjen. It iten fan 'e sûne fet yn' e korrekte diel makket jo net fet en is in wichtich makronutriant dat it lichem nedich is om mager te meitsjen.
Best diet foar Muscle Growth
Eten in breed ferskaat oan nutrient-dichte fiedings dy't komme út protins, kohrhydraten, en fetten, hawwe as effekt foar effisjint mûswachtwikseling te sjen. Leanmassaaten binne tige ferkeapend en beweechje om stimulearjen fan musclegebouwen. Is dit alle hype? Is der in spesifike dieet dy't folgje moat foar bouwen fan musculus?
Neffens Kelly Pritchett, PhD, RD, CSSD, Nasjonale Media wurdfierder foar de Akademy foar Nutrition and Dietetics, wurdt in spesifike dieet net oanrikt. Ynstee dêrfan leart se oan it goal nei it doel fan maksimearjen fan earmoede en beskikberens. Dit betsjut konsumearjende fiedings dy't heechweardige proteins binne fan betinken foar musykreparaties, en synteze ynklusyf:
- Meager fleis
- Fisk en fied
- Ijgen en suvel
Pritchett advisearret ek proteinetiid foar optimale muscle-groei. Sy wiist op dat proteinsynstân as wichtich is foar it optimisearjen fan MPS (benammen yn 'e 24 oerenperioades nei de oefening). Liedende stúdzjes binne lykwols geweldig om te bepalen hoe't dat oer tiid wurdt (dus as immen dat kronyk dien hat). Om elaborearje kin de optimale dosie noch fermindere wurde op 0,3g protein / kg lichemgewicht as immen har eau yntake maksimale woe.
Iten heech yn 'e amino sile leucine binne ek belangryk foar bouwe muscle seit Pritchett. Neffens in protte stúdzjes is Leucine oansteld om MPS te beschlevenjen (of it ferwurkjen fan it proses).
De neikommende list befettet leucine-rike fiedings foar lean massa's:
- Lean steak
- Soybeanen
- Firm tofu
- Tsiis
- Huis en swart
- Fisk en seafood
- Beans
- Nuts en sied
> Boarnen:
> Amerikaansk kolleezje fan sportmedikaasje, proteineûntfang foar optimale muskelûnderhâld , 2015
> Amerikaanske ried oer eksercise, hoe't it te iten fan 'e lytse wil is op jo fetterpaden, 2015
> Eric R Helms et al., Evidenz-basearre oanbefellingen foar natuerbouiedingsfoarmingfoarstellings: Erniediging en oanfolling, Journal of the Internation Society of Sports Nutrition, 2014