Wapenje meardere muskelgruppen op ien kear
Kompetearzens wurkje meardere muskelgroepen lykas de skonken en stokje mei knibbels; de skouders en de earms mei boppeslaggen; en in breed oanbod fan spieren en musclegrûnen mei de deadlifting . Mearfâldige gearfetsjes binne belutsen.
Oare isolaasjes binne ekstra opliedingswittingen dy't in klimaat op in beheind tal musclegruppen pleatse en meastentiids in iensidige mienskip; bygelyks de keallen oan 'e efterkant fan' e legere skonken, de bizeps fan 'e boppestearmes, of de sekspakt abdominale.
De folgjende binne foarbylden fan kombinaasje-oefeningen.
The Squat (Quadraceps, Hamstrings, Gluten, Back)
Kikkers kinne útfierd wurde mei blubber, hantlings, smytmasine, kettlebells , platen, en mei ferskate leg legten, mei ien of twa skonken, nei de grûn of heale manier, allinich mei bodyweight , en mei ferskate regelingen foar sets en repetysjes. Variety fermindere! Bygelyks:
- Barbell-front-squat (barbell yn front)
- Barbell back squat (barbell efter op trapezius)
- Dumbbell knappe (by siden, bôte of op skouders)
- Single leg squat
- Split knibbel (ien leg nei foaren, ien werom)
- One-leg split squat (leg op 'e bank)
- Hack squat machine
- Hack squat (barbell)
- Leech nei grûn of allinich healwei
- Witte stânfekke (Sumo)
- Pistolke knibbel
Punten oan opmerking
- Net rûn de rêch, nei ûnderen of opkomst. Hâld it rjocht. In rûne rûn ûnder it gewicht kin skea oan 'e rintje op it boppeste of legere ein.
- Bliuw de knibbels om de tips fan 't paad safolle mooglik trochgean. Dit is normaal net goed foar de knibbel. Praktearje in goede foarm en krij net te belibjen as dit yn 't heden komt. (Lange femurs kinne dit probleem meitsje.)
- Bliuw dizze hakken steech fest yn 'e grûn en de knibbels lizze op' e foetten en net spielje yn of út.
- Besykje net te sjen - sjoch rjochtstreeks - of op syn minst bewust wêze dat jo rêch en stap binne yn 'e krekte posysje: rjochts werom, stuit útwreide.
De Deadlift (Quads, Hamstrings, Abs, Arms, Back)
De deadlift is ien fan 'e bêste all-around-kombinaasje-oefeningen foar algemiene krêft kondysjonearring.
It wurket meardere muskelgruppen.
- Stabisearje de abdominale muskels troch se te fertsjinjen. Mei fuotgoudbreedte, knibbje, bûgje oan 'e knibbels en fêstje de bar mei oerhân of mingd grip.
- Slaen de bal bûten de line fan 'e knibbels. Toanden moatte krekt ûnder de line fan 'e bar wêze. Bliuw de rêch rjochte mei gjin rûning op 'e skouders en rint. Bliuw dizze heks ûnder, stoep út.
- Ljep de bar troch op nei hichte mei de skonken fan 'e knibbels. Soargje derfoar dat jo de heupen earst net ophelje, sadat de romp nei foaren rint en de rêch wurdt rûn. Hâld de aik net.
- Besykje net de bar omheech te meitsjen mei de wapens. De earms binne útwreide ûnder spannings, wylst de bar is as de skonken optsjinne. Tink oan 'e skonken en skouders dy't nei' t heulendal ferwize mei de hippen de balânspunten.
- De bar moat hast de skienens graach grave en komme op it heulnivo op 'e rêst as jo de folle hichte berikke. Pake de skouders sa folle mooglik werom sûnder beseagen efter.
- Lege de bal nei de flier mei in opkommende moasje dy't in rjochte werom weromsjocht. Mei in lichte gewicht kinne jo repetysjes dwaan wêrmei't jo de bar fertsjinnet of skine of even flier en dan werrjochte wer sûnder de grip op 'e bar los te meitsjen.
De Bench Press (boarst, sulveren, trizeps)
De bankprintsje bouwe de mûzels fan 'e boarst, lykas de trizeps fan' e efterkant fan 'e earm en de foardielen deltoïten.
Jo kinne dizze oefening dwaan mei stuorren of hanthavenen - of mei in smyt-masine, dy't it paad fan 'e barbell ommeitsje en de praktysiteit makket makliker makliker. Oare farianten befetsje byinoarjen of opknappe de bank om de boppeste of legere boarstmuskels op te lizzen.