Hâld jo hert en longen sûn
De measte fan ús witte al dat cardio-eksport is wichtich foar in oantal redenen. It helpt jo kalorie te ferbaarnen en gewicht te ferliezen , it hâldt jo hert en longen sûn, en it jout jo enerzjy. It kin ek foarkomme foar foarkommen en / of guon soarten kankers beheare, jo beskermje fan diabetes, en help te helpen metabolike syndroom.
Sels ek al te witten fan dizze geweldige foardielen makket it net makliker om te begjinnen, benammen as jo noait útset hawwe of it is in lange tiid west, om't jo in cardio probearre hawwe.
It punt fan cardio is, fansels, jo hertslach te krijen, sadat jo hurder en stringende kalorgen atme. It probleem is, dat kin echt ûngemaklik wêze, benammen as jo nea dizze soart ûngelokkigens hawwe.
Dus, hoe wurde jo begjin mei dizze obstakels op jo paad? Dizze stap foar stapferliening kin jo helpe om de sprong te nimmen en werom te gean nei cardio.
Begjin mei kartio
- Kies in aktiviteit dy't jo genietsje - Dit is it ienichste wichtichste ding om te dwaan, want gjinien wol har tiid ferkeapje. De bêste praktyk foar jo is dejinge dy't jo eins dwaan , net dejinge dy't jo tinke dat jo dwaan moatte. It kuierjen is in geweldich plak om te begjinnen, omdat it gjin spesjale apparatuer nedich is en jo kinne oeral dwaan. As rinnen is net foar jo, sil alles wurkje sa lang as it giet om in soarte fan kontinuze beweging as fytsen, swimmen, rinnen, aerobics, roeie, treppen klimmen, dûnsjen ensf. Keeping in mind that any activity may be difficult Rjocht net wat út, allinich om't it de earste kear hurd is. It wurdt hieltyd makliker.
- Set in ienfâldige skema-as jo gewoan begjinne, kinne jo net witte hoefolle oefenje kin jo lichem hannelje. As jo in beginner binne, in geweldich plak om te begjinnen is mei sa'n 3 dagen fan 'e wize mei in dei fan rêst yn tusken. Dit soarget dat jo in gefoel krije kinne foar hoe't jo lichem op reizgjen reagearret en hoe't it fielt om in wurkblêd te hâlden. Jo lichem hat tiid nedich om te passen, mar sa docht jo geast.
- Begjin mei in 5-10 minút opwachte licht cardio om stadichoan hertrate te fergrutsjen . Goeie te hurd of folle sil allinich it fereale fiele.
- Fergrutsje jo tempo en yntinsiteit nei wat hurder as noflik (oer in nivo 5 of 6 op dizze ferwachte eksperiminteel of jo kinne de sintraal hertslach brûke om intensiteit te kontrolearjen) en gean sa lang as jo noflik kinne kinne. Begjin wêr't jo binne, net wêr't jo wêze wolle. Jo kinne allinich in pear minuten bewege kinne, mar dat sil gau as jo konsekwint feroarje.
- Lit elke workout mei in kâld del fan ljocht cardio en streksje de mûzels dy't jo wurke hawwe om te relaxen en jo mûzels fleksibel te hâlden.
- Elke wike ferheegje jo tiid fan 'e workout troch in pear minuten oant jo sûnder 30 minuten in sesje kinne trochgean. Ek as jo krekt in minút per training ferheegje, dat is genôch. It is better om wat stadich te dwaan as it is te hurd te begjinnen en dêrnei te gean.
- Net soargen oer ôfstân of tempo . Foar de earste paus wiken fokusje jo opnij foar jo wurkjen en bou tiid. Jo hawwe in protte tiid om jo snelheid en ôfstân te wurkjen.
- Nei 4-6 wiken feroarje jo rûte troch in oare dei fan 'e oefening te wikseljen , te fergrutsjen fan jo heule / yntensiteit, it tafoegjen fan in nije aktiviteit en / of it fergrutsjen fan it bedrach fan jo tiid.
Tips foar bettere workouts
- Soargje derfoar dat jo kwaliteitsguod hawwe foar jo keazen activiteit.
- Begjin stadich . It te dwaan om te folle te koart te lieden kin wurde ta blessueres en ellinde. Hok wat jo komfortabel binne en liede jo limiten stadichoan langer.
- Besykje nije aktiviteiten . As jo gewoan brûkt wurde om te wurkjen, feroarje dingen op. Doch itselde ding kin liede ta plateaus , ferfeling, ferwûningen . Jo kinne graach wêze oan deselde aktiviteit foar in skoft, wat goed is. Mar as jo dat perfecte hawwe, is it maklik om te ferjitten.
- Wês klear foar oefening troch it fiedsel fan jo lichem oer de hiele dei te regeljen en troch bliuwt hydratisearre.
- Nim ekstra rekreative dagen as jo gefoel of murd fiele. Elke wike is oars. Somtiden sille jo mear enerzjy hawwe as oaren, gean dan mei dat en dwaan wat jo foar jo lichem dwaan moatte.
- Besykje dizze hakken om jo treningen mear yntinsyf en effekt te meitsjen.
Hoe moat it wurkje?
As jo cardio dwaan, moatte jo leare hoe't jo yntinsiteit kontrolearje om der wis fan te meitsjen dat jo effektyf wurkje.
Jo kinne dit op ferskate wizen dwaan:
- Soargen fan jo Target Heart Rate Zone - Troch jo THR te berekkenjen, kinne jo in hertslachmonitor brûke om jo hertslach te folgjen en jouwe der wis fan dat jo bliuwe yn 'e meast effektive hertslachgebiet .
- Ferwachte útstjoering - Jo kinne ek gewoan kontrolearje hoe't jo folslein yn 'e workout fiele, bepale it op in skaal fan 1 oant 10. In moderate workout moat jo hawwe oer in nivo 5 of 6, in nivo dy't fielt as útfier, mar is net út fan jo komfortensône.
- De petearstest - Dit is ienfâldich - As jo maklik prate kinne as jo útfiere, kinne jo wierskynlik hurd drage. As jo yn koarte sinnen kinne prate, dan binne jo rjocht op in moderate tempo . As jo net atmosfear binne, binne jo goed út jo komfortensône. Dat is goed as jo in ynterval oplieding dwaan , mar jo wolle jo hiele trening op dat nivo net fertsjinje.
Ferskaat hâldt jo lichem en jo geast útdage, dus nei de begjinnende kondisjonearingsperioade (sawat 6 wiken fan konsekwint trenings), feroarje jo yntinsiteit en tiid fan 'e training . Elke wike meitsje in lange, langere workout-45-60 minuten op it legere ein fan jo THR en ien koart ien-20-30 minuten op it hegere ein fan jo THR. Jo oare treningen kinne tusken 30-45 minuten wêze, yn 'e midden fan jo THR.
Mar jo begjinne, hâld it ienfâldich. Jo moatte net in oere rinne om in goed cardio workout te krijen. Tûk te hurd kin jo maklik meitsje en gjinien liket dat. Jou jins tastimming om te dwaan wat jo lichem en jo geast binne klear foar. Tink derom, jo moatte begjinne wêr't jo binne, net wêr't jo wêze wolle.