Wurkjende muskers moatte in goede nutrition hawwe
Hurde workouts freegje de goede fiedings foar brânstof en opknappe wurkjende muszels. In feite, wat jo post-workout ite is krekt sa wichtich as it iten foarkomt foardat de fysike-eksploazje. Algemiene fragen om post-workout-meals binne de bêste iten om te iten en hoe lang moatte jo wachtsje?
Foardat jo dizze fragen beäntwurdzje, is it wichtich om it belang fan it fatsoenlike ynsetting te begripen om jo trenings te stypjen en hoe't jo lichem reagearret oan 'e easken fan' e fysike praktyk.
Under in spesjale sesje wurde enerzjybesparen (glycogen) ferwûne, muscle tissue is skea, en fluids mei elkoarolytes binne troch sweat ferlern. Post-workout-nutrens binne essensjele foar it opnimmen fan muscle glycogen dy't ferwurke binne fan fysike easken. Ek it konsumearjen fan in rekreatyf rekreaastemynmiel kin stimulearje fan de proteinsynthese om te reparearjen en te bouwen nije musclewiss en restaurearje fluid en electrolyte balance.
Njoggen en tiid
Neffens ûndersiikjen is it konsumearjen fan it goede bedrach fan kohdhydraten en eagen tige wichtich nei in workout. Wannear't it iten is, hinget hinget fan it type wurkjen neffens in pear stúdzjes. Intense gewichtsresistente workouts mei in doel fan mjitgrutte te fergrutsjen, wurdt bepaald om 20-30 g mjitprotein en 30-40 g sûne kohrhydraten te konsumpearjen 30 minuten nei training. Lichtere aerobse workouts mei in doel om yn foarm te bliuwen, it is oanjûn dat in goed lykwichtich miel mei itselde ferhâlding oant ien oere nei it útfieren is.
Der binne ferskate teoryen oer in anabolike finster-post-workout dy't potinsjeel ferlern wurdt as iten yn 30 minuten nei fersetsintraining net konsumearre wurdt. Hoewol it oan te rekkenjen is binnen in oere nei it gewicht fan trening te iten, kin in oantal ûndersiken sjen dat it anabolike finster kin oant fjouwer oeren post-workout lizze. It ferskynt de wichtichste faktor foar jo post-workoutmiel is net needsaaklik nuttichste tiid, mar gewoan meitsje dat jo de goeie fiedingen foar optimale fitness binne.
Wetter - Agrarwetter
Wichtige nieren binne ferplicht nei in hurde workout mei kohdhydraten en eprin wêzen it wichtichste fokus. Drink genôch wetter en somtiden is in rekreaasjet drink ek needsaaklik foar floeiende fermogen.
De yntinsiteit fan it workout kin helpe it ferhâlding fan kohdhydrate oan protein te bepalen yn jo post-workout-meal. It Amerikaanske kolleezje fan Sportmedizin advisearret in endurance keunstner yn 'e rekken fan in 300-400 kalorie-snack mei in 3: 1-ferhâlding. Dit liket op 75-100 gram kohdhydrat oan mar 6 g earm as binnen in oere fan eksekúsjefertraging.
Leezere oant middelbere yntinsiteit wurde berjochten om in 2: 1 kohdhydrate te folgjen foar protte ferhâlding binnen in oere en net langer dan twa oere nei de oplieding. Dizze trochslach likernôch 50-75 gram kohrhydraten en 25-50 gram in protte.
Sport-nutritionûndersykje advisearret te drinken oan 2 poppen wetter foar elke pûn fan lichemgewicht ferlern yn in workout. Aktive folwoeksenen typearje gewoan net nei in workout, dus in goede regel om te folgjen is in protte floeistokken ûnder en nei fysike aktiviteit drinke om te ûntbining te kommen.
Skipping Post-Workout Meals
Iten ynkommen is in toetsbestimming foar sportferiening sukses foar pre en post-workout. Atlsen brûke in sprieding fan diëttegstrategyen om de eksperimintearring te ferbetterjen ynklusyf itenjen fan kohohydraten en benammen protein nei wurkprogramma's. Se fokusje ek op it behâld fan goede hydratisaasje yn en nei fysike oplieding.
Neffens in stúdzje oer de rol fan fiedings foar post-eksploazjewinning, sûnder adekwaal kohohydraten, protten en fluids, kinne prestaasjes beferzen wurde. Konsumpsje fan koalhydraten fuortendaliks nei de eksploazje hat in geweldige strategy te meitsjen om de tariven fan 'e muscle glycogen synthesis (enerzjy werom te bouwen foar muscle cells). It iten fan ekstra proteïne binnen in oere nei it ekspedysje wurdt ek oanjûn om musyk glycogenwinkels te ferbetterjen.
