In gewicht en Cardio Circuit Training Program

Bliuw Gewicht, Get Fit, Bouwe Muscle mei Circuit Training

Ek as guon gewichtsverlies en fitnessfoarmen yn 'e wittenskiplike wittenskip net realisearre binne yn' e hichte wy allegear winskje, is der gjin twifel dat it ultimate fiedings- en fitnesskriterium is hoefolle enerzjy dy't jo útdrage yn fysike aktiviteit, of organisearre aktiviteiten of non-exercise-aktiviteit. It allegear tafoege en der is gjin twifel dat it bouwen ekstra muscle om metabolisme te fergrutsjen en it eksploitearjen fan in yntensiteit dy't it postabetoatmetabolisme ferheget, allegear bydrage oan it fetsjen fan fet en it ferlies fan ús te slimjen en te passen.

Foardat jo yn 't detail komme, of op elts momint, kin it nuttich wêze om ús Ten Top-oefeningen te besjen foar siden op form en technyk.

Wat is in circuit-oplieding?

Dizze circuittraining is in kombinaasje fan heech-yntinsive aerobika en fersetûndersyk dy't ûntwikkele is om maklik te folgjen, jouwe in geweldich workout, en doel it fetferskillings, musclegebou en hert-lung fitness. In eksercisaasje "circuit" is ien foltôging fan alle foarskreaune oefeningen yn it programma; It idee is dat as ien circuit krekt is, begjinne jo op 'e earste toaniel foar in oar circuit. Tradysjoneel is de tiid tusken oefeningen yn circuittraining koart, faak mei flugge beweging nei de folgjende oefening. Myn programma hat mar fiif oefeningen.

It basisprogramma

As jo ​​it folsleine programma fan trije sikehuzen folgje nei de nominearre yntensiteit plus warskôgje en koelje, dan moatte jo op syn minst 600 kilo's (2500 kilojoules) útbringe - net min te besjen as jo krêftûntwikkeling en cardio tagelyk ûnder in oere fan aktiviteit.

Begjin, jo kinne kieze om mar ien of twa circumsjenningen te dwaan en dan foar trije of mear foarútgong en gewichten en repetysjes nei oanpak nei jo fitness te passen as jo foarút gean.

Jo kinne dit programma fjouwer of fiif kear yn 'e wike dwaan, mar myn oanbefelling is net mear as trije sesjes te dwaan en oanfolling mei op syn minst ien reade cardio-sesje lykas de treadmill, kuierjen of rinne, plus op syn minst ien rein strength training de gewichten.

It kombinearjen fan gewichten en aerobysyk yn sikehuzen of ynterval oplieding , of op ôfwikende dagen, is net nij. Wol is der wittenskiplike bewiis dat it wurket om elk fitness en metabolisme te ferbetterjen (Park 2003, LeMura 2006). Guon ferlykbere programma's meitsje de flater fan ljochtgewichten te brûken of in yntensiteit dy't te leech is.

Wetter - Agrarwetter

Tiid foar elke skeakel: 15 minuten (sawat)
Oanfalsrjochting nedich: in stap fan 6 inches (15 sintimeter), bygelyks Reebok Step; twa hantels.
Oefeningen: fiif - basisstasjon-aerobicus, hanteloppresje, skuorregel, gewichtleaze, knibbel
Plak fan aktiviteiten: hûs, gym, park of iepen romte
Oantal sirkels yn in workout: trije; mar begjin mei ien of twa en wurkje as it nedich is
Muskelgroepen dy't rjochte binne: skouders, wapens, rêch, skonken, butt, abdominalen

Wat jo dogge yn dit programma

1. In folsleine skeakel duorret sawat 15 minuten de folsleine tiid, befettet fiif oefeningen en fereasket ien set fan hantels en ien stapplatfoarm of it antwurd fan at least 6 inches (15 sintimeter).
2. De hantels moatte fan in gewicht wêze, sadat it maksimale tal repetysjes fan 'e boppeste lichaam-oefeningen, de boppeslaggen , en earmkurl, 10-12 repetysjes, en net folle mear foar ien set. It is wichtich dat dizze gewichten swier genôch binne om krêft en muscle te bouwen. De legere learzens, de gewichtleaze en de knibbel, wurde dien mei deselde dumbbells oan 'e kant om mear fleksibiliteit te jaan.

