Ferliezen troch jo normale elliptyske workouts ? Miskien is it tiid foar in feroaring.
Spice up your workout with intervals
Dit elliptyske trainer- ynterval-workout is gewoan wat jo nedich hawwe om dingen te stappen, fierder kalorie te bringen en jo workout krekt in bytsje nijsgjirrich te meitsjen.
Hjir is hoe't it wurket: Jo sille sawat 7 hege yntinsive-yntervullen dwaan om jo ferset nivo's te ferheegjen yn 1 oant 2 minuten ynkommingen.
Jo doel is om jo hertslach te krijen en te krijen oer in nivo 7 of 8 op dizze Perceived Exertion Scale.
Tusken elk hegeintensiteit ynterval krije jo in ferwachtingperioade fan likernôch 1 of 2 minuten om jo hertrate te litten, jo sykheljen te meitsjen en krij foar it folgjende ynterval. Jo wolle wurkje bûten jo komfortensône, mar net sa hurder dat jo fiede atmosfear.
Foarsoarch
Sjoch jo dokter as jo in medyske omstannichheden hawwe, blessueres, of oare problemen dy't de akseptearjen útsette.
Hoe
- Begjin mei in waarmte en stadichoan fergrutsje jo yntinsiteit, sawol mei fluggens, wjerstân, of sawol oant jo wurkje by in mjittende tempo, of oer in nivo 4-5 op dizze perceived exertion scale.
- Fiere elke ynterval as oanjûn, ferheging of ôfwikend ferset tsjin wurksumheden by de bepaalde yntellekt.
- De fersetsstannen binne allinich suggestjes, dus kieze in nivo dy't wurket foar jo en werom as jo fiele dat jo wurkje te hurd.
- Finish mei in koele del en in streekje.
| Tiid | Ferset / nivo | Ferwûne beweeging |
|---|---|---|
| 5 min | Warmje op in ienfâldige ferset | 4 |
| 1 min | Ferhegens Res op nivo 4-5 | 5 |
| 1 min | Rêch op nivo 8-10 ferheegje | 7-8 |
| 2 min | Fergrutsjen nei nivo 4-5 | 5 |
| 2 min | Rêch op nivo 8-10 ferheegje | 7-8 |
| 1 min | Fergrutsjen nei nivo 4-5 | 5 |
| 1 min | Ferhegje op Res 9-11 | 8 |
| 2 min | Fergrutsjen nei nivo 4-5 | 5 |
| 2 min | Rêch op nivo 8-10 ferheegje | 7-8 |
| 1 min | Fergrutsjen nei nivo 4-5 | 5 |
| 1 min | Ferhegje op Res 9-11 | 8-9 |
| 2 min | Fergrutsjen nei nivo 4-5 | 5 |
| 2 min | Rêch op nivo 8-10 ferheegje | 8 |
| 3 min | Nivo 5 - Steady state | 6 |
| 1 min | Fergrutsjen nei nivo 4-5 | 5 |
| 2 min | Rêch op nivo 8-10 ferheegje | 8 |
| 2 min | Fergrutsjen nei nivo 4 | 5 |
| 4 min | Nivo 5 - Steady state | 6 |
| 5 min | Coole ôfslach - maklik tempo | 4 |
| Totale Workout Time: 40 min |
Ien ding om te praten is dat, lykas it workout fuort giet, jo mistrouwich wêze en jo meie net itselde nivo fan wjerstân hâlde. It idee is om te besykjen op deselde nivo foar elke ynterval te bliuwen, mar as jo te fier fan jo aerobyske sône komme, nei it punte wêr't jo atemis binne, ferleegje jo ferset lykas gebrûk.
Ynterval-oplieding, by definysje, is ûntwikkele om jo út jo komfortensône te krijen, sadat jo hurder wurkje, mar allinich foar koarte tiidperioaden. Jo wolle tinke oer hoe hurd jo kinne wurkje foar de fertsjintwurdige tiid. Bygelyks, as in arbeidynterval ien minút is, kinne jo wierskynlik wurkje op in hegere nivo as, sizze, in 2 minút wurkynterval.
Dęrneist moatte de rekreative yntervullen litte jo fiele klear foar it folgjende wurkset. As jo noch hurd oanmeitsje, nim dan in ekstra tiid om te herstellen.
Lêst, besykje de waarmte of de ôfkoarting net. De warskôging lit jo de waarmte stadichoan ferheegje yn jo mûzels sadat de wize makliker is. De ôfwettering lit jo lichem weromkomme oant wêr't jo foardat jo begjinne. Tink derom as jo lean foar in funksje goed dien en in tiid om te atten en te reflektearjen op jo workout.