Beginner Workouts foar minsken om te thúsjen

Guy-freonlike oefeningsrûtes foar Newbies en intermediaten

Guon guys wolle graach nei de gym gean. Oaren rekken it lokale park om basketbal te spyljen of it fuotbal om te boartsjen. Mar der binne guon minsken dy't foarkomme om thús út te arbeien of nedich om thús út te rêsten fanwege foar heit, arbeid, of fersoarging. Yn dy gefallen is it finen fan it goede workout in útdaging, benammen as jo in begjinner binne.

As jo ​​oergewicht, obese, of in soad tiid hawwe, is it tûk om te begjinnen om jo sûnens te ferbetterjen. Mar jo hawwe wierskynlik beoardield dat in protte thüswebside en DVD's foar wize útwurke wurde. Litte wy it sizze, dan kinne jo net motivearre wurde om út te fieren as jo keuze binne ballet barreklasse of jazzercise. Dus dizze list fan beginner-workouts is krekt foar manlju ûntwurpen. It behertiget de unike biomechanike eigenskippen fan in mantsje fan 'e heul en besiket de belangen te wêzen dat in sportferienige man foarkomt.

Nim in pear minuten om te sjen hokker wurkjen it measte nijsgjirrich binne foar jo en jou ien of twa fan harren in besykjen. Soargje derfoar om te kontrolearjen mei jo dokter foardat dit begjint of in treningsroutine.

Besykje dan ek stadichoan te begjinnen. As jo ​​in lange tiid net wurke hawwe, set in doel om 10-20 minuten 3-4 kear yn 'e wike te setten. Guon fan 'e lessen dy't hjirûnder lizze binne mar 10 minuten. Dizze treningen kinne it bêste útgongspunt wêze foar jo as jo in konsekwint programma bouwe.

As jo ​​fitnessnivo ferbettert, ferheegje sawol de duorre en de frekwinsje fan jo trenings. Jo sille fine dat jo besykje nije wurkingen en tafoeging oanfolling oan jo routine helpe jo ynteressearre en motivearre te bliuwen.

Tips foar in suksesfol Home Workout

Feiligens is de kaai as jo thús dwaan. As jo ​​budzjet derfoar jout, kinne jo in persoanlike trener oanhelje om jo te begjinnen. Mar it is net nedich om ien te krijen om in programma fan fysike aktiviteit te begjinnen.

As jo ​​in trener hannelje

As jo ​​ynvestearje yn in persoanlike trener, is it wichtich om in kwalifisearre berop te finen dy't jo ynteresses opropt en jo sûnens ek beskermt.

Mike Figueroa is in amateurboxer dy't sertifisearre wurdt troch NASM (Nasjonale Akademy foar Sportmedizin) as in MMA-kondisjonêr spesjalist. Hy is ek in USA Boxing sertifisearre bokscoach en in Everlast Fit bokscoach. Figueroa trainet manlju yn New York City, sawol yn 'e gyms en yn har huzen. Hy seit dat it te finen fan in kwalifisearre trener makket it makliker om jo fitnessdoelen te berikken.

Om de bêste coach foar jo te finen, suggerearret er dat jo in trochsykjende online databank brûke troch in reputable buroblêd lykas NASM, ACSM (American College of Sports Medicine), of ACE (American Council on Exercise).

As jo ​​gjin trener hannelje

As jo ​​kieze om jo eigen sels sûnder trainer te wurkjen, sille dizze tips fan Figueroa jo effektive effektiver meitsje:

• Soargje derfoar dat jo workout-omjouwing in noflike temperatuer is. Err op 'e kâlde side, sadat jo net oerhelle wurde yn' e wize.

