In fûnemintele gids foar gewichtsferliening

Learje de basisyten fan gewicht treningstsjinsten en programma's

Dizze guod behannelet gewicht trening yn detail, hoewol op in nivo dy't tagonklik wêze moat foar nije treners en dy mei guon ûnderfining ek. As jo ​​mear elementary ynformaasje nedich binne, besykje:

1. Gewichtûnderdieling - foardat jo begjinne
2. Begjin de earste gewicht fan sesje (gear, ensfh.)
3. Wenje nei treingewicht: Thús of Gym

Definysje. Gewichttraining is in organisearre oefening wêryn messen fan it lichem twongen wurde om kontakten ûnder spanning te brûken mei gewichten, lichemsgewicht of oare apparaten om stimulearjen, krêft, krêft en duorsumens te stimulearjen.

Gewichttraining wurdt ek wol 'fersetrening' en 'krêfttraining' neamd.

De basis fan gewicht training sukses is in kombinaasje fan faktoaren somtiden FITT.

• Frequinsje fan trening - hoe faak
• Yntinsiteit fan trening - hoe hurd
• Tiidjûn - sesintiid
• Typ fan 'e wize - dy't oefenet

Typen fan Muscle Contractions en Gemeentlike Bewegingen

Isometryske kontrassen: de muskel lanjet net. In foarbyld dêrfan stribbet tsjin in muorre.

Isotoanyske kontrassen: de muskel krijt en ferlies. De koartsjende faze wurdt in "konsintreks" kontrakt neamd en de ferlingende faze is de 'eksintrike' kontrakt. In foarbyld is in hingbrêgearmkurl wêrtroch't de muskel krijt as jo de hânbalke (konsintraal) ferheegje en ferliese as jo it ferleegje (eksintryk). Exzentrike kontraasjes binne benammen wat jo sineare mûzels jouwe.

Jointbewegingen. Muscle contractions relatearje oan mienskiplike bewegings. Fjouwer wichtige mienskiplike bewegings binne fyzje en útwreiding, ôfduksing en tafoeging.

Fluggens is as jo de hoeke yn 'e mienskip ferleegje. In foarbyld is de opkommensbeweging fan in earmkurl dy't de hoeke yn 'e elkboarstel ferdwynt. In útwreiding is in tsjinoerstelde beweging, dus it ferheegjen fan 'e winkel ûnder it ferminderjen fan it gewicht.

Ferlieding bewegt in lichem te dielen fan 'e midden fan it liif yn' e sydflin.

In foarbyld is om de skonken op 'e kant fan' e lichem op te heljen. Adduksje bringt se wer werom.

Muscle Groups

De wichtichste muzikantgroepen fan 'e belang dat it minsklik lichem biede, binne de abdominale, adduktoren (binnenske thigh), dorsale muskels (middelste eftergrûn), skouders, wapens, wapens, glutealen (stok), earmfakkers, (skouderblêden), skuonflukers (halsstringen), lommere mûzels (legere rêch), surae (kälber), pektorkalen (boarst), kwadrisizen (foarhiel) en trapezii (boppekant).

Sjoch it yn minder detail, de wichtige muskelgroepen binne de earm, skouders, boarst, rêch, skonken, skonken en buorren. Jo kinne alle grutte musclegruppen op in sesje mei in sprieding fan oefeningen opdwaan of jo kinne se yn aparte sesjes opsplitst, of jo kinne gewoan konkurrintliften dwaan en helpen dy't de grutte musclegrûnen oanpasse.

Bouweftigens

Sterkte, grutte en duorsumens fan muscle binne boud troch it overlastprinsipe. Dit beweecht it hinderjen fan hegere swiere gewichten of it fergrutsjen fan it wurkwize oer tiid.

Sterkte, lykas ûnderskiede fan ferhege muzikalegrutte (neamd hypertrophy), wurdt boud troch it training fan it neuromuskulêre systeem en de ynteraksje tusken de nerven en musculus, ynstee fan muscle anatomy, de grutte en konstitúsje fan muscle fibers.