1. De sirkulêre wearzensmiddels - hanthavengewicht, it tal repetysjes, it oantal sirkels - kinne oanpast wurde om de soarte fan workout te ferfangen, fereaske ôfhinklik fan fitness- en treningdoelen.
2. Dizze skeakel kin thús dwaan, in gym of it park. Jo hawwe in romte nedich om in stapplatfoarm of lykweardich te brûken, in set fan hanthaveners en genôch romte foar linzen en skokken. Miskien kieze in tiid wêryn't it net sa drok is as jo de skeakel yn 'e gym plan meitsje.
3. De oefeningen dy't begeliedende legbewegingen binne lykas stappen en linzen binne bedoeld om de cardiointensiteit te ferheegjen, wylst de steande gewichten oefenje wat in ferlykjend yntervalrest by it konsintrearje op muzikale en krêftûntwikkeling.

1. De tiden dy't foar elke eksset ynsteld binne ûnder oaren beweging tusken oefeningen, yntervalrest en ynstellings tiid foar elk. It is in dwaande skema op doel.
2. Soargje dat jo medyske passaazjes binne foar dit programma foardat jo begjinne. Stel jo dokter foar in bepaalde as jo net wis binne.

The Exercises

1. Opwaarmje. Begjin mei in lichte warming fan sa'n tsien minuten. Jo kinne streekje, jogje, of rap fytsen op 'e plak of treadmill, dogge guon halsbollknollen en boppeslaggen op in lekker tempo mei in lichte gewicht en in pear krânsen.
2. Stap op, fluch - 40 stappen. Stap op 'e stapbank begjin mei' e rjochter foet, folgje mei de linker, dan wernei it op 'e hichte, it ôfwikseljen fan it startfot op' e heule manier as jo wolle. Dizze oefening moat sa fluch mooglik wêze mei balâns en feiligens. Asjebleaft de stap is sterk ferkocht foardat jo begjinne. (2 minuten.)
3. Dumbbell krulet. Hâld de dumbrels oan 'e kanten, palms nei binnen (lykas in hammergriff). Doch 12 alternate krollen mei elke earm omheech de hantel oan 'e skouder troch it rotearjen fan' e foarearm, sadat de palmen nei boppe komme, oan 'e elke bôge sjen, dan wer werom nei' e kant. Dizze krollen moatte wat stadich dien wurde, en ûndergean fan goede foarm. Plak hanthavenje yn 'e rack of feilich op' e flier nei elke gewichtswize. (90 sekonden)
4. Stappen, fluch - 40 stappen. Same as nûmer 2, stepups. (2 minuten.)
5. Dumbbell linget, fluch - 20 lunen, 10 elke side. Hold dumbbells troch de sydkant, hammergriff, en ferwiderje mei elke fuotten ôfwike, en soargje dat de knibbels net mear as de toets útwreidet. Hâld de dumbrels oan 'e kant as jo ite. Dizze oefening moat sa maklik as reden mooglik mei balâns en feilichheid dien wurde. (90 sekonden)
6. Stappen, fluch - 40 stappen. Same as nûmer 2, stepups. (2 minuten.)
7. Boppe-druk - 10-12 repetysjes. Ferpleatsen fuortendaliks nei it hanthavenstasjon. Run as mooglik. Do 10-12 overhead hantelmasters. Hâld dûbels horizontaal by de skouders mei oprjochte wapens. Hâld de hantels mei de folsleine earm-útwreiding en meitsje derfoar dat jo de elkboarsten net eksplosjearre wurde. Werom nei de skouders en fuortdaliks werhelje de oefening. Doch dizze praktyk stadich mei goede foarm. (90 sekonden)
8. Stappen, fluch - 40 stappen. Same as nûmer 2, stepups. (2 minuten.)
9. Dumbbell skateboards - 20 skateboarden. Doch 20 knibbels; Rêst foar 20 sekonden nei nûmer 10 as ferplicht, oars dwaan 20 sûnder rêst. Hold dumbbells oan 'e kanten mei lange wapens. Knibbjen, bûgje oan 'e knibbels oant de skuon binne ûngefear parallel mei de flier dy't soargje dat knieren net fier te fier bûten de tearen útwreide. Rjochts nei de startposysje en werhelje de knibbels. Doch dizze knibbels stadichoan mei goede foarm. De rêch moat rjochte wêze of gerjochtichheid binnen, de neutraal posysje, mar net rûnte op skouders of wyn, mei de kop noch, nei foaren. Sjoch de begjinner's foar de knibbels . (2 minuten.)
10. CIRCUIT REPEAT. Rêst foar twa minuten tusken sirkels allinich as nedich. Tink deroan dat jo fluch tusken oefeningen ferhúzje. Run as jo kinne.
11. Kâlde dûnsjen mei sêfte streken en in pear stadich stappen of as ferlykber foar in totaal tsien minuten. Dit is wichtich om muskel laktat te ûntbinen - in produkt fan heftigens fan 'e doele - en de oare dei fan' e ûnferwachte soargen te foarkommen. Dit is bekend as DOMS, 'tydlike ynset fan muscle soreness '.