• Gebrûk meitsje fan stipe yn 'e oprjochte bewegings as it nedich is, mar wês wis dat jo op in krêftige oerflak of in fêste stikje meubel hâlden wurde, lykas in couch of in swiere paddestoel.
• Drink genôch wetter as sy en nei jo workout.
• Bliuw tinke oan lichemsignalen. Sljocht ûngemak is normaal as jo in nij ekspresjeprogramma begjinne. Mar pine (benammen boarstekrêft) kin in teken wêze dat wat earder serieus giet. As jo ​​pine fiele, stopje mei it dwaan en medyske soarch te sykjen.

Begjin Stoel Workout foar manlju

As jo ​​net noflik binne op 'e flier, en as jo stean foar mear as fyftich minuten, is in útdaging, sjoch op in stoelbasearre workout. Dit training, ûntwurpen troch Mike Figueroa, kin jo helpe byldens, krêft en fleksibiliteit.

• Begjin mei in 3-5 minút waarm . Earst, meitsje in set fan skouders (opheven en leger de skouders) foar 10 sekonden. Dêrnei rûn foargeande wapen oan 'e kanten foar in oar 10 sekonden. Lêst, iepenje de boarst troch te sykjen om jo skouders inoar efter jo te bringen. As jo ​​kinne, berjochtsje jo hannen inoar efter jo rêch. Besykje te hâlden mei jo posysje te hâlden en jo hals relasjonearre as jo dizze oefeningen folslein ferfolje.
• Begjin it workout troch "marchjen" yn plak foar ien minuut sitten. Hâld dyn spin lang en heech, wylst jo opliede en legere fuotstikken.
• Rêst ien minút
• Folslein 10 fjildtoetsjeppers . Meitsje jo earms yn in L-foarm op elke side, sadat jo boppekant liket as in fjildtoetspost. Palmen moat foarút gean. Wapens folslein oer dyn holle ferwiderje, hâldt palms foarút nei foaren. Fertel 10 kear. Hâld ien oant twa mear as it kin wêze.
• Rêst ien minút
• Folslein ferdielende fuotbalkrêftbeammen . Begjin mei beide fuotten flach op 'e flier. It rjochtspuit ferlinge, sadat it legere skon parallel is mei de flier. Nim it rjochts leg. Folje op 'e lofterhân.
• Rêst ien minút
• Folslein 10 oprjochte earm rigen . Sittend op 't heech, ferwiderje beide earms foar jo boarst mei de palmen dy't nei ûnderen stean. Rjochtsje (lofts werom) jo elkoar oant se yn 'e rigel binne mei jo boarst. Ferwiderje de earms wer werom nei de startposysje. Fertel 10 kear. Hâld ien oant twa mear as it kin wêze.
• Coolje mei meditative djippe atmen. Slút jo eagen en nim trije djippe aikes. Kom dan werom nei normale atmen. Reagearje 2-3 kear.

As dit workout makliker wurdt, adds elke fase fan it workout. Bygelyks, ynstee fan ien set fan tsien fjildopstânsjes, dogge twa sets fan tsien. Rêst op syn minst 20 sekonden tusken elk set.

At-Home Boxing Workout foar manlju

As boksearjen belestet jo, beskôgje in hûsboxearjen workout. Boxhandguod binne net nedich, mar jo kinne se brûke as jo it foarkomme. Jo sille ek in punching bag foar dizze workout brûke. Figueroa suggerearret dat jo begjinne mei in sterke waarmte:

• Bliuw 30 sekonden fan sprongjeks folge troch in 10-twadde rêst. Wernei nochris trije kear foar in folsin fan fjouwer sets. As springen fan hannen net noflik binne, brûke alternearjende sydtocht ynstee fan sprong en behannelje de wapens itselde.
• Rêst ien minút
• Prepare foar boksjes. Meitsje in bokssistân mei jo dominante hân yn 'e efterkant en net-dominante hân yn' e foarkant. Fet moat hip ôfstân wurde apart mei in lege bend yn 'e knibbels.
• Folje in bokseboer. Begjin in kombinaasje fan 20-sekonde. Jab mei jo lead (foarkant) fist en folgje dan mei in cross-punch út 'e efters. Fertie de kombinaasje foar 20 sekonden.
• Rêst ien minút
• Ferplichtsje trije noch mear rûnen fan 'e punch-kombinaasje. Rêste foar ien minuten tusken elke set.
• Koele dernei fiif minuten troch om hinne rinnen en it docht ienfâldige folsleine lichem . Dyn workout is folslein as jo breathing weromkomt nei normaal.