Heavier gewichten mei minder repetysjes en langer rêst wurde brûkt om prioriteit te sterkte.

As algemiene regel sil gruttere muszels jo sterker meitsje, mar wierskynlik net sterker as immen dy't sterk treft, allegear oars is.

Struktureel trening kin belêstingen beynfloedzje yn it berik fan 3-6RM mei hegere loads fan 1-3RM foar mear erfahren lieders en in fariant fan tal sets neffens it programma.

Bouwe Muscle Size - Hypertrophy

Hypertrofy-oplieding betonet meastentiids mear repetysjes mei lichtergewicht as fersterking fan krêft, faak mei koarter rêst yntervallen tusken sets. Dizze oplieding ferbettert metabolike faktoaren dy't resultaat yn groeiheffing.

Jo kinne sterker trening krije foar hypertrophy, mar jo doelen moatte hiel dúdlik wêze as jo ynteressearre binne yn konkurrinsje foar lichembou of krêft. As jo ​​gewoan in kombinaasje fan krêft en hypertrophy winskje, dan moatte jo in gewicht trening programma identifisearje dy't in kompromis leverje, wat is de measte non-konkurrinsjegewicht treners dy't sykje.

Iere wei-musk krijt grutter as in proses fan skea en repareare op it mikro-nivo. Kleine triennen, somtiden mikrotrauma neamd, komme yn muzikale fibers ûnder lêst en wurde reparearre en opnij fersterke as de trainer weromslein wurdt. It is in bytsje as ien efterstap en twa stappen nei op it selskipnivo.

Der bestiet in geweldig misdiedigens oer oft musten grutter wurde troch ferhege mûzerefak (grutte) grutte of troch groeit en nije sellen te skeppen. Op it minste is hypertrophy resultaat fan in tanimming fan de kontraktile ienheden dy't myofibrils neamd wurde en ek fan ferhege fluid yn 'e selle neamd de sarcoplasma.

Hypertrophy-opliedingen brûke meastal repetysjes fan 8-12RM mei in fariant fan sets mar faak yn it berik 2-5.

Bouwe Muscle Endurance

Muscle endurance wurdt trainearre op it hegere ein fan it werhellenspektrum. Bygelyks, 15-20 repetysjes per set taret lokale mussynduering yn stee fan krêft of hypertrophy. Eartiids sil dizze soarte fan muscle-endurance-trening wat krêft en hypertrophy leverje yn ferliking mei net oplieding, en it kin in gruttere ferheging fan aerobyske kondi- ning as resultaat fan hegere-yntinsiveprogramma's.

Muscle-endurance-opliedingen kinne repetysjes brûke yn it berik fan 15-20 mei in fariant tal sets, mar 3 is handich. Jo moatte sels sels freegje hoe't treningen yn in feardigensaktiviteit lykas rinnen of swimmen of fytsen net in produktive gebrûk fan jo tiid binne.

Bouwe Muscle Power

Macht is de snelheid wêryn't wurk dien wurdt, sadat de krêft tiid is. As jo ​​itselde gewicht hurder meitsje kinne as jo freon dan hawwe jo mear macht. Training foar macht bringt it ferheegjen fan de snelheid fan de loften. It konsept fan macht is nuttich yn gewicht-trening foar sporten as fuotbal l dêr't sterkte, bulk, en snelheid winsklik binne.

Power Training bestiet earst gebouendigens, en foarôfgeand oan ljochtlêsten útfierd by tige flugge of sels eksplosive kontrotsjeftigens. Laad as ljocht as 30-60% 1RM mei rêsten fan 2-3 minuten tusken sets wurdt oanrikt troch it Amerikaanske College fan Sportmedizin.

Gewicht-training, krêft-oplieding of ferset-oplieding, wat jo it neame wolle, boud de stichting foar krêft, krêft, bulte en muscle-endurance foar de folgjende aktiviteiten en sporten.