Tips foar jo programma

• It workout befettet eleminten fan hege yntinsiveelearbij kombinearre mei krêftgebou en krêft. As jo ​​it nominearre oantal stappe-repetysjes (40) net berikke kinne, ferleegje it nûmer, wylst it paad behâldt. Soargje de stapkes bygelyks foar snoadklasse foar 30 sekonden ynstee fan 40 sekonden en sa op.
• Yn 't warskôgje of foarôfgeand, kies in set fan hanthaveners wêrmei't jo 10-12 liedingen fan' e boppekop en de wapenkleur foltôgje kinne foar ien set fan 10-12 repetysjes. Besykje it hertslach yn 't programma net te ferleegjen. Jo moatte besykje om dit gewicht te krijen op 'e limyt fan jo besteande krêft en duorsumens, sadat jo gewoanlik mislearre op nûmer 12 lift. Dit hjit 12 RM, werhelling maksimum .
• Besykje te kiezen gewichten en stappe-repetysjes dy't jo kinne stean foar de folsleine skeakel as jo begjinne. Docht trije fermogens foar in totaal fan likernôch 45 minuten mei tsien minuten waarmte en tsien koele.
• De yntervallen tusken oefeningen binne bewust fan minimalen en binne benammen omsetze tiid. Dit is ûntwikkele om te hâlden dat hertlikens mei-inoar mear as 70 prosint fan jo maksimale útfier oanwêzich is, wêrby't jo goeie opliedingseffekt krije en it metabolisme ferheget.
• Ien oare punt: yn dizze hegere-yntensiteit sône, krêftûntwikkeling en aerobyske fitness binne hieltyd mear komplemintêr. Lange en stadige endurance-trainingskonflikten mei krêfttraining. De muscle-antwurd fan it lichem is tsjinsprekkende en de resultaten kinne enttinkt wurde (Nader 2006).
• Jo kinne in trepstoppermasine brûke as jo dizze skeakel yn in gym dwaan. Doch ien fan 'e toetsen foar skeakeling is om in minimaler ynterval tusken oefeningen te hawwen. Sa moatte jo soargje foar in flugge transysje nei de stapper út it gebiet wêr't jo de hânbalke dwaan.
• It oantal oefeningen yn 'e rûte hat bewust minimalisearre sadat it programma maklik te learen en maklik te rinnen is foar direkte ymplemintaasje.
• Der binne gjin fluchtoetsen foar fetterferlies en fitness wannear't it giet om ütfiering: jo kinne "hurde en koart" of "lang en lang" of earne yn tusken wêze. Dit skealprogramma is earne yn tusken. Ik kin belje dat jo stok hingje sil op 'e ein fan' t as jo it maksimaal makket.

