It hydratisearjen bliuwt essinsjeel foar elkenien, mar atletes hawwe in evengrutte ferlet om drinken te drinken en ferwideringen yn 'e wize. It wetter is de wichtichste nutriment foar it libben en hat in protte wichtige funksjes, lykas regeling fan temperatuer, lûke jointsjes en it transportjen fan fiedingsnivo's en ôffal yn 't lichem.
Hydraasje yn 'e eksploazje
Bliuwt hydratisearre is benammen wichtich by de oefening.
Oardere floeistof is essensieel foar komfort, prestaasje en feiligens. De langer en mear intensearje jo drage, hoe wichtiger it is om de krekte soarte fan fluids te drinken.
Dehydraasje ferrint Performance
Studijen hawwe fûn dat sporters dy't as twa prosint fan har lichemgewicht troch it switjen ferliezen hawwe in drop yn bloeddokumint dat it hert feroarsake om hurder te blazen. In drop yn bloeddokumint kin ek liede ta muskelkramp, dizzigens, minderheid en heule sykte ynklusyf:
- Heat Exhaustion
- Sinnestek
Gemeentlike feroarings fan dehydration:
- Unregelmjittich fluidynfloed
- Wetter - Agrarwetter
- Failure om fluidverlies te ferfangen yn 'e en nei ütfiering
- Oefening yn droech, heul waar
- Drink allinich as toarst
Wat moatte atletes drinke?
Om't der in breed ferfarskigens is yn sweatsraten, ferlies en hydratisearringsnivo fan partikulieren, is it hast unmooglik om spesifike oanbefellings of rjochtlinen te jaan oer it type of bedrach fan floeistokken dy't atletten moatte fertsjinje.
It sykjen fan de goede bedriging fan fluids foar it drinken is ôfhinklik fan in ferskaat oan yndividuele faktoaren, lykas de lingte en de yntensiteit fan 'e wize en oare yndividuele ferskillen Der binne lykwols twa ienfâldige metoaden foar it skatting adekwate hydratisaasje:
- It kontrolearjen fan urinevoluminútfier en kleur. In protte ljocht kleurde, ferwiderjende urine wierskynlik betsjut dat jo hydratisearre binne; Dûnkere kleur, konsintrearre urine wierskynlik betsjut dat jo dehydratisearre binne.
- Wachtich foar jo foar en nei oefening. Elk gewicht ferlern is wierskynlik fan floeistof, dus besykje genôch te drinken om dizze ferlies te ferfangen. Elk gewichtwinning kin betsjutte dat jo mear drinke dan't jo nedich binne.
Hoe sporters loslitte
- Hege hichte . It opsetten op 'e hichte ferheget jo floeibere ferlies en fergruttet dêrom jo flugge needsaak.
- Temperatuer. Utfiering yn 'e waarmte fergruttet jo floeibere ferlies troch sweatsjen en te brûken yn' e kjeld, kin jo fermogen om fluidferlies te erkennen en fermindering te fergrutsjen troch respiraasje. Yn beide gefallen is it wichtich om te hydratearjen.
- Sweating. Guon atleten sweevje mear as oaren. As jo in soad sweedigje, dan hawwe jo in gruttere risiko foar dehydration. Eartiids wachtsje jo foar en nei ünwêzen om switferlies te beoardieljen.
- Tiid en yntensiteit eksercise. Utstjoering foar oeren ( endurance sport ) betsjuttet dat jo mear en hyltyd drinke moatte om te ûntbining.
Om de krekte lykwicht fan floeistoffen te finen foar it eksperjen, suggerearret it Amerikaanske College fan Sportmedizin dat "persoanen ûntwikkele maatwurkferbodprogramma 's dy't ûnthâlde (grutter as 2 persint fan lichemsfergrutting fan' e baseline body weight) te ûntstean. De routine mjitting fan pre- en post-geweldige lichemsgewicht is nuttich foar it bepalen fan sweatsraten en oanpaste programma's foar fluidweiningen.