• Bodybuilding , dy't spesjalisearre is yn lichemsfoarmjen en muskulêre definysje, benammen foar konkurrinsjedoelen. Hypertrophy-programma's behearre hjir.
• Sportspezifisjele programma's brûke oefeningen dy't stipe en fersterkje, sa fier as mooglik, de muskulêre aksjes fan 'e sport. In foarbyldpunt kin mei training fan swimmers wêze mei oefeningen dy't it trekken troch it wetter simulearje, op te rjochtsjen skouders, wapens en rêchmûzen. Striid-hanthavenjen en bulk- en krêftprogramma's binne nuttich mar tige fariabele foar bepaalde sporten en moatte ûntwikkele wurde sadat se net mei it feardigensnivo set wurde foar de sport.
• Gewichtferlies en fitness binne ûnder oaren oefeningen dy't in all-around-eksploitaasjeprogramma leverje foar it tafoegjen fan muscle en it fetsjen fan lichaam. Bodybuilder dy't gewoan te goed sjen by it strân wurde opnommen yn 'e kategory.
• Olympyske gewearlifting is in spesjaliteit fan gewichtlifting dy't allinich twa oefeningen brûkt, de skjinne en rook en de snatch, hoewol binne der in soad treningstraasjes. Elke lift is heul spesjalisearre en technysk, in protte oplieding en praktyk nedich.
• Powerlifting konkurrinsje fereasket allinich trije loften, de knibbels, banen, en deadlift. Earst binne krêft en technyske programma 's de basis fan Powerlifting.

Training Frequency and Overtraining

Hoefolle en hoefolle jo trenje hinget ôf fan jo doelen, ûnderfining, leeftyd, sûnens, fitness en oare faktoaren lykas tagonklikens foar apparatuer en tiid beskikber foar trening. In trainer of trainer moat alle faktueren yn behanneling nimme en in plan ûntwerpe dy't jo omstannichheden en doelen passe.

De prachtige lykwicht yn 'e gewicht-training is it lykwicht tusken muzikale en natuersysteem stimulearring, oanpasearring en herberens. Tefolle yntensiteit, fermogen en frekwinsje te fluch, en oertsjinningssyndroam kin jo fuortgong feroarje. Hjir binne inkele tekens fan oertsjûging:

• Rûnende minderheid, minne prestaasje
• Virale en baktearjende ynfeksjes
• Unbefredige ferlies fan gewicht
• Regelmjittige musculoskeletale blessuering
• Ofsluting of ûnregelmjittichheid fan perioaden
• Hormonaal ûnbalâns
• Knooppuntichensferlies
• Slimme sliep en iteproses

Trening trije kear per wike is in swiet spot foar optimale prognoaze foar begjinners, hoewol de twa kear de sânde dei de wike in pear minsken passe. In gewoane oanbefelling foar novices is om op syn minst 48 oere tusken gewicht sesjes te meitsjen foar ferwidering. Foar erfarne en profesjonele treners binne seis dagen yn 't wike trening net ungeweldich, hoewol splitste systemen - training fan ferskate musclegruppen op ferskate dagen - wurdt faak praktisearre. As jo ​​fiele dat jo yn problemen komme, efterlitte en wat goede advizen krije.

Types fan oefeningen

In protte hûnderten oefeningen besteane foar in soad muszels en musclegruppen te bepalen en it kin mear as in bytsje ferwiderje foar de gemiddelde beginner te kiezen. Utfieringsferskillen komme mei frije gewichten, masines, rigels en frames, lichems-allinings, bands, ballen en mear. Sa kin de soarte fan oefeniging klassifisearre wurde troch apparatuertype, muscle-doel of sels fitnessdoel, bygelyks aerobe of sterkte-eksperty, treadmill of Lat-pulldown-masine.

Komplekse-oefeningen. Kompetearse-oefeningen binne dyjingen dy't mear as ien mienskip hawwe, en faak ferskate grutte muskelgroepen. Foarbylden: squat, deadlift, sitte kabel rige, latlekld.

Isolaasje-oefeningen. In isolearing-aksje is ien dy't allinich ien mienskip hat en dy't meastentiids in isolearre muskelgroep docht. Foarbylden binne de hantelarmkurl foar bizeps en de skonkenopstânmiddel foar kwadrisizen.

Hokker oefeningen moat ik dwaan?

