Balâns oplieding is net allinich foar jo pake en beppe! Atletes hawwe ûntdutsen hoefolle spesjale balâns-opliedingstraasjes har mear eksplosyf en machtich meitsje. Alderearsten hawwe fûn dat it helpt dat se blessueres fan falt foarkommen en har ûnôfhinklikheid bewarje. En fitness-leafhawwers hawwe allegear ûntdutsen dat balâns opliedings helpe te ferbetterjen fan har workoutaktiviteiten lykas har allinich libben. In feite, krekt effisjinter omtinken yn 'e libbens fereasket posturale oardering en goede balâns. Litte wy ris sjen hoe't balâns is wichtich foar elkenien en besykje wat oefeningen dy't jo balâns hjoed ferbetterje!
Balâns is ferdield yn twa soarten: statysk en dynamysk. Static lykwicht is de fermogen om it lichem sintrum yn 'e basis fan stipe ûnderhâld te hâlden. Dynamyske is de mooglikheid om bûten de lichem fan 'e basis fan stipe te bewegen, wylst it hanthavenjen kontrôle hâldt. Beide binne wichtich, en beide kinne ferbettere wurde mei oefeningen dy't rjochtsje op balâns. Hjir binne in pear om te begjinnen.
Balâns trening foar elkenien
For the Athlete:
Proprioekseptive opliedingen wurde allegear brûkt by sporters om te reabhawwjen fan en om blessueres te foarkommen. Yn ienfâldige put, proprioepsje is in gefoel fan mienskiplike posysje. Troch it útfieren fan balânsjessingen behâldt de atlete in gefoel fan behearsking en bewustwêzen fan syn of har knibbels en hoe't se funksjonearje as it lichem yn beweging is. Tink oan knipkes. Knibbelûntstekken binne gewoanlik yn sporters fanwege alle twisken, druk, stopje en begjinne. Sels de sterkste knibbels kinne blessearre wurde as de atlete net it neuromuskulêre systeem trainearre om korrekt te reagezjen ûnder spesifike oerflakken. Balâns-oplieding jout ek de atlete mear krêft en krêft om't se leare har effisjinter effisjinter te brûken. In krêftige en ferbûne kearn helpt jo heger te springen, fierder fierder te setten en flugger útfiere.
Foar de Senior:
As in bern falt hy of sy komt krekt op 'e hichte en hâldt hurd. Mar as in âldere folwoeksen falt, kin de konsekwinsjes swier wêze en sels deadlik wêze. Alle jierren wurde tûzenen âldere Amerikanen troch falle en brutsen hippen stjerre. Oan 'e minst sille in protte in ûnferfrissende ferlies hawwe fanwege in hjerst. Krekt as de atleten har lichems trenje kinne, senioaren kinne gebrûk meitsje fan programma's en bewegingen dy't rjochtsje op balâns om falen te ferleegjen en te foarkommen. Harvard Soarch rapportearret dat ekspresjeprogramma 's ferminderje falt dy't blessueres troch 37 prosint feroarsake, falt op swiere ferwûnings troch 43 prosint, en gebrûkte boaiemen troch 61 prosint.
Foar de trochgeande persoan:
Litte wy dit dúdlik meitsje: balâns trening is foar elkenien. De list fan foardielen is lang, mar hjir binne gewoan in pear:
- Learret jo lichem om de kearn te brûken foar stabilisaasje
- Ferbettere neuromuskulêre koördinaasje troch it hinneguod te krijen om te praten mei de spieren
- Bouwe kalorie mear. It tafoegjen fan balâns foar elke praktyk makket it lichem hurder.
- Makket muskulêre balâns yn it lichem
Mei al dy yn 'tens, kinne jo begjinne mei it ynstellen fan ienfâldige lykwichtens yn jo libben hjoed. In pear manieren om dit thús te dwaan:
- Stean op ien foet, wylst jo jo tûken brûke. Fjittingen halle troch.
- As jo jo toetsen of brún sette, berikke oer om se op ien foet op te sykjen mei de oare heule loft rjochting yn 'e loft efter jo. Keep abs tight!
- Sitt op in stabilite bal op wurk, skoalle, of by it fernuverjen fan tv.
