Meitsje opnij kin jo kontrolearje fan jo wittenskiplike fuortgong
In werhelling maksimum (RM) is it measte gewicht dat jo kinne liede foar in bepaald tal fan bewegingsbewegings. It is in goede matearje fan jo hjoeddeistich krêftnivo as jo jo gewicht treningsprogramma folgje. Bygelyks, in 10RM soe it hechste gewicht wêze dat jo 10 foarfolgjende ekspertaasje-repetysjes liede kinne.
One-Repetition Maximum of 1RM
It maksimale werhelling wurdt faak útsprutsen as 1RM of maksimaal weropheech.
Dit jout oan it swierste gewicht dat jo mei in maksimale ynspanning ynlade kinne yn in ienige werhelling. In 1RM is jo persoanlike gewichtlifting foar in spesjale oefening. It kin in knibbel , deadlift , of in oar gewichtheiligens wêze.
De 1RM-mjitting is in standert yn gewicht-training foar markearring ferbetterjen. Troch jo 1RM op te stellen en it te folgjen, kinne jo jo foarútgong behâlde. It is in krekte mjit, dus kin jo helpe om te rieden hoe effektyf jo programma is. Plus, jo krije positive posysje en in gefoel fan akkomodaasje as jo in manier hawwe om ferbetteringen te sjen.
Hoe kinne jo 1RM feilich testje?
Wylst 1RM in tige nuttich tool is, hat it beheinen. Meitsjen fan jo 1RM is net gewoan in saak fan it grapjen fan it grutste gewicht útfierd in rep. Troch definikaasje wurde jo dizze muscle stress op har maksimale en bepale jo op it risiko fan in blessuere as jo it net krekt dwaan.
Jo moatte it rieden meitsje om it goed te dwaan.
Foardat jo 1RM mjitten binne, moatte jo in pear warm opsjes setten fan 'e üntwize om de muscle te krijjen. In waarmte is wierskynlik minder wierskynlik blessuer. De warskôging kin faaks genôch wêze, mar it is essensjele.
Ek kinne fjouwerentweintich oeren rêst tiid foar in muscle foardat jo in 1RM-test útfiere.
Niet dit test yn 'e middei net as jo in moarnswurkwurk hawwe fan deselde muzikantgroep.
Uteinlik: Altyd in spesjal brûke. Sels mei in goeie opheffing is it risiko fan 'e blessuering heech as gefolch fan it swiere gewicht dat jo potentielje kinne. In spotter is essensjele om te helpen fan blessueres te foarkommen.
Der binne ek submaximale toetsmethoden dy't brûkt wurde om 1RM oan te nimmen. Dizze kinne feiliger metoaden brûke, mar kinne miskien net sa krekt wêze.
Meitsje opnij Maximum yn eksercisesjesjes
Jo sjogge repetysje maksimaal yn 'e ynstruksjes yn gebrûk. Bygelyks, "trije sets fan 6RM-opliftingen" betsjutte betsjutte dat elke bewearing mei it gewicht útfierd wurde kinst seis kear allinich mei in goed formulier ophelje. Jo soenen alle oefeningen útfiere en dus twa kear nochris de sesje werhelje (trije sets yn totaal).
It is ek gewoanlik om ynstruksjes te sjen foar gewichten op basis fan in persintaazje fan 1RM, lykas, "Seis repeten by 75 prosint fan jo 1RM". As jo 1RM 20 pûn binne, brûke jo 15 pûn.
Mei it brûken fan werhelling maksimale notaasje yn plak fan definieare gewichten, kinne de ynstruksjes skreaun wurde foar passend foar trening minsken fan ferskillende feardigens. Ien persoan soe gebrûk meitsje fan 10 pûnwten, wylst in oare 30-pûnwizen brûke soe, ensfh. Hja soene elk profitearje fan 'e treningseffekt dat de eksploazjetaksje ûntwikkele is om te meitsjen.
Ek as jo jo krêft ferbetterje, kinne jo trochgean mei deselde ynstruksjes mar gebrûk meitsje fan hegere gewichten.