It giet net om 'e fraach om te sizzen dat it hinget. . . op wat jo doelen binne, hokker apparatuer en foarsjenning jo hawwe, jo leeftiid, krêft, gewichten belibje en ynset.

Litte wy sizze dat jo sterkte en musclemassen bouwe wolle, of miskien muzikale fermogen en definysje. Der is algemiene oerienkomst dat de 'grutte trije' lifts - de krêftliftingen - knibbel, banen en deadlift - binne de kearnliftingen foar it bouwen fan bulte en krêft. Se binne technysk, en faaks ek gefolch, mei frije gewichten dien tichtby de limyt fan jo maksimum, dus begelieding en in spotter binne nuttich as net wichtich. Dochs kinne jo begjinne mei hanthaven en, of lichtgewichten, oant jo de befeart dêrfan krije en dêr dan fuortgeane.

As jo ​​opliede foar in goede balâns fan lichaamlike kompensaasje en krêft kinne jo ekstra efterbliuwende, abdij en skoudersaken en mear spesifike wurkjen oan de foarkant fan 'e wapens taheakje. Besjoch de basis krêft en muscle- programma dy't ik yn 'e kunde set haw. Dit befetsje knibbel, banquepress, deadlift, earmkurl, trizepspudding, latlekldown, sitte kabel rige, krún, overheadpress en legpapier. Knyn-ups, pult-ups, bent-over-reihen, kabel-crossover-fliegen, ynline bicep curl, tricep dips en kale-opheinen moatte it rûnen (mar net alles op ien kear!). Dizze list is frij normaal en de measte gyms hawwe in sprieding fan apparatuer foar it meitsjen fan dizze oefeningen.

Foar de mear erfaring, totale-lichaam-oefeningen lykas hing reinigje en plysjûgels profitearje. Fansels binne der in soad mear, sels hûnderten oefeningen, dus jo witte dat de wille nea stopje.

By bodybuilding, dêr't musekelde definysje sels de lytste muscle kin wichtich wêze, wurdt in breedere rigel fan isolation-oefeningen meast brûkt. Olympyske gewichtlifting freget spesifike sterkte en technika-oplieding.

In repetysje (rep) is ien ôfdieling fan in beweeching: ien knyn-up, ien knibbel, ien earmkurl. In set is it selekteel oantal repetysjes foardat jo rêst binne. Litte wy 10 repetysjes sizze oan 1 set fan earmkrollen. It rinnende ynterval is de tiid tusken sets. De 1RM of it weromsjen maksimum is jo persoanlike bêste of it measte dat jo ienris op ien of oare wize opheegje kinne. Sa 12RM is it meast dat jo 12 foardielen helje kinne. Sa as ik skreau:

Barbell Arm Curl, 40 pûn 3 x 12 RM, 60 sekonden

Dat soe 3 sets fan 12 maksimale earmkrollen betsjutte mei in gewicht fan 40 pûns mei 60 sekonden rêst yn tusken set. Dus hoe wite jo witte hoefolle reps, setten en hokker rêst tiid is it bêste foar jo? Hjir is hoe't it wurket yn brede terminen. De finerere details binne foar jo en jo trainer om te wurkjen.

• Sterkte oplieding brûkt it meast gewicht, minstens tal repetysjes en langste rêst.
• Hypertrophy of muzikale grootearing brûkt lichtere gewichten, mear repetysjes en minder rêstiid.
• Sterkte duorsumens hat minder gewicht, mei mear repetysjes en noch minder rêst.
• Powertraining betsjut lichtere gewichten en lannen by it konsintrearjen fan de snelheid fan 'e lift.

No binne dizze algemiene prinsipes, mar minsken dogge alle soarten dingen mei de kombinaasje fan sets, reps, rêst en toetsertype om de bêste kombinaasje foar harren te finen.

