Beat treadmill ferliede mei dizze leuke en snelle workout
Fartlek , dat "Sweedske spultsje" betsjut, is in ûnstruktuerele foarm fan fysike oplieding wêryn't jo letterlik spylje mei de snelheid en yntinsiteit fan in workout. Hoewol de term is meast typysk ferbûn mei treadmolens en lange ôfstân, dan is in technyk dy't ek tapast wurde kin foar elke type fan kontinuïtearre cardio-aksje, ynklusyf roeie- en stapmasjines.
Ofhinklik fan jo fitnessnivo kinne fuortset trening meidwaan mei sprinting of kuierjen mei jogging. It is bedoeld om diel te wurden om de monotony fan aktiviteiten fan treadmill te ferbreakjen troch jo de middels te jaan om trening te feroarjen op grûn fan selssetten doelen.
Bygelyks by it fernijen fan tv op 'e treadmill by de gym, kinne jo beslute om te rinnen yn' e TV-show en sprint yn 'e reklame. Of, as it bûten kinst ljochtspullen brûke as markers en jog tusken de earste, rinne tusken de twadde, jog tusken de tredde en sprint tusken de fjirde.
Benefits fan Fartlek Training
De fariabele yntensiteit en trochgeande natuer fan fuortset trening biedt foardielen foar sawol yn 'e aerobe en anaerobe fitness. Boppedat nimt jo út 'e "hamsterrad" mindset yn wêryn in masjine of timer de rang en de yntensiteit bepaalt.
En, yn tsjinstelling ta skeakel en ynterval oplieding wêryn't it normaal normaal is, kin de ûnstrukturearre aard fan 'e fartlek jo eigen doelen stelle op basis fan hoefolle of lyts dat jo sels de dei útdrage wolle.
Mei fartlek binne jo tenei mear "oanwêzich" yn jo trening en minder wierskynlik yn in rûte te fallen of yn itselde routine / fitnessnivo stean.
In samling Fartlek rydbewiis workout
Hoewol't fartlek oplieding liket as de maklike manier foar minsken dy't har net wolle, wolle net de term "ûnstruktuer" foar net yntinsearre wurde.
Foar it begjin fan in fartelich workout set jo sels in doel op termyn of ôfstân, lykas in plan as hoe't jo de snelheid of yntensiteit feroarje.
In prima foarbyld is it folgjende treadmillwurk, ûntworpen troch Mike Simon, in NSCA-sertifisearre persoanlike trainer en cross-country / track en fjildtocht yn Westchester, New York. De ôfstân en snelheden binne bêste foar tuskenkommende runners, mar jo kinne de snelheid fan jo rinnende nivo feroarje.
- Foar de waarmte, kuierje of stadige jog foar fiif minuten op 3,5 miljoen oere op in sân prosint opnij.
- Dêrnei rinne se foar ien kilometer op seis milen yn 'e oere op in ien persint ynrin.
- Sûnder feroaring fan 'e rin, hawwe in rêst ynsteld troch jo ferheging fan fytsen nei fyftjin kilometer per oere langer te sluten.
- Foar it wurk set, hast 30 sekonden oant 6.8 kilometer per oere.
- Hawwe in oar rêst, trije kilometer yn 'e oere opnij foar trije minuten.
- Ferwachtsje dit tempo, hast 30 sekonden fêst en ferlingt foar trije minuten, oant jo 25 minuten berikke.
- Rin dan foar in oere mile op seis milen de oere.
- As lêste, koele troch it jogjen stadichoan op 3,5 miljoen per oere op in fiif oant sân prosint yn.
Nei jo ôfspraak, einigje mei guon stretches of joga .
In wurd fan
It punt fan fuortset trening is gjin rûte foar josels te stjoeren en dêrby te hâlden.
Yn feite moat it net oer routine wurde. Jo moatte begjinne mei in baseline-workout en as doel moat de fluggens, tiid, ôfstân, of neigean oanpasse as jo minder sels fjochtsjen fiele.
Oare minsken sille in yntuityske oanpak nimme en ferskate sets fan downloade muzyk foar dagen bringe as se yn folslein treningsmodus of oaren binne as se yn mear fan in ûnderhâldskundichheid binne. Oan 'e ein is fartlek alles oer it útdaging fan josels, it wille en it ding frisse hâlden.
> Boarnen:
> Bacon, A .; Carter, R .; Ogle, E. et al. "VO2max Trainingsfeardigens en hûskeintensiteit-ynterval opliedings yn 'e minske: in meta-analyze." PLoS One. 2013; 8 (9): e73182; DOI: 10.1371 / journal.pone.0073182.
> Kumar, P. "Effekt fan fuortset trening foar it ûntwikkeljen fan duorsume kapasiteiten tusken athlisten." Ynternasjonaal jild fan Physical Education, Sport en sûnens. 2015; 2 (2): 291-293.