Krij mear foardielen fan jo tiid op it treadmiel en oerwinnen platoos
Hawwe jo in stilstân yn jo treadmill-trening berikke? Ien krêftige manier om dyn treadmill-trenings te ferbetterjen is hege yntinsive-opliedingstraining (HIIT). Mei it tafoegjen fan HIIT nei jo workoutplan, kinne jo mear winters yn 'e aerobere fitnesse realisearje en mear kalorissen yn jo treningsboarnen brûke. Learje hoe't jo in HIIT treadmielwurk dwaan kinne wat jo fitnessnivo is.
HIIT Om it Treadmill Plateau te oerwinnen
Al te faak, jo krije yn in rûte mei jo trenings. Jo brûke itselde programma op jo treadmill of gewoan op en kuierje of rinne jo op jo favoriete snelheid en ramp. Jo sille dy opnimme moatte as jo de fitness foarút sjen. Jo mêsten en enerzjysystemen wurde brûkt foar jo routine, en as jo se in nije útdaging jaan kinne, sille se har hurd wurkje om te respondearjen.
Dy útdaging komt te kommen troch tafoeging en snel yn intens belestingen oan jo treadmillrûte. Jo kinne noflik wêze mei de ynstellingen dy jo brûke, en dat is it probleem. Jo moatte nedich wêze fan jo komfortensône om fuortgong te sjen.
Der binne stúdzjes dy't heech-yntinsive-ynterval-eksekúsje sjen litte , better foar fettere ferlies as steady-state-aksje yn jonge froulju dy't oergewicht wienen. As dat is jo doel, is it in wurd te besykjen.
Hoe't HIIT wurket
As jo stasjonale cardio-aksje dwaan, brûke jo meastentiids de slow-twitch-musclefasers dy't kontrakten jouwe foar duorsume eksercisaasje.
As jo nei in hege yntensiteit kloppje fan aktiviteit, lykas in sprint, komme jo flugge-twifelmêzerefasers ek yn. As jo net yntinsive intervallen hawwe, is dit in nije nije útdaging. Jo lichem sil nije musk- en enerzjysysteem bouwe om de nije fraach te reitsjen.
As jo in ynterval fan HIIT dogge, stimulearje jo hertslach en minderheid fan jo fluggezellige fibers.
It effekt fan 'e yntinsive ynterfal hâldt jo hertsperioade foar in pear minuten opheve, lykas jo weromsette nei legere intensiteitaktiviteit. En jo sille jo lichem oproppe om nije muscle te bouwen by it opnimmen.
HIIT tredde wurkwize
Persoanlike trener Lorra Garrick ûntwurp dizze training.
- Warmje foar 10 minuten op 'e treadmiel foar foardat jo hege yntinsiteit yntervallen begjinne. As jo sprinten dwaan, is it wichtich om de folsleine waarmte te dwaan. Yn 'e lêste fiif minuten fan jo waarmte kinne jo ien of twa cycles ferwachtsje fan it ferheegjen fan de snelheid foar in minulearre ûnder jo maksimale nivo, sa as 1 oant 1,5 mph fereas as jo warskop.
- Sykje jo ien-MInute maksimum ramtmoading ynstelle: kies in treadmill-ynstelling wêryn jo jo ynspannings foar net mear as ien minuut hâlde kinne. Learje wat jo ien-minne limyt is. Begjin mei jo gebrûklike snelheid en stoel en ferheegje it troch 1/2 kilometer per oere of ien prosint mear fan rinnende. Fjirder bliuw dwaan om't jo de fluggens en lizzing fine wêr't jo allinich ien ophâlde kinne.
- 1 minuten wurkje-2 minutenwinning : No sille jo yntervallen fan ien minút begjinne fan in wurkstreek fan dat maksimale ynstellings, en twa minuten weromsjen op jo weromsette ynstellings wêr jo noflik binne. Nei ien oant 2 minuten by de werhelling, kin jo hertsperioade noch altyd wat ferheven wurde, mar jo aai is weromjûn yn in taryf wêr't jo yn minstenskele koarte sinnen wer prate kinne.
- Do 5 oant 8 Cycles: Ien fyts is in all-out-ynspanning, folge troch in herinneringsintervall. Doel foar fiif oant acht cycles.
- Coolje fiif minuten op in maklike tema.
Walk, Power Walk, of Run foar HIIT
Jo kinne stilen yn in HITT-workout mingje. Elke persoan hat in ferskillende kapasiteit foar it berikken fan har maksimale minút fan 'e oerstap. It kin in rûn wêze, it kin in steile stein wêze, it kin in krêft fan spear wêze. Jo kinne kieze, der binne gjin regels.
Ienris fûn jo HIIT-kombinaasje, is net bang om it te feroarjen. Jo sille wierskynlik begjinne mei duorsumens en kapasiteit. De snelheid en de skuorre dy't jo maksimale ynstellingen wiene, sil nei in pear wiken makliker wurde, en jo moatte it opnij opnimme.
Walkers kinne ûntdekke dat se op 'e treadmiljeus begjinne moatte om har yntervaal maksimaal te berikken.
In wurd fan
Hâld jo lichem opdroegen op nije manieren om de resultaten te krijen dy't jo wolle fan jo treadmillearmearrings. Oft jo doel it gewicht te ferliezen, jo snelheid ferbetterje, ofdrukke, en jo feroaring kinne jo feroarje. Hâld genôch en eksperimintearje mei ferskate soarten lingten fan yntervallen, snelheid en yninigens.
> Boarnen:
> Higgins S, Fedewa MV, Hathaway ED, Schmidt MD, Evans EM. Sprint-ynterval en moderate-yntensiteit fytserrening differinsjaal ynfloed op adipositeit en aerobyske kapasiteit yn oergewicht jonge-folwoeksen froulju. Oanpasbere fysiology, nutrition, en metabolisme . 2016; 41 (11): 1177-1183. doi: 10.1139 / apnm-2016-0240.
> Talanian, J; Galloway, S; Heigenhauser, G; en oaren. Twa wiken fan hege yntinsive aerobyske ynterval-trening fergruttet de kapasiteit foar fet-oksidaasje yn 'e praktyk yn froulju. J Appl Physiol 102: 1439-1447, 2007.
> Trapp EG, Chisolm DJ, Freund J, et al. "De effekten fan heule yntinsiteit intermittental training op fertrouwen en fêstingen fan ininsulinebestannen fan jonge froulju." International Journal of Obesity (2008) 32, 684-691.