"Moat ik aerobyske oplieding foar of nei in gewicht sesje dwaan?" Is in faak frege fraach en ien dêr't in breed spektrum fan miening bestiet, al is it as seemyl as jo nij binne foar training fan gewicht. Dochs, lykas by in soad problemen yn 'e wittenskip, kinne antwurden op komplekse fragen troch kwalifikaasjes en útsûnderingen ferwiderje en wurde troch de eksploitaasjedoelen dy't jo ynsteld hawwe, gewichtsverlies , muscle, krêft, sportfeardigens, uterlik, ensfh.
De neikommende besikingen om it probleem te klarjen en wat dúdlike rjochting te jaan.
Cardio en aerobicus
Aerobyske oefening, faak hjit 'cardio' foar koarte, is in oefening yn in yntensiteit wêryn oxygen yn 'e rin fan tiid duorsum oan grutte musclegruppen oansteld wurde kin en dy't konsekwint oanfalt op it hert- en lung-systeem, it cardiorespiratory system.
Kardioloanje is wat jo dogge op in duorsume tempo oer in langere perioade fan tiid as yn koarte krukken fan enerzjy lykas yn ynterval rinne of opheven fan gewichten. Kardio is kuierjen, jogging, ôfstân rinne , swimmen en fytsen; en gebrûk fan treadmill , stepper, cross trainer en roeiermaschinen yn 'e gym. Bloegglucose en bewarre glukose en fet binne de wichtichste brânstoffen dy't brûkt wurde yn aerobicus.
Training mei gewichten
Yn tsjinstelling ta houtwizen is in aktiviteit dy't yn koarte bursts fan anaerobe (sûnder soerstof) aktiviteiten praktearre wurdt. As effekt hat 'anaerobic' net betsjutte dat wy stopje mei sûkerjen, it betsjut gewoan dat de aktiviteit fan sa'n yntensiteit is dat de needsaak fan 'e mûse foar soerstof is ferhege, sadat in metabolike produkten lykas laktat en eventueel ûnfermogen trochgean dat yntinsiteit.
Stompe muzikale glukose en phosphocreatine binne de wichtichste brânstoffen dy't brûkt wurde yn sterkte training.
No dat jo dúdlik binne op it essensjele ferskil tusken aerobicisme en gewicht-training, lit ús dit yn 't reden fan it cardio dwaan foar of nei in gewicht sesje. Wy sizze dat in 'sesje' ien besite is yn in gymnastyk foar it doel fan in workout.
Sesje 1: Cardio After Weights
Jo rinne yn 'e gymmak en meitsje op 10 minuten in optocht op' e treadmill, mar jo wolle net tefolle cardio dwaan omdat jo rekkenje dat jo de enerzjy nedich hawwe om jo gewicht sesje te maximearjen. Jawis, jo hawwe heard dat jo mear fet bouwe as jo it nei de gewichten dwaan.
Rêdet enerzjy foar gewichtheffing. Dit kin in goede logika wêze; Dochs kinst 40 minuten fan cardio by mjittige tempo net genôch enerzjy ferwiderje om jo te foarkommen fan it oplûken fan goed. Sels as jo de koalhydrate-glukose-winkels ferfange nei ienige foargeande sesje mei it goede iten , sil it lichem opslein wurde oant 500 gram, of in pûn fan glykogen .
In jogging of in rinnen treadmill sessie fan 40 minuten kin gebrûk meitsje fan sa'n 600 kcalories fan enerzjy, ôfhinklik fan jo grutte en tempo. Dêrfoar sille guon brânstoffen fet wêze, guon wurde glukose opslein en guon bloek glukose. In ridlik tarieding is dat jo 80 oant 100 gram (3 of 4 ounces) fan bewarre glukose út, sizze, 400 gram brûke dy't jo beskikke. Jo kinne sjen dat jo genôch yn reserve hawwe foar krêfttraining.
Wat mear is, as jo in pear fan dizze gebrûkte brânstof ferfange mei in sportdrink of enerzjybalke foardat jo de gewichten begjinne, dan sil jo mar in bytsje ferwiderje wurde as jo yn 'e doar rûnen.
Bouwe fett . No't dizze iennich genôch klinkt, is it idee dat as jo inkel kohohydrate winkels, benammen bloekglukose, mei in inisjale gewicht sesje, jo sille yn fetboarne modus wêze. Teoretysk, dit makket wat sin, mar de fetterboarne sône is in mytyske konstruksje en wat echt is wat de enerzjy dy't jo allinich útbringe.
Score foar Szenario 1: klinkt goed, mar yn 'e realiteit binne mar 2 punten út 5.
Sesje 2: Cardio foar gewicht
Jo steane yn 'e cardio earst foar 40 minuten om't jo tinke dat jo te mistrouwich wêze om it oan it ein fan it gewichtprogramma te probearjen.
Jo begripe dat jo mear enerzjy mei cardio útwreidzje as jo fris binne, sadat jo mear enerzjy yn 'e sesje brûke kinne, wat jo as doel hawwe.
Frisse skonken foar better cardio. As jo jo cardio dogge foardat jo opheve, dan is it gewoan twifel dat jo dit diel fan jo programma effisjinter dwaan wolle, dy't nei alle gedachten betsjutte op hegere yntensiteit en mei in hegere aerobyske fitnessútkomst. Hege skonken en wapens nei gewichten binne net fermeitsjend foar in goede cardio-sesje.
Kardio fan moderate útput draacht hieltiten mear enerzjy as in lykweardige sesje fan gewichten, dus as jo de enerzjyútfier foar maksimale ferlies en aerobyske fitness maksimalisearje wolle, it dwaan fan in sterke cardio-sesje is essensjele. Doch it cardio earst sil jo útfier maksimearje.