Hjir is hoe't in eksploitaasjeprogramma foar de banale presintsje nei ferskate doelen sjen kin fanút in teoretyske persoanlike bêste fan 160 pûn (73 kilo):

Bench Press - 1RM = 160 pûn

1. Sterkte. 140 pûn, 2 x 5, 180 sekonden
2. Hypertrophy. 120 pûn, 3 x 10, 60 sekonden
3. Strength Endurance. 100 pûn, 3 x 15, 45 sekonden
4. Krêft. 90 pûn, 3 x 8, 120 sekonden

Ien punt om te notearjen is dat it is ferplichte om genôch rêst te meitsjen tusken swiere beladenen yn krêfttraining om bettere resultaten te realisearjen, yn krêfttraining, is in foldwaande rinnende ynterval ek wichtich, om't elke lift nei hegere eksplosive snelheid dien wurde moat foar bêste effekt. Dus yn krêft en krêfttraining soargje derfoar dat jo de fereaske rêst yn tusken setten krije. Yn hypertrophy en krêftigens is it net sa wichtich om koartere yntervullen te brûken, hoewol miskien optimaal.

Speed ​​of Exercise Execution

De kontaktsnelheid is de fluggens wêrby't in oefening útfierd is en dat hat ek in effekt op trainingse resultaten. Hjir binne guon algemiene rjochtlinen foar gewicht treningdoelen.

• Sterkte - 1-2 sekonden konsintrekt en eksintryk
• Hypertrophy - 2-5 sekonden konsintrekt en eksintryk
• Endurance - 1-2 sekonden konsintrekt en eksintryk
• Power - minder as 1 sekonde konsintrekt, 1-2 sekonden eksintrysk

Berekkenje 1RM

Neffens de nasjonale Strength and Conditioning Association fan 'e Feriene Steaten is de teoretyske ferdieling fan repetysjes tsjin in persintaazje fan 1RM, jo maksimale oplieding, wurdt sa ferdield, mei it printerbeeld brûke:

• 100% fan 1RM - 160 pûn - 1 werhelling
• 85% fan 1RM - 136 pûn - 6 repetysjes
• 67% fan 1RM - 107 pûn - 12 repetysjes
• 65% fan 1RM - 104 pûn - 15 repetysjes
• 60% fan 1RM - 96 pûn - heulende reps

(Basearre op Baechle en Earle, NSCA's Essentials fan Personal Training , 371, 2004.)

Dit betsjut dat jo 1 persoan oplade kinne op jo persoanlike bêste, 6 loften op 85 persint fan jo persoanlike bêste en 15 loften op 65 prosint fan jo persoanlike bêste persoan - en mei proportionele persintaazjes foar elke lift yn tusken, en wierskynlik ûndersteande .

Bisto dit net in absolute referinsje; It is allinich in gids en in basis dêr't jo passende gewichten foar it útfieren kieze. Jo kinne sjen hoe jo jo persoanlike bêste of 1RM skatte kinne fan jo 12 RM - multiplisy 107 troch 100 dield troch 67.

In oplieding 'programma', is in skema fan frekwinsje, yntensiteit, fermogen, en soarte fan oefening, of foar gewicht-training of in oar fitness-oplieding. Yn gewicht trening wurde ferskate metoaden en techniken brûkt.

Hjir binne de fariabelen dy't oanpast wurde kinne yn elk gewicht treningsprogramma. Hast ûnbegryplike kombinaasjes binne mooglik, meastentiids wurdt funksjonele op guon nivo, mar net needsaaklik optimaal.

• Seleksje eksekisearje
• Gewicht of ferset
• Oantal repetysjes
• Oantal sets
• Velositeit fan beweging
• Interval tusken sets
• Ynterfal tusken sesjes (treningsdei / wike)
• Ynterfal tusken periodysezyklus

Hjir binne inkele promininte applikaasjes en techniken yn gewicht-training en lichaambaanprogramming.

