As jo in ekspresjeprogramma begjinne, is it in goeie idee om in oantal baseline-mjittingen te fêstigjen sadat jo jo foarútgong folgje kinne en soargje dat jo resultaten komme. Taken jo mjittingen , it kaartjen fan jo rêstende hertraten en / of jo jo testen fan it fet fet binne goede plakken om te begjinnen, mar wat oer dyn fitness?
Fitnesstests binne in geweldige manier om te mjitten wêr't jo binne en de push-test is in favoryt fan persoanlike treners om't it in ienfâldige manier is om jo duorsume en boppeneamde krêft te mjitten.
Pushups befetsje hast alle spieren fan jo boppekant, lykas de boarst, skouders en trizeps mei de abs en werom as stabilisers. As jo se op jo teelen dwaan, aktivearje hast elke muscle yn it lichem, wêrtroch jo ien fan 'e effisjinterste en funksjonele oefenings dwaan dy't jo dwaan kinne.
Net allinich dat, mar in do-toets-test dwaan elk sa faak jout jo tangbere resultaten dy't jo folgje kinne. Mei gewichtsverlies, sille jo resultaten swakke en jo moatte faak wiken of moannen wachtsje om gewicht te ferliezen. Troch dizze puzelstest te brûken kinne jo sjen hoefolle sterker jo binne en dat kin gewoan ien ding wêze dat jo motivearret om te gean.
Hoe kinne jo de Pushuptest dwaan
De toetsest is ûntwurpen om in baseline foar muskulêre duorsumens en boppeneamde krêft te festigjen. Skean as jo jo score krigen hawwe, set de test alle kearen 4-6 wiken om jo fuortgong te folgjen.
Troch tafoegings oan jo regelmjittige workout routine te yntegrearjen en te wurkjen op jo boppeneamde krêftkrêft kinne jo it oantal puzzelingen ferheegje dy't jo kinne oer tiid.
As jo de ûndersteande beskriuwingen net kinne dwaan, besykje in feroare ferzje mei de knibbels op 'e flier en hâld jo kontrolearje hoefolle jo kinne mei goede foarm dwaan, wurkje om te ferbetterjen op dat nûmer en wurkje jo wei oant de mear ferfanger ferzjes.
- Begjin mei 5-10 minuten fan cardio om de spieren op te heakjen
- Foar manlju: Gean nei in stoppelpost op 'e hannen en tees . De hannen moatte oer skouderbreedte apart wêze, rjochts werom en de kop op.
- Foar froulju: Krij in poppelpost op 'e hannen en knieren . Jo hannen moatte oer skouderbreedte apart wêze en jo rêch moat rjochtstreeks wêze mei jo holle.
- Leech yn in stoppjen, bûgje de elkeboarnen en sjogge nei oant de knyn de matsje berikt. Jo rêch moat rjocht en rjochte wêze yn 'e beweging en jo keale moatte de matte net berikke.
- Push nei in rjochte earmposysje.
- Trochgean mei te dwaan as in soad stappen as jo kinne mei in goede foarm yn in konsekwint tempo.
- Stopje de test as jo stjoere of as jo formulier rint.
- Brûk de tabel hjirûnder om jo score te finen, dy't basearre is op it tal pups dy't jo kinne sûnder rêst kinne.
Tabel: Pushup Fitness Test Resultaten
| Froulju | Leeftyd 20-29 | Leeftyd 30-39 | Age 40-49 | Leeftyd 50-59 | Age 60-69 |
| Treflik | 30 | 27 | 24 | 21 | 17 |
| Hiel goed | 21-29 | 20-26 | 15-23 | 11-20 | 12-16 |
| Goed | 15-20 | 13-19 | 11-14 | 7-10 | 5-11 |
| Earlik | 10-14 | 8-12 | 5-10 | 2-6 | 2-4 |
| Hat ferbettering nedich | 9 | 7 | 4 | 1 | 1 |
| Men | |||||
| Treflik | 36 | 30 | 25 | 21 | 18 |
| Hiel goed | 29-35 | 22-29 | 17-24 | 13-20 | 11-17 |
| Goed | 22-28 | 17-21 | 13-16 | 10-12 | 8-10 |
| Earlik | 17-21 | 12-16 | 10-12 | 7-9 | 5-7 |
| Hat ferbettering nedich | 16 | 11 | 9 | 6 | 4 |
Taheaksels te krijen
Wylst poppen op 'e knibbels fine foar in protte fan ús, is it in geweldige idee om te wurkjen oan it dwaan fan folsleine poppen en der binne dingen dy't jo kinne wurkje om dat te dwaan.
Just wat opsjes:
- Besykje negative drompels - Mei dizze oefening begjinne jo gewoan troch te lizzen op jo mage op 'e flier, hannen op elke kant fan' e skouders en tees op 'e flier. No, druk dysels yn in folslein stap, sette dan de knibbels nei leger nei de flier. Dit soarget foar jo opsetten fan kearn- en boppekleurte krêft sûnder in folslein opstap te meitsjen, as dat ek foar jo útdaagjend is.
- Besykje in folút meardruk mei elke workout - Elke kear as jo in upper body workout mei pushpunten dwaan, probearje ien op jo tôgen. Elke workout, besykje in oefenstop oan 'e ming te foegjen foardat jo werom nei jo knibbels gean en it set wurde beëinigd.
De echte kaai is konsistinsje mear dan wat oars, dus derfoar soargje dat jo puddels op syn minst 2 kear de wike dwaan om mear krêft en endurance te bouwen.
Boarne:
Amerikaansk kolleezje fan sportmedizin. (2006). ACSM's rjochtlinen foar eksercise-testen en prescription. Baltimore, MD: Lippincott Williams en Wilkins.