Sets en repetysjes binne de basis fan gewicht treningsprogramma's . Jo moatte witte wat se betsjutte en hoe't se mei-inoar ming en oanmeitsje foar bêste effekt om jo doelen te berikken.
Sets en repetysjes
In werhelling, ek wol bekend as rep foar koarte, is ien ôfdieling fan in beweeching: ien deadlift , ien bank druk , ien earmkerl .
In set is in searje repetysjes. Bygelyks, acht repetysjes kinne ien fan 'e bankprinten wêze.
De rinnende ynterval is de tiid dy't rûn is tusken rûnten dy't rêch makket om de muscle te ferwiderjen . Guon oefeningen hawwe koarte of lytse resten tusken reps.
In 1RM of maksimum maksimum is jo persoanlike bêste of it meast dat jo ienris yn ien kear werhelle kinne fan in beweeching. Dêrom is in 12RM it measte dat jo 12 repetysjes mei sukses foarmje kinne. Bygelyks:
Barbell Overhead Press: 50 pûn 3 x 10 RM, 60 sekonden
Dat soe betsjutte dat trije sets fan tsien (maksimum) printen mei in gewicht fan 50 pûn binne, mei 60-sekonde rêst tusken sets.
Wat is it bêste foar jo doelen
Hokker nûmer reps, hoefolle sellen, en hokker bedrach fan 'e rêst tiid it bêste foar jo doelen docht? Hjir is hoe't it wurket yn brede terminen; De finerere details binne ôfhinklik fan jo doelen en aktuele fitness.
- Sterkte oplieding brûkt it meast gewicht, minstens tal repetysjes en langste rêstperioaden. Dit optimisearret krêftûntwikkeling.
- Hypertrophy foar mûstsjeregrutte en lichaambuildings brûke lichtere gewichten, mear repetysjes en minder rêstiid.
- Sterkte duorsumens hat minder gewicht, mei mear repetysjes en noch minder rêst.
- Powertraining giet oer wat lichtere gewichten (as krêfttraining) en langer restet by it konsintrearjen op de snelheid fan útfiering de lift.
Rêstperioden
Yn algemiene betsjutting wurdt de rêst tusken sets yn dizze reeks falle:
- Sterkte: 2-5 minuten
- Muscle Hypertrophy: 30-60 sekonden
- Muscle Endurance: 30-60 sekonden
- Macht: 1-2 minuten
Dit binne algemiene prinsipes, mar jo kinne in soad kombinaasjes fan sets, reps, rêst en oefenstypen ûntwikkelje om de bêste foar jo te finen. In kwalifisearre krêft en kondisearjende trener kin jo helpe om it bêste program foar jo te planen.
Speed of Exercise Execution
Kontraasjefloed is de snelheid wêryn in beweeching útfierd wurdt. Dit hat in effekt op treningdoelen en resultaten.
Hjir binne algemiene rjochtlinen.
- Sterkte : 1-2 sekonden konsintrekt en eksintryk
- Hypertrophy : 2-5 sekonden konsintrekt en eksintryk
- Endurance: 1-2 sekonden konsintrekt en eksintryk
- Power: Less than 1 second concentric, 1-2 seconds exzentric
Hoe't it omheech maksimale moogma's (RM)
Neffens de nasjonale Strength and Conditioning Association fan 'e Amerika, is de teoretyske ferdieling fan repetysjes tsjin in persintaazje fan 1RM, jo maksimale oplieding, wurdt sa ferwidere, mei de bench-druk as foarbyld:
- 100% fan 1RM: 160 pûn, 1 werhelling
- 85% fan 1RM: 136 pûn, 6 repetysjes
- 67% fan 1RM: 107 pûn, 12 repetysjes
- 65% fan 1RM: 104 pûn, 15 repetysjes
- 60% fan 1RM: 96 pûn, waarmte reps
Dizze suggerearret dat jo ien lift nei jo persoanlike bêste dwaan moatte, mei seis loften op 85 persint fan jo persoanlike bêste, en 15 loften op 65 persint fan jo persoanlike bêste persoan, mei persintaazjes foar elke lift yn 't tusken.
Bisto dit net in absolute referinsje; It is in gids en in basis dêr't jo passende gewichten foar kieze yn gearhing mei de ynformaasje oer sets en reps boppe.
Training Programmen
In treningsprogramma is in rigel fan toetsertypen, frekwinsje, yntensiteit en fermogen, of foar gewicht-training of in oar fitness-oplieding.
Hjirûnder in list mei fariabelen dy't oanpast wurde kinne yn elk gewicht treningsprogramma. Hast ûnbegryplike kombinaasjes binne mooglik, meastal funksjonearje op in bepaald nivo, mar net krekt ideaal foar jo direkte doelen.
- Seleksje eksekisearje
- Gewicht of ferset
- Oantal repetysjes
- Oantal sets
- Velositeit fan beweging
- Tiid tusken sets
- Tiid tusken sesjes (treningsdei / wike)
- Tiid tusken ferwizingszyklus
Yn alles hawwe jo in soad om te kiezen fan it begjin fan jo gewicht trening workout reis. Fergees goede advizen, stadichoan fuortgong en konsekwint en geduld.