Jo kinne cardio en gewichten as twa ûnderskate soarten ekspedysjes sjen, mar as jo se gearwurkje, hawwe jo de machtichste kombinaasje foar fegetaasjeferlies. Ien fan 'e mearjierrige fragen oer ütfiering foar gewichtsverlies (fetferlies) is, oft it konsintreearret op aerobse uteringen (cardio) of gewicht trening en fersetsing. Litte wy dizze rjochter boppe sette: Jo moatte sawol, lykwols, foar it bêste resultaat dwaan.
It makket sin, en it is wat de sûne minsken dogge om in lean lichem te krijen mei muskende definysje.
Kardio en gewichten: De belang fan kontinuêre beweging
Wittenskiplike stúdzjes pompe fan tiid oant tiid mei in bepaald nivo fan fetfevertekening mei cardio ferswimmen - en foar it meastepart fan it cardio útferfoarme gewichten yn ien fan alle ridlike fergeliking. Der is gjin geheime omdat trochgeande beweging op in ridlik fûleindige yntinsiteit en fermogen altyd yntermintearje kin, sels op hege intensens, en sels rekkening fan 'e "oanbuorkjen". Littens moatte jo beide dwaan. Hjir is hoe't it wurket.
Advanties fan Weights foar Fat Loss
Feardigens en ferset trainings bouwe musculus. Muscle hat in hegere metabolike toansel as fet, wêrtroch't mear muscle jo rêstende metabolike toets (enerzjybesparring) in bytsje ferheget yn fergeliking mei mear fiedefet. De ferskillen binne lykwols net dramatysk; miskien minder as in pear dûzen kolo's per dei foar elke pûn fan 'e spier, foar de measte minsken.
Dat helpt, mar it is net libben feroaring. Ek sa, yn in gewichtsverlies-programma, wurdt gewicht trening wichtich om help te hâlden fan musk. As jo gewicht te ferliezen is in tendins in kombinaasje fan fet en muscle. Jo wolle it fet ferlieze, mar hold op 'e musk foar de hjirboppe beskreaune redenen. Gewichttraining helpt dit te realisearjen en hat in protte oare foardielen foar sûnens en prestaasjes, ekstra ekstra muscle.
Dus, ekstra muskel jouwt net in protte foardielen yn enerzjybesparring, mar wat oer it ferbrânjen, langer as in foardiel fan gewicht trening? De 'afterburn', is it gebied fan enerzjy dy't jo brûke, nei't jo it útoefenjen stopje. Dit is in oare manier om jo metabolisme te sizzen foar meardere oeren of langer nei in spesjale sesje. Oefening wittenskippers neame dizze efterboarne-effekt EPOC, dat stiet foar Excess Post-exercising Oxygen Consumption. It ding is, dêryn bart as jo in hegere yntensiteit drage - grutter dan likernôch 75 persint fan 'e maksimale hertrate - of it is gewichten of cardio. Jo moatte lykwols wêze dat yntinsiteit kinne, dat betsjut in soad hurd wurk.
Foardielen fan Cardio foar Fat Loss
De wichtichste foardiel fan aerobyske ünnoazelje yn moderate yntensitens is dat jo it ferdjipje kinne foar folle langer dan de ynterregende oefening fan liftinggewichten. It is dizze non-stopbeweging dy't cardio jout in ynherinte foardiel yn enerzjybesparring by in spesjale sesje. Ja, jo kinne gewicht en beweging mingje yn sirkulêre training sesjes om dizze ekstra stimulearje te jaan, mar Beweging is de kaai, en as jo jo flugge genôch foarkomme nei it punt wêryn jo rinne of fytsen op 80% fan de maksimale hertrate, sille jo Krij wat efterôf.
Dêrom sjogge de measte fergelikingskens cardio foar super-tradysjonele gewicht-training foar enerzjybesparring.
Fansels is cardio de bêste eksposysje foar kardiovaskulêre en cardiorespirator (hert en long) fitness.
5 tips foar it bouwen fan it bêste programma foar fossale ferlies mei cardio en gewicht
Wêr binne wy by ús eksploazje- en gewichtsverliesprojekt? Hjir is in gearfetting:
- Meitsje muscle mei gewichts-training. Extra muskel helpt om mear enerzjy op 'e rêst te brânen, sels as mar in bytsje.
- Hichte swiergewearen. De gewicht-workout moat krêftich wêze, mei it tal repetysjes op it leech oant middelende ein fan 'e skaal tusken 8 en 12 repetysjes hâlde. (De RM is de werhelling maksimum, wat betsjut it meast gewicht dat jo foar dit oantal repte kinne lûke kinne foardat minder wurdt.)
- Kombinearre ferset-opliedingen mei stasjonale beweging yn in circuit-trainingprogramma of in lykwichtlikse anaerobe treningsprogramma wêryn jo wurkje op progressive workstations op in heulend hege yntensiteit.
- As jo nei heger gean as dit, sizze 15 oant 20 repetysjes nei in set, of mear, komme jo yn it berik dat jo wierskynlik better meitsje moatte fan cardio om't de weromkommende opstân, de enerzjybrânje, better jogging, fytsen , stapjen of roeien. Op dat tal repetysjes sille jo ek in protte muskel net bouwe, dus in heule repetysje-training mei gewichten hat myn minimumwearde yn myn sicht.
- Troch regelmjittige aerobyske oefening fan jo keuze, mei jogjen en fytsen foarkar te swimmen of te kuierjen foar maksimale kolo's yn koartere tiden ferbaarnd. Tink derom hoefolle enerzjy dy't jo brûke wolle yn in oere fan statyske gewichten of cardio, moatte jo wat konsekwint aerobic of cardio wurkje dwaan om fet te ferbaarnen. Besykje alternearjende gewichten en cardio dagen foar 6 dagen de wike.
- BON: Doch heulintensiteit cardio foar koartere tiid ferlern, of besykje in yntervalse oplieding foar heul intensiteit . Hegere-intensiteit, sels as allinich yn koarte bursts, kin it metabolisme opwekke en dat fet mobilisearje yn 'e post-eksekúsjeperioade. Doch it net oer, omdat it fiedjen fan fet is in lange termyn projekt en jo wolle net 'ferbaarnd' krije. In groepearringsprogramma lykas in folsleine fytspulklasse mei dizze fereaske passe.
Foar bêste gewichtsverlies súkses yn jo oefenprogramma, kombinearje gewichten en cardio en in bytsje yntinsintêre oplieding as jo fitter krije en jo kinne it beheare. Dat is it suksesfêst geheim fan 'e wize foar gewichtsverlies.