As jo ​​jo noflik meitsje mei dit bokssearjen, add new punch combinations om it workout te ferlienen en it makliker meitsje. Jo kinne ek sprongen rop (mei of sûnder in seil) om it workout hurder te meitsjen.

Fun Football Workout

Hast in fuotbal omleech yn 'e garage? Brûk it foar jo trenings! Dizze gridiron-ynspirearre effektive sesje is passend foar begjin- oant midsmjittigenslieren en moat 10-15 minuten foltôgje.

• Begjin mei in folsleine lichem opheffing . Begjin mei in breed skonpost, skonken leven. Besparje it fuotbal mei beide hannen en rjochtsje jo wapen folslein om jo lichem. Bliuw knibbels bûge en stean oprjochtsje. Docht trije rûnten op 'e rjochts, en rjochtsje de sirkel en meitsje trije rûnten op' e lofterhân. Jo kearn (midseksje), skouders en skonken moatte warm wurde en klear te wurkjen.
• Folslein folslein fuotbalknappers . Begjin yn in fuotbalklupsposysje (sjoch foto) mei beide hannen op 'e bal. Bliuw knibbels beweegje, dan lûke de bal nei binnenhichte, hâld de skonken yn 'e knibbel posysje . Arms moatte foar it lichem útwreide bliuwe as jo yn in folsleine oprjochte posysje binne. Gean werom nei startng posysje in kear 9 kear werhelle.
• Rêst ien minút
• Folslein 10 laterale linnen . Begjin mei foet hip ôfstân apart. Fjilden moatte rjochtfeard wêze, mar knibbels moatte sêft wêze (net steurd of sletten). Hâld de fuotbal yn beide hannen foar jo boarst. Nim in breed stap foar de sydkant mei jo rjochter foet, lûkend djip genôch dat jo de bal nei de flier kinne berikke. Gean werom nei startposysje. Folje op 'e lofterhân. Repeat dy sesje tsien kear.
• Rêst ien minút
• Fertrage tsien opsjes of opdrachten fan ferskillen . As jo ​​net klear binne om in folslein opstekke op 'e flier mei in goede foarm te meitsjen , brûke jo in stoppingsfariaasje . Jo kinne in oplieding útfiere mei jo earms op in hege posysje. As de oplieding opnij is te reitsjen, besykje in muorre-opstap mei hannen op in muorre pleatst.
• Rêst ien minút
• Finish mei in kearn (midsection) workout . Begjin yn in sitte posysje op 'e flier mei fuotten tusken 12 en 14 inch yn' e hichte. Lean lean werom oant jo de abdominale messen fiele. Plak it fuotbal yn jo rjochterhân. Lofts it goede foet út 'e flier en passe it fuotbal ûnder jo rjochter knibbel oan jo linkerhân. Folje op 'e lofterhân. Doe tsien kearen.
• Stretch . Finearje jo workout op jo rêch. Brûk asjebleaft in joga mei. Oandearje jo earms nei de kant yn in t-foarm. Knieren moatte mei foetten flakke wurde op 'e flier. Bliuw de beide skouders op 'e mat, litte de knibbels nei de linke kant litte en hâlde de streek foar 20-40 sekonden. Folje op 'e rjochter.

As jo ​​mei dizze training noch makliker komme, foegje in pear útdragen. Ynstee fan (of tegearre oan) side-linzen, folslein letterlike shuttleplaten en tûkje de fuotbal op 'e grûn as jo oan elke side rinne. As jo ​​baarchwurk meitsje, brûke in gewichtd ball ynstee fan in fuotbalsje om sterkte te bouwen.