Konsuming fan dranken mei elektro-polyten en kohrhydraten kinne helpe om fluid-electrolyte lykwicht te hâlden en effektive prestaasjes. "
Neffens it Ynstitút foar Medisinen hinget de needsaak foar koperhydraat en elektrolyten ferfanging by de oefening ôf fan ekspensintensiteit, duurd, waar, en yndividuele ferskillen yn sweatsraten. Se skriuwe, "fluid ferfetsje kinne drinken ~ 20-30 meqILj1 sodium (chloride as an anion), ~ 2-5 meqILj1 potassium en ~ 5-10% kohohydrate befetsje." Natrium en potassium binne te helpen te ferfangen fan sweatelektrololyten-ferlies, en sodium helpt ek om toarst te stimulearjen.
Kearshydrat leveret enerzjy foar it dwaan fan 60-90 minuten. Dit kin ek oansteld wurde troch enerzjygels, baren en oare fiedings.
Wat oer sportdrinken?
Sportdranken kinne handich wêze foar atleten dy't in hege yntinsiveasje hawwe foar 60 minuten of mear. Fluids dy't 60 oant 100 calorie oanbiede fan 8 oansetten helpe om de nedige kolo's te fervjen foar kontinuïteare optreden. It is echt net nedich om ferlies fan natrium, potassium en oare elektrolysjten yn 'e eksploazje te ferfangen, omdat jo ûnmooglik wêze om jo lichems fan' e lichems fan dizze mineralen ûnder normaal trening te feroverjen. As jo lykwols yn selsstannige omstannichheden oer 3 of 5 oere (in marathon, Ironman of ultramarathon, lykas bygelyks) útwurkje, kinne jo wierskynlik in kompleks sportdrank taheakje mei elektrolyten.
Algemiene rjochtlinen foar floeiende needsaak
Hoewol spesifike floeiende oanfragen net mooglik binne troch in yndividuele fariabele, kinne de measte atleten de folgjende rjochtlinen as útgongspunt brûke en har fluid needsaaklik feroarje.
Hydraasje foar útfier
- Drink ongeveer 15-20 fl oz, 2-3 oere foar ütfiering
- Drink 8-10 fl oz 10-15 min foardat oefenje
Hydraasje yn 'e eksploazje
- Drinkje alle 10-10 min yn 'e wize
- As it learen fan 'e learling langer dan 90 min is, drinke 8-10 fan' e sportdrinken (mei net mear as 8 prosint karbhydraat) elke 15 - 30 minuten.
Hydraasje nei útfiering
- Bliuw jo foar en nei de eksploazje en ferfieren floeideferlies.
- Drink 20-24 fl oz wetter foar elke 1 lb ferlern.
- Meitsje in 4: 1 ratio fan kohdhydrat oan protein binnen de 2 oere nei ütgiening om glycogen winkels opnij te meitsjen.
In protte wetter drinke
Hoewol seldsinnich, kinne atletes te folle wetter drinke en leare fan hyponatremia (wetterfersekking). It drinken fan heulende mânen fan wetter kin in lege konsintraasje fan natrium yn it bloed feroarsaakje - in serieuze medyske need.
Boarne:
Konsensus Fertsjintwurdiging fan 'e 1st International Exercise-Associated Hyponatremia Consensus Development Conference, Kaapstêd, Súd-Afrika 2005. Clinical Journal of Sportmedizin. 15 (4): 208-213, july 2005.
Oefening en fluid ferfetsje, ACSM posysje, Amerikaansk kolleezje fan sportmedizin, medisinen en wittenskip yn sport en oefenjen, 2007.
Ynstitút foar medisinen. Wetter. Yn: Dietary Reference Intakes foar Water, Sodium, Cholride, Potassium en Sulfate, Washington, DC: Nasjonale Akademy Press, pp. 73-185, 2005.