For Weight Loss, Health, and Fitness
Cardio-aksje is ien fan 'e wichtichste dingen dy't jo foar jo lichem dwaan kinne, of wolle jo gewicht ferlieze , fiede fet , ferbetterje jo sûnens of docht alle trije. Der binne genôch keuzes foar cardio-aksje, binnen en bûten.
Jo kinne masines brûke ynklusyf in treadmill of in elliptyske trener, of jo kinne jo eigen workout thús meitsje mei in ferskaat fan cardio-oefeningen lykas jogging yn plakken, sprongen jacks, of burpees. Alles dat jo hertslach yn jo doelgroep harketestân sil wurkje, mar der binne gewoan wurkjes dy't jo in bytsje bang jaan foar jo buck.
It is gjin "goede" cardio-aksje en de bêste kar is dejinge dy't jo genietsje en dejinge dy't jo de hurdste dwaan kinne. As jo lykwols de measte út jo tiid fan 'e workout krije wolle, tinke jo heule intensiteit ynlieding oplieding. De ûnderste wurkjes biede nije en unike manieren oan om jo hertslach te krijen, mear kaloaren te bringen en yn in geweldige foarm te krijen.
1 - 40-20 HIIT Circuit Workout
- Duration : 35 minutes
- Feardigensnivo : Trochsneed / avansearre
- Ekstra : in stap of platfoarm
Wêrom wurket it
Dit training sil tradisjonele ynterval-opliedings nimme en it heule opheffe troch it ferneatigjen fan de werhelling tusken tusken oefeningen.
Hoe't it wurket
- Hege yntinsiteit cardio-oefeningen : De cardio bewegt ûnder oaren in sprieding fan oefeningen fan lange sprongen nei burpees. Om't de yntensiteit kumulatyf is, moatte jo de atleten fiele troch it ein fan elke skeakel.
- In heule koarte tiidrek : Jo dogge elke heulintensiteit fan cardio-eksploazje foar 40 sekonden, en rêst dan mar 20 sekonden. As jo alle fjouwer oefeningen dogge, komt dat foar 4 minuten wurk. Jo kinne dêrby stokke, of it werjaan fan 'e kreaasje foar in langere workout.
- It aktivearjen fan jo fetboarmende hormonen : Wannear't jo yn jo anaerobyske sône komme, dat betsjut dat jo stride foar loft, jo lichem produkt groei hormoan en adrenaline. Jo ferbrânje mear kaloaren yn 'e workout en jo krije in grutte oanbieder.
Mei fjouwer totale sirkels, sille jo tonnen kaloaren bouden en jo sille de ferskaat fan it workout en de oefeningen ferlieze.
Besykje it: 40-20 HIIT Circuit Workout
2 - 30-60-90 Mixed Interval Workout
- Duration : 40 minutes
- Feardigensnivo : Trochsneed / avansearre
- Ausstattung : Any cardio machine or activity
Wêrom wurket it
Dit workout bestiet út hege ynfloed, heech-yntinsiteit-oefeningen, dien yn in formaat dy't ûntliend is om jo út 'e komfortensône te krijen, mear koartsoars te bringen en jo anaerobe drompel te ferheegjen.
Yn dit workout sil jo tusken intervallen fan 30, 60, en 90 sekonde wikselje mei lykweardige rêstperioaden. Dit betsjut dat jo wurkje op trije ferskillende nivo's yntinsiteit:
- Moderne yntensiteit: In moderate yntensiteit is om in nivo 6 op in bepaalde opskotskale fan 1 oant 10.
- Hoofdensintensje : Jo kinne dit lang net langer hâlde, om't jo goed binne fan jo komfortensône, om in nivo 8 op 'e ferwachtende skaalskaligens.
- Hiel hege yntinsiteit: Dit is it koartste ynterval en de iene dy't jo bringt nei in nivo 8 oant 9, dy't yn jo anaerobyske sône wêze moat.
Troch op it konsintrearjen fan alle nivo's yntinsiteit, meitsje jo alle enerzjysystemen fan jo lichem foar in wiidweidige, kalorie-brânende workout.
Besykje it: 30-60-90 Interval Workout
3 - Burn 300 kilo's yn 30 minuten
- Duration : 30 minutes
- Feardigensnivo : Trochsneed / avansearre
- Ynrjochting : In treadmill, elliptysk, of stasjonêr fyts
Wêrom wurket it
Dizze rige befettet fjouwer ferskillende workouts dy't jo sjen litte hoe't jo de ynstellingen fan guon fan 'e meast foarkommende cardio-masines feroarje, sadat jo it measte út jo trenings krije.