Harde workouts litte jo mûzen starve foar brânstof. Sûnder adekwate nutraten om ferwettere glycogen winkels opnij te meitsjen, wurdt earmwapens sein om te bliuwen yn in negative steat. It skipjen fan it meast post-workout kin in bydrage leverje oan in ûnbalâns of negative fysiologyske omjouwing dy't net fermeitsje foar it bouwen fan muscle tissue. It doel is om in posityf of net-proteinbalbal te behertigjen troch it iten fan adekwate mantels fan makronutrients foar, yn en foar benammen nei ütfiering. Ferbettere muzikale proteinsynthese- prizen waarden toandele foar atleten dy't konsumearje sawol kohrhydraten as protein fuortendaliks nei it dwaan.
Post-Workout Meal Tips
De post-workout-miel hat net komplisearre te wêzen en hat gjin djoere skuon of oanfolling nedich. It wichtichste diel fan itenens is it plannen en tariede fan jo miel. Jo lichem sil in miel betelje om te gean as it workout dien is.
Troch gewoan kommerzielle weromsjen fan fiedings as prottepuur kinne kocht wurde en guon minsken kieze foar dizze behearsking. It is lykwols krekt sa maklik en mear budzjet-freonlik om te keapje en te bereiden sûne iten .
Great post-workout foods kinne op 'e hân wêze kinne:
- Leanproblemen
- Yogurt
- Quinoa
- Brúne Riis
- Alde griene wraps / tortillas
- Power greens
- Nut bûter
- Fruit
- Poeiermolke
Jo sille in klearebare kwaliteit fan folsleine fiedings hawwe foar faaklike meallen om jo lichem nei in hurde workout te fermjen.
Post-Workout Meal Ideas
It tarieden fan jo post-workout iten is ek in part fan 'e wille fan it hâlden fan in gesellich lichem en libbensstyl. Hjirûnder is in sampling fan meallen dy't genietsje kinne nei in geweldige workout:
- Braune rij en roazeless skinless hoannebast - Skeakelje mei jo favorite leechmoedige smaak of salsa foar in nuttige rekreaasjemiel. Dit kin dien wurde yn 'e crockpot, stovetop of oven. Guon atleten leine wyt riis oer brún om de mooglike mage ferwiderje te ferleegjen.
- Power smoothie - Ferpleats jo favorite fruchten mei flakke yoghurt, melk molke, soie of favory tolereard suvel, wat wetter en iis. In geweldige stimulearje fan sûne fetten kin tafoege wurde mei in leppel fan jo favorite nutmutter.
- Ijle skramble - Iisklik ien-sûkermalen wêr't ien hiele aai, aaiwiten, griente en sûkerde potato's mei favoryt spices kinne wurde en mei sierlike swarte piper stie.
- Pas de pealtsje bûter - De all-amerikaanske favorite sandwich op it folsleine koarn sprong toast is in post-workout pleaser. Litte de sûare stokje en genietsje mei in druk fan lokale huning. Dit nuttige dûnse mealet befettet kwaliteitswetterprotein, sûn fet, en hege glêzen.
- Kontrolearje de oerbleaunen - Wat jo de nacht kofje kocht is jo namme neamd en klear om it lichem te tankjen. Hawwe jo kocht kinnoa klear om te gean? Sliep op saladesgrûn en sprekje mei balsamyk foar in goed lykwichtich miel.
- Wrap it op - Hegere griene heule fiverwrappers binne in geweldige begjin nei in prachtich rekreaasjemiel. Meitsje in soad avocado, lean fleis fan jo keuze, greens, beans of alles wat it tema fan 'e wrap pastet, rôlje en genietsje.
Oanfollende snacks dy't genietsje fan it oan te rieden fan 'e Amerikaanske Ried oer eksercise:
- Netfettich Grykske yoghurt mei ½ bekerfrucht of bananen.
- Banana mei 1tbsp miel of nutmutter.
- Fettige sûkelade melk
- 4 ounces van albacore tonne op 1 slice tot tot tot tot.
- Folslein weze Ingelsk muffin of folslein wizen pita is mei slits fan leech natuerkertich fleis en hummus.
- Protein skodt mei 2 skouwen mei molkeprotein en ½ banaan mei wetter oanmeitsje.
In wurd fan
Sykje jo hokker sûne iten it bêste foar jo post-workout sil troch probearje en flater wêze. In nutrtyske strategy op it plak bringt it súkses fan jo nûmersplanpost en pre-workout. It iten fan 'e goede fiedingen om jo lichem te bringen nei de ütsnûging sil it wichtichste diel wêze fan it realisearjen fan jo doelen. Oare suggestjes binne net om miel te skipjen en te betinken om genôch wetter te drinken.
> Boarnen:
> Andrea Hacker Thompson, MS, RD, Preventing the "Low-Fuel Light" in Endurance Exercise, American College of Sports Medicine , 2016
> Aragon en Schoenfeld, groei fan 'e tiid dy't reisidearre is: is der in post-toaniel-anonimale finster?, Journal of the International Society of Sports Nutrition , 2013
> Beck KL et al., Rol fan 'e nutrition yn' e prestaasjeferheging en post-eksploazjewinning, Journal of Sports Medicine , 2015