At-Home Stretching en Yoga Workouts foar manlju

As jo ​​op syn minst ien fleksibiliteit-wurksuming yn 'e wike meitsje kinne, krije jo foardielen, lykas fermindere stress, grutter oanbod fan beweging yn jo knibbels, bettere sliep en ferbettere mobiliteit.

Jo kinne jo eigen spannende programma meitsje mei helpmiddels fan 'e Fit Exercise Library. Of jo kinne in oare boarne brûke foar in struktureare sesje.

In webside neamd DoYogaWithMe.com biedt in breed oanbod fan online yoga-trenings dy't streekrjocht yn lingte en yntensiteit. In protte fan 'e sesjes wurde leard troch manlju en freegje gjin minne apparatuer. Der binne ek in soad joga-boeken beskikber. Bygelyks, 5-Minuten Yoga, is in rappe boarne dy't jo brûke kinne om flugge sesjes yn jo deistige routine te sprinkelen.

At-Home Cycling Workouts foar manlju

As jo ​​in fyts hawwe en jo wolle graach ride , kinne jo in protte kardiovaskulêre en krêftige workouts kompleet meitsje sûnder dat jo wenkeamer ferlit.

Jo kinne in basis bike-trainer keapje by ien lokale fytswinkel of sportbeweging winkelwinkel. Marken lykas Blackburn en CycleOps meitsje populêre modellen dy't fariearje yn priis fan om $ 100 oant mear as $ 300. Dizze gadgets kinne jo meitsje om jo fyts te stabilisearjen sadat jo kinne jo foardielje om jo hertslach te wervjen en sterkte yn jo skonken te bouwen.

As jo ​​kieze om mear jild te ynvestearjen yn jo hûsfytsen workout, besjoch in Zwift fytspaad foar it foardiel fan 'e virtuele ritekursussen te krijen. Jo kinne ek kieze om te ynvestearjen yn in Peloton fyts. Dizze stasjonele fytsen soene jo ride tegearre mei New York City basearre spinklassen fan 'e treast fan jo eigen hûs.

Online en App-basearre thús Workouts foar manlju

Jo smartphone of kompjûter kin in geweldich workout-ark wêze as jo kieze om thús út te spyljen. Guon apps en websiden binne fergees, wylst oaren in fergoeding of de oankeap fan apparatuer hawwe.

Apps lykas Sworkit jouwe guided workouts op elke apparaat. De frije Nike Training App is in populêr download foar iPhone brûkers. En as jo graach nei muzyk hâlde as jo sweatsje, besjoch Jabra Sportcoach draadloze hoofen dy't jo troch ferskate soarten trennen sprekke dat jo oeral fertelle kinne. Beachbody is in oar populêrse online programma, hoewol in soad fan 'e programma's foar manlju binne ûntwurpen foar guys dy't erfarne eksersysers binne.

As core strength is dyn doel, kin in Stealth Core Trainer jo belangje. It apparaat helpt jo om kearnkrêft te ûntwikkeljen, wylst jo doelpuntenspultsjes op jo smartphone spylje. Of it ActivMotion Bar Ignite systeem (populêr mei golfers) helpt jo om balâns en koördinaasje te ferbetterjen wylst de krêft en duorsumens bouwe.

Lêstich, as jo in Fitbit Ionic hawwe, sille jo rjochte workouts direkt op jo wristje krije mei maklik folje fideo's om te soargjen dat jo de oefeningen mei juste foarm meitsje.

Treadmill Workouts foar manlju

In oare opsje foar thús-eksperiminten is de treadmill. As jo ​​op it stuit net ien hawwe, kinne jo in gewoantewize meitsje mei gjin apparatuer (of minder djoere apparatuer) foardat jo ynvestearje yn in treadmill , lykas se normaal frij te priis binne. Mar foar guon, de kosten binne it wurdich.