Oan 'e oare kant, mei oandacht foar it fermearjen, tanke, en floeiende yntak, sille jo noch steat wêze foar in sterke gewicht sesje nei jo aerobyske sesje.
Sterke arterijen. It is ek belangryk om te witten dat aerobyske oefening ek wichtich is foar spesjalistyske gewichtslieders en bodybuilder út in sûnensperspektyf. Kardio helpt de arterijen elastysk bewarje, dy't benefysk is foar kardiovaskulêre sûnens. Dit wurdt 'arteriale oerienkomst' neamd en ferskate ûndersiken hawwe te sjen dat dit slim yn 'e gewicht-trainers makket dy't lyts aerobyske oefening makket.
Studie sjocht kardioloanje foar gewicht is benefisyf
In stúdzje út it Human Performance Research Centre, Brigham Young University, Provo, Utah, ûndersocht wat bard is mei tsien manlju dy't allinich fersets dien hawwe, allinnich rinne, fersetsrannen en run-fersetsssesjes. ('Resistance-run' betsjut gewicht foar foardiel en oarsom).
Hjir is wat se rapporteare:
- EPOC, it mjittings fan 'e oanbieder of enerzjyútfiering nei't jo it útoefenjen stopje, wie it grutste doe't cardio dien waard foar gewicht trening.
- It rinnen nei in gewicht sesje wie fysiologysk swierder as it te dwaan foardat it gewicht fan gewizen waard . (Dit hat gefolgen foar effisjinsje en mooglik feiligens.)
- De ûndersikers riede "oan te meitsjen fan aerobyske oefening foar fersetswinning by it kombinearjen fan se yn ien fan 'e sesje".
Dit wie gjin grutte stúdzje, dus moat de resultaten mei foarsichtich ynterpretearre wurde.
Oare ûndersiken fûnen dat 'rinne ekonomy' ek feroarsake is nei in gewicht sesje, in oare reden wêrom't de gewichts-cardio-sekere minder effisjint is.
Skaasynstelling foar Szenario 2: de bewiis is net hielendal yn, mar it komt yn by 4 fan 5.
Cardio kocht myn muscle
Guon fisuele trainers binne net genôch om in soad cardio-opliedingen te dwaan, om't se leauwe dat it katabolike hormonen as kortisol produkt meitsje dy't muscle-winkels foar brânstof ferdwine, sadat se ynterfiere mei it anabolike mûsbouproses.
Hoewol dit ûnderwerp is wurdich in folslein artikel oer wittenskiplike nutrition en metabolisme, is in koart antwurd dat jo musk kinne fan dit proses beskermje troch adekwaat iten te garandearjen foar, yn 'e nach en nei in sesje en troch aerobyske oplieding ûnder ien oere te hâlden as jo krêft bouwe doelen.
Farwol of minuten fan cardio binnen in adekwate nutrtyske omjouwing sil jo muskel net wekker wurde. Yn 't feit, yn' e hichte fan 'e diskusje hjirboppe, kin it cardio nei gewizen dúdliker wêze foar muscle as' sloech 'muscle strives om te gean mei de lêst fan aerobyske aktiviteit. Jo direkte post-gewichtaktiviteit moat bepaald wurde om de anabolike omjouwing te maximearjen. Dit is tiid om it opbouwen net te brekken. Jo realisearje dit troch itensjen fan sêftguod en adekwate en troch rêstjen en sliepen - en troch it net mei cardio nei gewichten te dwaan.
Wetter - Agrarwetter
- Doch it measte fan jo aerobyske oefening foar jo programma's as jo beide yn deselde sesje dogge.
- Folje jo gewicht sesje, koelje dan dan fuortendaliks konsintrearje op it herstellen, te reparearjen en opnij te bouwen en dan ekstra opset.
- Besykje apart sesjes foar cardio en gewichten op ferskate dagen. Dit is in populêre opsje as gewichtsverlies net it primêre doel is. Jo kinne ek tagelyk eksperiminteare mei aparte sesjes, mar jo moatte jo opmerklike rjocht hawwe mei dizze oanpak.
- As gewichtsverlies in primêr doel is, kinne beide op deselde dei mei cardio earst wat foardielen biede yn ferhege metabolisme en enerzjybesparring.
- As krêft, as in hypertrophy (gruttere spieren) in doel is, moatte jo wierskynlik cardio en gewichten dwaan op losse dagen, om't de swierige opliedingen net sa goed as nei de cardio kinne gean. Jo moatte sa frisse as mooglik wêze foar dy 4RM's.
- Jo kinne mingde en oanslute boppe- en legere learwurden. Bygelyks, treadmill rinnen en boppe lichemsgewicht ien dei en legere lichemsgewicht en swimme in oare dei.
- Doch net te hingjen op dit hiele idee; As it suver is dat jo de opdracht jûn wurde, sil it gjin probleem wêze.
> Boarnen:
> Drummond MJ, Vehrs PR, Schalie GB, Parcell AC. Aerobic and resistence exercises sequence sequence affects over excess exercise oxygen consumption. J Strength Cond Res. 2005 mei; 19 (2): 332-7.
> Palmer CD, Sleivert GG. Running economie is feroarsake neist in ienige bout fan wjerstânsfiering. J Sci Med Sport. 2001 Dec, 4 (4): 447-59.
> Miyachi M, Kawano H, Sugawara J, Takahashi K, Hayashi K, Yamazaki K, Tabata I, Tanaka H. Ungeunstige effekten fan fersetûndersyk op sintraal arteriale konform: in randomisearre yntervinsjestúdzje. Circulation . 2004 Nov 2; 110 (18): 2858-63.