Yn betingsten fan goede oefeningen foar balâns oplieding, ien fan 'e bêste ynstruminten is in BOSU ("Both Sides Up"). In Bosu is yn haadsaak in heale bal mei in flach platfoarm. De namme is ôflaat fan it feit dat jo kinne drage Op 'e balse side of de flakke kant is in Bosu in unstabile oerflak wêryn om skaten, lunen, spraten, planken en hûnderten oare oefeningen te behanneljen. Besykje dizze oefenings op foar grutte en as jo gjin tagong krije ta in Bosu kinne jo maklik modifisearje troch in mat te foldwaan yn 'e helte en stean op it stuit of in handdoek. Alle soarten ynstabile oerflak sil genôch wêze. En as jo balâns stride, brûk gjin ekstra apparatuer. flier.
Steande beam Pose
Dizze pose is prachtich op 'e flier, in foldearre mat of de Bosu. It sil jo kjollen fersterkje, jo balâns ferbetterje en jo kearn oanmeitsje.
- Stean mei fuotten mei elkoar, rint heech en wapens útstutsen. As jo op 'e Bosu binne, dan sil de balke of de flier side in goeie útdaging wêze. Besykje se beide.
- Ferljochtsje jo lofts foet op 'e kant fan jo keal en balâns op' e rjochter foet allinich.
- Lang om let de wapens omheech om de tûken fan 'e beam te meitsjen. Hold 30 sekonden en skonken skonken.
Single Leg Deadlift
Mei of sûnder dûbelbollen stelt dizze posysje net allinich jo krûden en gluten fersterkje, mar it rjochtet jo balâns en draacht jo om jo abs yn strak!
- Stean op 'e bal fan' e Bosu of op 'e flier (as ôfbylde) mei fuotten ticht byinoar de measte fan jo gewicht op jo rjochter foet.
- Stare op in lokaal punt op 'e flier foar jo en slopje jo rjochte, lang lûd nei ûnderen, wylst jo hannen nei de flier berikke.
- Stopje as jo rêch parallel is oan 'e flier. Hâld jo rjochts knibbels sêft.
- Slaei hamstrings, gluten en abs as jo stadichoan weromsjen opheegje en foet werom nei de flier. Skepke siden. Besykje 8 elke side.
Dead Bug
Dit is ien fan 'e bêste kearndoelen om hinne. Dit sil de transverse abdominus útdrage en jo kearn learje om better te stabilisearjen as elke oare omjouwing!
- Sân yn 'e buert fan' e bolsjewike midden fan 'e Bosu sitte de fuotten breed en stabyl op' e flier.
- Langsiger leger werom oant jo op 'e Bosu lizze mei de lege rêch op of in bytsje foar de bazen. Jo sille dit op ien momint oanpasse.
- Pake abdominale yn tige dreech en breed útbreide.
- Ferlern ien foet lang op 'e hichte, hâld se breed, sadat jo earmes en skonken no in "dead bug" sjogge. As jo hielendal net in pear sekonden hâlde kinne, stapje jo lichem wer in pear sûpen om mear fan jo lege rêch en gluten binne op 'e Bosu.
Squats op Bosu
It ynstapeljen fan it ynstabele oerflak fan in Bosu oan jo basis-knibbel sil jo lichem trenje om alle rjochte muszels op 'e rjochte tiid te "gripen".
- Stean op 'e kant fan' e Bosu mei fuot hip-breed apart.
- Sit yn 'e knibbel posityf mei gewicht sinkend yn heels.
- Skeppe gluten dicht as jo druk op 'e nij stean stean. Besykje 8-10 reps.
Balansearje Reverse Lunges
Lûken binne fansels in balânsaktiviteit omdat jo op ien kear op ien heule einigje. Op in Bosu stean of in folded up mat bringt se noch mear fan in útdaging.
- Stean op 'e top fan' e bal side fan 'e Bosu mei fuotten ticht byinoar.
- It foarkommen fan 'e rjochter knibbels, läntsje it lofts foet efter jo op' e flier oant beide beide knibbels bûge wurde.
- Druk rjochtstreeks troch jo rjochter foet as jo de lofter foet werom nei de top fan 'e Bosu. Skeppe skonken. Besykje 8-10 per leg.