Tink derom: It programma is ûntwurpen as in hegere-yntinsiteit-ekspresjeprogram. Jo moatte in medyske lykweardigens krije as jo in skoft ynaktyf binne of in besteande medyske steat hawwe. Dêrnjonken bepale jo de waarmte en koeleperperioaden en stopje it útoefenjen op it ûntstean fan ungewoane pine fan elke soart.

Check Punten

• Begjin stadichoan en opbouwe; dat is de kaai. Jo kinne ien of twa sirkels dwaan om mei te begjinnen oant jo it programma fertroud wurde. As jo ​​kieze om it op te rampen, fergrutsje it oantal sirkels. Hjirnei kinne jo de stappefetsjes fergrutsje, de hanthokje-ekspertjes of sels it hanthavengewicht.
• It is belang om de gewichten swier genôch foar 10-12 RM te hâlden, dat betsjut dat jo net mear as 10-12 lifts dwaan kinne sûnder jo goeie foarm mislearre.
• It is tige wichtich om goede foarm mei elke lift te hâlden. It boppe-lichem befettet benammen net sa folle om de foarm en konsintraasje yn 'e doelmûzen te ferliezen.
• Brûk elke eksset om de abdominale te wurkjen. Hoewol gjin fan 'e fiif oefeningen beslút de abdominale direkteur, tink om dizze abs yn' e pylkposysje yn 'e tarieding foar elk lift te lûken. Doch itselde by it wurkjen fan stap. Praktyk opnimme mei de abs. It klinkt in bytsje geweldich, mar it wurket nei't jo gewoan brûkt wurde. En it hat gjin ynfloed op jo aai. It absorren fan 'e abs is net itselde as jo sykheljen hâlde; Ek is de abs net yn 'e holle en' jo belly knop nei jo rêch 'te lûken, lykas guon treners lykje oan te rieden. It moat fermoedlik fiele mei de kontrakt yn 'e abdominale as jo hoestje of de keale dúdlik meitsje.
• Brûk in hertslachmonitor of handpuls kontrolearje as jo kontrolearje wolle fan de yntinsiteit. Meitsje jo potensjele maksimale hertrate mei de formule 220 minus jo leeftyd. Foar in fjirtich jier âld wie dit 220-40 = 180 beats per minute (bpm). Dit is allinich in guide en mear súksesfolle formules binne noch net nedich. Mei trochgean mei it foarbyld hjirboppe, soe in treningssnotaal 70% fan 180 wêze, wat 126 bpm is. Litte wy sizze it berik is 120-130 bpm.
• Om der wis fan te meitsjen dat jo yn in feilige sône wurkje, benammen as jo ûnfeilich binne of in medyske status hawwe , kombinearje de trening hertratezone mei de petearest. De spraakprotest betsjuttet dat jo goed foldwaan kinne, as net allinich noflik, by it útsetten wurde. Jo moatte nea folslein aemlijk fiele en kinne net yn dit programma sprekke. As dat sa: ferpleatse, minder stappen, en beweger stadiger tusken oefeningen.
• As jo ​​net mei it hertslach kontrôle drage - en de measte minsken hawwe - net tinke dat dizze skeakel is ûntwurpen om de hertrate te stimulearjen nei it punt wêr't jo 'wat hurd' op 'e earder begjinne, Noch sûnder atemis en sûnder te sprekken.

Dat is it. Súkses. Lit my witte hoe't jo gean, of as jo fragen hawwe.

> Boarnen:

> LeMura LM, fan Duvillard SP, Andreacci J, Klebez JM, Chelland SA, Russo J. Lipid en lipoproteinprofilen, kardiovaskulêre fitness, lichemintensje, en dieet yn en nei ferset, aerobyske en kombinaasje trening yn jonge froulju. Eur J Appl Physiol. (5-6): 451-8, 2000.

> Nader GA. Soargjende krêft en endurance-training: fan molekulen oant man. Med Sci Sports Exerc. 2006 Nov; 38 (11): 1965-70.

> Park SK, Park JH, Kwon YC, Kim HS, Yoon MS, Park HT. It effekt fan kombinearre aerobyske en fersetssynthyen fan training op baakfet yn obese middeelke froulju. Journal of Physiological Anthropology and Applied Human Science , 22, 129-135, 2003.