De aerobyske oefeningsône is de yntensiteit wêryn jo lichem har aerobyske metabolisme systeem brûke om enerzjy út fet en glycogen te meitsjen. It spandet de ferdieling tusken moderate en krêftige yntensiteit. Yn it algemien moatte jo jo grutte musclegruppen kontinu, benammen de skonken, brûke om hertslach yn dizze sône te bringen. Aerobyske aktiviteiten binne ûnder oaren rinnen, skitterende kuierjen , fytsen, swimmen en roeien.
- Yn systemen dy't fiif hertsraten sônes brûke , is de Aerobic Zone 3, fan 70-80% fan jo maksimale hertrate. It is in hertsperioade wêr't jo in ekspertoog foar in lange perioade duorje kinne en krije de foardielen fan it ferbetterjen fan jo kardiovaskulêre endurance.
- In breedere definysje fan 'e aerobyske sône is fan 40% oant 85% fan de maksimale hertrate. Binnen dit breed berik brûke jo aerobe metabolisme yn 'e wize en it lichem moat net wikselje nei anaerobe metabolism . Foar cardio-aksje, wolle jo binnen dizze breed zone wêze.
Wat it liket
As aerobic wurde beskôge, dogge jo 10 minuten of mear. Jo dogge hurder as normaal om te nimmen yn 'e soerstof dy't nedich is foar aerobyske metabolisme, mar jo binne net folslein út' e atoom.
- De aerobyske sône leit oan 'e boppekant fan' e moderate-yntinsiteit-ekspertomte (50% oant 70% fan de maksimale hertestân, dy't mei hurde hynder realisearre wurde kin.
- It is oan 'e ein fan' e krêftich intensiteit sône (70% - 85% fan 'e maksimale hertrate) dy't troch it rinnen of racewalkjen berikt wurde kinne.
Benefisearrings fan it útfieren yn It
Dizze yntensiteit sône is poerbêst foar it ferheegjen fan nûmer en grutte fan bloedfetten yn 'e muszels en ferbetterjen fan longûntfentilaasje. Jo lichem is by steat om mear sauerstof te dragen oan jo mûzels en ôffalprodukten ôf te nimmen.
Jo sille ek fermeitsje fett foar brânstof, dat winsklik is foar dyjingen dy't it fet fet meitsje wolle en gewicht te ferliezen.
Heart Rates yn 'e Aerobic Zone
Yn 'e fiif-sône definysje is de aerobyske sône in hertfyts tusken 70-80% fan jo maksimale hertrate. It is in sône wêr't jo op moderate oant krêftige yntensiteit útfiere. By 70-80% fan jo maksimale hertsrinte , 50% fan jo kalorissen ferbrûkt yn dizze sône binne fats, 1% binne protesten en 50% binne kohohydraten.
Heart Rate Zone Calculator
It maksimale hertspektrum feroaret troch leeftyd, geslacht en sportlike betingst. Foar dizze maksimale hertesraten dy't allinich op leeftyd basearre binne, sille dizze fermiddens yn 'e aerobyske sône wêze as jo rêstende hertrate is 60:
Aerobic Zone Heart Rates
Leeftyd | MHR | Aerobic Zone BPM |
| 25 | 195 | 136-156 bpm |
| 30 | 190 | 133-152 bpm |
| 35 | 185 | 129-148 bpm |
| 40 | 108 | 125-144 bpm |
| 45 | 175 | 122-140 bpm |
| 50 | 170 | 118-136 bpm |
| 55 | 165 | 115-132 bpm |
| 60 | 160 | 112-128 bpm |
| 65 | 155 | 108-124 bpm |
| 70 | 150 | 105-120 bpm |
Metabolism
Jo kinne yn dizze sône in lange perioade útoefenje, earst gebrûk fan glykogen foar enerzjy en dan nei sa'n 40 minuten fette fêst. Sels minsken dy't lean lippen hawwe genôch fette bewarre bleaun, útsein se hawwe hartoch west. Dêrom kinne jo langduorjende eksperiminten útfiere yn 'e aerobyske sône.
Jo kinne kohohydrate ferpliuwe, wylst jo yn 'e aerobyske seksjes eksploitearje om de levering foar jo mûzels beskikber te hâlden.