Troch feroaring fan jo snelheid, wjerstân, en / of ynfal, jo útdrukking fan jo lichem en brânje mear kaloaren.
Hoe't it wurket
- Workout 1: Dit treadmillwurk hat jo ferheegjen en ôfnimmend yn 'e workout om jo mear kaloaren te ferbaarnen en ôfbrekke te litten.
- Workout 2: Dit brûkt in elliptyske trener wêr't jo jo fersekering / rampen stadichfâldich ferheegje foar seis minuten yntervallen, dan kinne se twa minuten ferleegje, jo jouwe in killer ynterval workout .
- Workout 3: As jo it stasjon fytsje wolle , sille jo twa minuten fergrutsje wreidzje, twa minuten fermindere wjerstân, en dan ien minuuten fan hege wjerstân, om jo hertslach te krijen.
- Workout 4: Kies dit workout en adde wat sprinten om jo hertslach yn 't bûtenlân te krijen.
Besykje it: 300 kalorissen yn 30 minuten
4 - elliptysk-interval wurkje
- Duration : 40 minutes
- Feardigensnivo : Trochsneed / avansearre
- Ynrjochting : In elliptyske masine
Wêrom wurket it
De elliptyske kin jo in geweldige workout jouwe, mar as jo op 'e selde nivo fan wjerstân de hiele tiid bliuwe, jo dogge jo lichem gjin foardielen. De bêste manier om mear út jo trenings te krijen is om jo ynstellingen te feroarjen yn 'e workout om hurder te wurkjen en jo lichem útkomme út har komfortensône.
Hoe't it wurket
- Rigels nivo fan yntensiteit : By dizze training silst dyn fersetsnivo fergrutsje en fergrutsje, jo drukearje om hurder te wurkjen en dan wer genôch werom te kommen om te klear foar de folgjende stap.
- Wierskynlike yntervallen : Guon yntervallen binne ien minuut en guon binne twa minuten en as it workout giet, fine jo de rêste perioden net genôch tiid om jo hertslach te krijen.
- Steady-state intervals : Om jo in brek te jaan, binne der stasjonale werhelling ynteressearre troch de workout om jo te helpen mei jo sykheljen.
Besykje it: elliptysk ynterval wurkje
5 - hege yntinsive aerobyske intervallen
- Duration : 64 minutes
- Feardigensnivo : Trochsneed / avansearre
- Equipment : Elke cardio-masine
Wêrom wurket it
Hurde yntinsive workouts binne geweldich, mar wolle jo op 'e wike op ferskate nivo's yntinsiteit wurkje. Dizze workout bestiet út moderne-yntinsiteit-yntervallen, mar jo bliuwe yn jo aerobyske sône, dat betsjuttest dat jo net atmei gean moatte. Dit makket it workout langer en in bytsje nofliker as de oare hegere intensiteit workouts.
Hoe't it wurket
- Tsien ferskate yntervallen : elke ynterval is fjouwer minuten lang.
- Moderne yntensiteit : Foar elke fjouwer minuten ynterval, wurkje jo krekt út jo komfortensône, om in nivo 6 op 'e ferwachtende skala. Jo moatte hurd wurkje, mar dit nivo kinne fêststelle foar de folsleine fjouwer minuten.
- Tweintich minne ferwachting : Der binne twa minuten opnij yntervins yn tusken elke wurkset. Nim de fluggens, wjerstân, of opnij nei in noflik plak wêrtroch jo folslein weromfiere kinne.
As jo middele wurde, kinne jo miskien hoege jo ynslach of ferset te ferleegjen of te fergrutsjen om de bepaalde nivo's fan 'e wjerstân te behâlden. It is normaal dat dat barre kin, dus net fiele dat jo foar elke ynterval op deselde nivo bliuwe moatte.
Besykje it: Hegere-yntinsiveness-aerobyske intervallen
6 - Tabata Cardio Workout
- Duration : 35 minutes
- Feardigensnivo : Avansearre
- Equipment : Gjin
Wêrom wurket it
Tabata-oplieding is ien fan 'e bêste cardio-workouts, wêrtroch jo troch koart, tige yntinsive yntervallen dy't allinich de lêste 20 sekonden hawwe. Dat klinkt net sa folle, mar set fjouwer oefeningen mei allinich 10 sekonden fan rêst yn tusken en sille jo dit fiele.