In treadmill biedt in betroubere workout mei in protte opsjes foar ferbettering. Guon modellen, ynklusief de SKILLRUN troch Technogym, jouwe sels kadens feedback, sadat jo jo stappen oanpasse kinne om jo workout te maximearjen en goed formulier te hâlden. SKILLRUN biedt ek in wat gruttere rinnende / kuierromte dy't mooglik is foar gruttere útfierers.

As jo ​​al in treadmiel hawwe, binne der ferskate tricks en ark dat jo helpmiddels dwaan kinne effektiver meitsje.

As jo ​​nij binne foar treadmill kuierje, brûk in basisplan om te begjinnen. Mar as jo in reguliere brûker binne, besykje it ferskaat oan sortearring oan jo treningsmiddels mei hichteklassen en yntervalearrings .

Der binne ek gadgets om jo rinnende plan effektiver te meitsjen. Zwift Run kin jo rinne yn in breed oanbod fan kreative omjouwing, lykas de jungle, ûnderseeboat, of sels troch in fulkaan. En it gearwurkingsferbân tusken Adidas en Fitbit now jout Fitbit Ionische brûkers mei spesifike rune-coaching-ark (warm-ups, guided workouts, en krêft-oefeningen) om de fitness te ferbetterjen.

De wichtichste foarsjenning foar jo thúswurk

As jo ​​sjogge, kinne in soad thúswurden útfiert wurde sûnder djoerige apparatuer of ark. In feit, guon fan 'e bêste trenings hawwe gjin apparatuer by, lykas de longen, de knibbels en de opslach. Mar der is ien ynvestearring elke thúshuzer moat meitsje: goede skuon.

As jo ​​oergewicht of fatsoenlik binne, kinne jo goede skuon helpe om jo joften te beskermjen. Ferspriedend gewicht makket mear belang op jo lichem en hat goede skuetten dy stuollen ferstean kinne.

Gretchen Weimer, Vice-presidint fan produkt by HOKA ONE ONE, ferklearret dat "Prate oanpassing en stipe is wichtich foar elkenien, benammen gruttere runners op hurde, minske makke gebieten". Mar it binne net allinich runners dy't leare kinne. Wês ûnforgieare op jo knibbels en mei goedkastige skuon kin it ferskil tusken jo programma's súkses en mislearjen meitsje.

Om it bêste skip te finen foar jo, besiket Weimer dat jo in lokale rinnewinkel besykje om yn te passen:

"Vertrouwen fan jo lokale fit eksperts yn in rinnende spesjale winkel kinne jo helpe jo in goede fit te finen, en helpe bysûnder om te identifisearjen as jo in breed opsje nedich hawwe, dy't jo kinne bepale dat jo foet op 'e midsole sit, en net oerhinne , "Se bliuwt. "Guon skuon lykas HOKA binne ûntwurpen om stipe oan te bieden troch it fûnen fan 'e midsole fan' e heule sfear yn 'e midden, en troch fierdere fuotprinten."

Njonken HOKA binne der oare sportive skuonbedriuwen dy't skoaten foar brede fuotten meitsje, lykas Brooks en New Balance. Dus besykje ferskillende stilen om it paar te finen dat it meast maklik is.

In wurd fan

It thúsjen fan thús wurket net foar elkenien. Mar wy hawwe net allegear de mooglikheid om te gean nei it park of de lokale soarchferiening. Jo kinne lykwols elke dei in pear minuten nimme om yn jo sûnens te ynvestearjen. Brûk dizze begjinnende workouts foar minsken om te begjinnen, dan krije kreatyf. Freegje freonen of famyljeleden oan jo routine. Fraach jo bern om jo te foarkommen. Meitsje online groepen oan, of jo jo súkses hawwe op sosjale media. Elke ynset fertsjinnet lokwinsken en antwurden. Mei in konsekwint routine, jo binne fûn om better te fielen, better te sjen, en in gruttere gefoel fan goedens te krijen.