• Full body training. Training alle wichtige musclegruppen yn in sesje. Jo kieze in searje lifts, miskien oant tsien, soargje derfoar dat alle wichtige musclegruppen op in bepaald nivo útoefenommen wurde
• Split systeem. Alternatyf sesjes foar grutte musclegruppen. Training, sizze, wapens, skouders en efter ien sesje, dan skonken skonken, abdominale de folgjende sesje.
• Periodisaasje kin beskôge wurde as foarôfgeande of fytspaden fan trening oer in fêste tiid om de resultaten te meitsjen op in bepaalde tiid. Dividearjen fan in jierlikse programma yn ferskillende opliedingsmodellen mei ferskillende opfolgjende doelen is in foarbyld. Dit is algemien yn sportspezifele programma's en yn konkurrinsjefoarmen fan gewichtlifting. Bygelyks ôfhâlding fan 'e seizoens, pre-seizoenskrêft, begjin seizoen hypertrophy en krêft, aktyf seizoen ûnderhâld, post-seizoenswinning.
• Supersets . Supersetting is de praktyk fan it dwaan fan twa tsjinstellende musclegruppen yn in snelle suksesje foar it doel fan stimulearjen fan krêft groei en it fertsjinjen fan rêst yn beide groepen ôfwikend. Legkongregeling en legkurl foar kwadrisizen en halsstringen is in foarbyld.
• Kompositeit. Ynstee fanwege ferskate musclegruppen ferpleatse, kombineurs ferskille ferskate oefeningen of foarsjenningen foar deselde muzikantgroep. In foarbyld is de tritsps-kickback mei Triceps pushdown - it idee dat de muscle fier genôch omheech wurde sadat it ekstra motor motors werken.
• Piramide. Dit type programma befettet siden dy't fuortgong fan lichter nei heulgewearen fan deselde bewearing, of sels de omkear fan swiere nei ljocht ôfhinklik fan it programma. It oantal sets is spesifisearre. Bygelyks dumbbell curl:
  
  - 20 pûn X 10 repetysjes
  - 30 pûn X 8 repetysjes
  - 40 pûn X 6 repetysjes
  
• Drop sets binne lykas in opkearpyramide en der binne in protte farianten. Yn ien foarbyld lûke jo nei fout, sûnder it tal reps yn 'e twadde en tredde set. Begjin mei in swiere gewicht en meitsje in berekkene tal repetysjes; Reduzje it gewicht troch, sizze 20 prosint, fiere de folgjende opset foar fout; dan werneatje en wer werom nei mislearjen mei in lyts yntervalrêst. Dit is in hege intensiteit oplieding. In foarbyld is de dumbbell krul as folgjend:
  
  - 40 pûn X 8 repetysjes
  - 30 pûn X fluch
  - 20 pûn X fluch
  
• Superslow. Superslow omfettet it idee fan stadige en mjittende konsintrektyske en eksintrike kontrassen. De foarstelde foardielen fan dit wurde troch in protte oandien. Superslow-entûsjers advisearje mear of minder 10 sekonden foar elke fase fan 'e lift.
• Eccentric training. Dit ûnderrjochtet de weromkommende of ôfnimmende aksje fan elke lift op 'e basis dat dit in bettere hypertrophy produkt makket, om't mear muscle skeakels en fiberswervening berikt wurde. Wapenskilken binne in goed foarbyld. Jo hawwe gewoanwei help nedich om it konsintrekt of it oandiel te meitsjen.
• Sport-spesifike programma's binne ûntworpen om de prestaasje by bepaalde sporten te ferbetterjen troch fersterking fan spesjaliteit foar museums fitness, spesjaal troch periodisearre gewicht trening.

Diät, Erniediging, tafoegings

Appropriate diet and nutrition are very important in maximizing results from any athletic training program, and weight training is certainly no exception. Lês myn artikel: De Bodybuilding Diet fan 'e Weight Trainer en sjoch foar in folgjende reklame artikel oer gewicht trening oanfollingen.

> Boarnen

> Kraemer WJ, Adams K, Cafarelli E, Dudley GA, Dooly C, Feigenbaum MS, Fleck SJ, Franklin B, Fry AC, Hoffman JR, Newton RU, Potteiger J, Stone MH, Ratamess NA, Triplett-McBride T. fan sportmedizin. Amerikaansk kolleezje fan sportmedizin posysje. Progressionmodellen yn fersetsintraining foar gesunde folwoeksenen. Med Sci Sports Exerc. 2002 Feb; 34 (2): 364-80. >