Hoe't it wurket
- Fjouwer Tabatas : Der binne fjouwer folsleine tabaten fan cycles, elk mei fjouwer ferskate hege yntinsjes, hege ynfloedrizen.
- Fjouwer minuten : Jo sille elke doel foar 20 sekonden dwaan, rêst foar 10 en folgje dan nei de folgjende. Nei it foltôgjen fan de fjouwer oefeningen, sille jo se wer opnimme foar fjouwer minuten.
- Tien-twadde rjochtet : Jo hawwe allinich 10 sekonden tusken oefeningen, dy't net folle oer is. Nim it foardielen, mar realisearje dat jo wierskynlik net yn 10 sekonden jo sykhelje kinne. Dit is hoe't jo kalorien ferbaarnen en duorsume bouwen meitsje.
Besykje it: Tabata Cardio Workout
7 - Bûtenpost Workout
- Duration : 30 minutes
- Feardigensnivo : Trochsneed / avansearre
- Equipment : Gjin
Wêrom wurket it
Outdoor-ynstruminten negeare om in pear basisaktiviteiten om te revolúsjen - kuierjen, rinnen, fytsen. Dy kinne alle effektive kalorie-brânende oefeningen wêze, mar ien manier om te soargjen dat der besykje wat geweldigens oan jo normale routine te jaan.
Hoe't it wurket
As jo bûtengewoan útgeane op jo lichem op in oare wize as masines, soargje jo al jo kalorieferbrannen. Wat tafoegje:
- Steady-state cardio : Jo kinne rinne of rune foar in perioade fan 'e tiid, hâld de yntinsiteit mjitte en rjochtsje op jo aerobyske sône.
- Koarte bursts fan 'e snelheid of hichten : elke sa faak sille jo it paad ophelje of op in heuvel kopiearje (as jo ien ien ticht hawwe) om josels út' e aerobyske sône te pushenjen.
- Hege yntinsiteit-oefeningen : by einsluten stopje jo yn 'e workout foar dingen lykas toetsen, lange sprongen, en oare hege ynfloedbewegingen om jo ek fierder út jo komfortensône te nimmen.
Net allinich sille jo in geweldich workout krije, jo sille wat leukje troch it probleem wat folslein oars.
Besykje it: Outdoor Circuit Workout
8 - meitsje jo eigen wurksumheden
- Duration : Troch jo
- Feardigensnivo : Beginner / tuskentiids / foarôfgeand
- Equipment : Gjin
Wêrom wurket it
Somtiden is it bêste workout de ien dy't jo op 'e flecht meitsje. Jo kinne wat oars dwaan foar jo lichem kinne jo helpe feroaringen meitsje en bettere resultaten sjen fan jo trening.
Ideeën foar jo workout
- Kies jo oefeningen: Gean troch in list fan cardio-oefeningen en kieze 10 bewegingen om te besykjen.
- Warm op: Soargje mei in fiif minút waarmte te begjinnen foardat jo yn 'e hegere intensensje-oefeningen komme.
- Begjin jo timer: De maklikste manier om dizze soarte fan workout te dwaan is de bewegingen foar in tiidrek te dwaan, lykas 60 sekonden.
- Rêst yninoar tusken oefeningen en allinich werhelje foar in langere workout.
Fiel jo frij om te mingjen en te passen mei jo favorys foar jo eigen persoanlike trening. Ferjit net om jo favorite muzyk te harkjen nei jo workout te begjinnen.
> Boarnen:
> Hazell TJ, Hamilton CD, Olver TD, Lemon PW. Running sprint-interval-oplieding feroarsake fettferlies yn froulju. Oanpasbere fysiology, nutrition, en metabolisme . 2014; 39 (8): 944-950. doi: 10.1139 / apnm-2013-0503.
> Trapp EG, Chisholm DJ, Freund J, Boutcher SH. De effekten fan heule yntinsiteit intermittent beweechlike oplieding op fetterferlies en it fêstjen fan insulinsnivo's fan jonge froulju. International Journal of Obesity 2008; 32 (4): 684-691. doi: 10.1038 / sj.ijo.0803781.