Dit postpartum ab workout befettet oefeningen dy't ûntwikkele wurde om de abs en kearn te fersterkjen nei swierens. De oefeningen dy't oanjûn waarden ûntwikkele troch in fysike therapeut, Shirley Sahrmann, spesifyk foar postpartum froulju. Dizze bewegingen rjochtsje har op stabilisearjen fan 'e beppe en fersterkje it legere baamgebiet, dat faak swakke wurdt troch swangerskip.
Dit binne progressive oefeningen, dus moatte jo elke oefening brûke (útfiering 20 republyk sûnder dat jo abdominale kontrakt te ferliezen) foardat jo nei de folgjende wikselje. Nim safolle tiid as jo progje moatte, ek as jo allinich in pear oefeningen dwaan yn elke workout.
Foarsoarch
- Krij in dokumint foarôfslach foar it begjin fan in soart fan oefenprogramma. Foar gewoane bergen mei gjin komplikaasjes, jo dokter sil gewoanlik dúdlik meitsje foar eksset yn 4-6 wiken nei it berte.
- As jo in c-searje ha, dan kinne jo mear tiidrek fan ferwidering nedich foardat it problemen fan abdominale oertrêden nedich is.
Unrêst nedich: In eksploitaasje mat .
Hoe kinne it Postpartum Ab en Core Workout dwaan
- Begjin mei in 5- oant 10 minuze opheffing fan ljocht cardio (kuierje yn plak, ensfh.) Of do dit workout nei jo cardio routine
- Foar elke oefening foar safolle reps as jo kinne, wylst de baankontraasje beskreaun wurdt beskreaun yn 'e Basis Breath ûndersteuning. As jo 20 repusjes fan elke oefeniging foltôgje kinne, foarkomt de folgjende bewearing.
- Fiere elke ündzjen mei stadige en kontrolearre bewegings. Meitsje gjin oefeningen dy't pine of ûngemak ûntstean.
Basic Breath
Lyts op 'e rêch, knibbels bûgd en wapens oan jo kant. Ynhale en skieden in pear kearen en fokusje op in net-neutraal rint (hâld net de rêch ôf of bôge de rêch, mar in noflik plak yn 'e midden fine). Nimme in djippe ace en ûnder it útfieren, ferwiderje de abs en slop de neel nei de wyn. Konsintrearje op kontraktearjen fan de mûzels ûnder de boppeknop, sûnder de legere rêch tsjin 'e flier ôf te pleatsen. Praat dit bewegen, kontraktearje en fergees. As jo dit dwaan kinne sûnder bôge of ôfbrekke jo rêch, kinne jo de bepaling stabilisearje en nei de folgjende ütfiering gean. Dizze Basic Breath sil brûkt wurde foar alle oefeningen.
Sahrmann-eksercis # 1
Lie op 'e flier mei de knibbels bûgd. Farije de Basic Breath en hâldt ien knibbel oan, slide it oare leg lang stadich út, oant it parallel is en mar in pear ynch fan 'e flier. Bring it leg werom en werhelje op it oare leg. Ien kear kinne jo 20 reps op elk legere kompleet ferpleatse, sûnder it ferlies fan 'e abdominale kontrôle , nei de folgjende ütfal.
Sahrmann-eksercis # 2
Lie op 'e flier mei de knibbels bûgd. Fiere de Basic Breath en liedje ien knee nei de boarst. Rjochtsje it leg dat it parallel is en sa'n 2-3 inches fan 'e flier. Bring it leg werom om te begjinnen en wer te reparearjen mei it oare leg foar 5 of mear reps. Ien kear kinne jo 20 reps op elk legere kompleet ferpleatse, sûnder it ferlies fan 'e abdominale kontrôle, nei de folgjende nei
Sahrmann-eksercis # 3
Fiere de Basic Breath as jo de knibbels oant in 90-graden hoekje bringe. Bliwe ien skonk boppe en legere de oare heuvel nei de flier, tappet de flier mei jo toe. Folslein 1-5 reps op deselde skonken en dan skeine syden. Ien kear kinne jo 20 reps op elk legere kompleet ferpleatse, sûnder it ferlies fan 'e abdominale kontrôle , nei de folgjende ütfal.
Sahrmann-eksercis # 4
Fiere de Basic Breath as jo de knibbels oant in 90-graden hoekje bringe. Hâld ien foet bûtend en útwreidzje it oare leg oant it parallel is, mar net de flier berikke. Werom op 'e oare skonk, op elk side oan 10 reps. Ien kear kinne jo 20 reps op elk legere kompleet ferpleatse, sûnder it ferlies fan 'e abdominale kontrôle, nei de folgjende ütfal.
Sahrmann Exercise # 5
Fiere de Basic Breath en bring de skonken yn 'e boarst. Rjochts beide skonken sa dat se perpendiculêr binne foar de flier. Lang lang legere beide skonken op 'e flier, safolle as jo kinne sûnder rêch helje. Werom nei 5-10 reps, wurkje oant 20 reps.
> Boarne:
Hyatt, Gwen en Cram, Catherine. Prenatal & amp; Postpartum Exercise Design. Tuscon, AZ: DSW Fitness, 2003.