Hoe los Gewicht mei eksercis yn 'e menopoasje

by Paige Waehner

Feeling fluffy? Blike jo hormonen.

Heal flits, rissigens, minder, depresje, sliepkeamer, droege hûd, gefoelens fiele, hâldt elkenien en alles en lêste, mar net minste, gewicht gewinn. Dit binne gewoan wat fan 'e symptomen dy't wy ûnderfine by it perimenopûs trochgean of, lykas wy it normaal neame, gewoan alde manopoaze. It slimste symptoom fan menopoaze is fansels de gewichtswinning. It is stadichoan, it is stoarmich en it is allegear konsintrearre om 'e midden, wêrtroch't ús in nije flústens fan guon fan ús noch noait te hanneljen moast.

Kwa as lyts of grut, hoe aktyf of fles, it beynfloedet hast alle froulju en it makket ús mis sa.

Just wat fan 'e ûnderfiningen dielen fan myn lêzers:

Posted by 'frustrated': "Ik wit net echt doe't de menopause begon, mar it wit doe't ik fanwege de massive gewichtsferwidering, 30lbs yn minder as in jier."

'gewoan begjin' skreau: "De gewichtsverlies is allinich begjin (3 lbs yn 2 moannen) ... ik wie altyd dun, sadat gewicht te krijen en net yn steat kin om it út te nimmen troch it útoefenjen fan mear en it opknapjen fan partijen is sa frjemd foar my en ik jou my oan it gefoel fan it dreech oer. "

Deprimearde, pissed út, ferwiderje ... lykwols fielsto, jo binne net allinich en it is net jo ferkear . It is in natuerlik proses dat wy allegear trochgean. Natuurlijk, dat makket it net makliker benammen as dat 'natuerlike proses' it gewichtsverlies feroarsaaket as langer as jammerdagen yn jannewaris. Wannear't jo witte wat te ferwachtsjen en jo dogge om wat te dwaan, kinne jo in ferskil meitsje.

Jo earste punt fan oanfal is in goede, kwaliteitsrutende routine.

Oefening foar gewichtslies yn 'e menopoas

Hoefolle beweging dochtst echt gewicht te ferliezen ? It koarte antwurd: Mear as jo tinke. De measte saakkundigen advisearje op syn minst 2 oeren en 30 minuten yn 'e wike fan moderate eksploazje en dat is in geweldich plak om te begjinnen.

Dochs, foar gewichtsverlies by de menopause, kinne jo miskien wurkje om elk wykein foar 4 of mear oeren te dragen. It is in dreech feit dat de âldere jo binne, de mear bewegen dy't jo nedich hawwe om gewicht te krijen en / of gewicht te ferliezen.

Wol, wat jo dogge as jo drage binne wichtiger as hoe lang jo dogge. It meitsjen fan in solide, wiidweidige routine sil jo helpe om de measte út te fieren wat jo hawwe en jo earste bestjoersorgaan is jo cardio-programma .

Cardio foar gewichtsverlies

Wêrom? Cardio is jo earste line fan definsje tsjin mear gewicht en, fansels, it begjinnen fan it gewichtsverliesproses. Kardio helpt jo kalorie te ferbaarnen en jo fan oare soartgelikense problemen te beskermjen dy't ûntstiet as wy de mopens berikke, lykas hert sykte en osteoporose.
Hoefolle? As jo nije oanwize, learje de basis fan it opsetten fan in cardio-programma foar gewichtsverlies .

It is it bêste om te beweegjen om ferwûnen te meitsjen en SIEL (Sudden Instant Exercise Loathing) troch te begjinnen mei wat ienfâldich - sizze 3-5 dagen fan 'e brisende kuierjen foar 20-30 minuten, of lykwols lang kinne jo gean.

As jo al kartio-aksje dwaan en jo geweld net losse , dan wit ik hoe frustreare jo binne. Dit is as jo nedich binne om efter te stappen en guon wizigingen te meitsjen foar jo programma.

Hoe kin ik it meast út myn cardio-workouts krije?

Brekke in sweatsje - As jo neigean yn it leechste fan jo hertslachzone , of wat wy de faak misfoarne 'fetboarne sône ' neame, kinne jo it dreech fine om gewicht te ferliezen. Dit nivo fan yntensiteit is geweldig foar begjinners en it is ek geweldich foar allinich algemiene aktiviteit yn 'e dei. Mar, wurkje jo wize oant in heulere cardio sille jo yn 'e kalorie-brânende sône lizze dy't jo fet ferlieze moatte. Besykje te kiezen koartere, hurde yntinsive workouts om te helpen dat jo mear kaloaren brûke as ûnder en nei jo trenings lykas:
- Yntervalulearring - Ferwidering fan hege yntensiteit mei rekreaasjingsegminten is in geweldige manier om hurde te wurkjen foar tige koarte tiidperioden, wêrtroch jo mear kaloaren ferbaarne as lessen yntinsintraining. Ynterval-oplieding is in geweldich plak om begjinners te begjinnen, om't jo mei-inoar opbouwe kinne , dy't mjitmeare binne en jo paad nei anaerobe-oplieding opliede . Foarbylden fan ynterval Training Workouts.
- HIIT-HIIT - HIIT is lykas ynterval-oplieding, mar rjochte op wurkjen yn jo anaerobe zone - Dat plak wêr't jo allinich foar in koart tiidrek wurkje kinne - Normaal 30-120 sekonden, of in nivo 9-10 op dit bewiisde eksploitaasjekamp . Dit is wis foar mear seizgeare útfierers.
- Tabata - Tabata Training is in oar type fan HIIT-trening dy't yn 'e buert fan in hege yntinsiveitsing foar 20 sekonden dwaande hâldt, rêstich foar just 10 sekonden en it werheljen fan dat foar 4 minuten. Foar in typysk wurkbalke fan Tabata, silsto dat sawat 4 of 5 kear werhelje foar sa'n 20 minuten trening. Workouts om te besykjen: Tabata Cardio Workout , Tabata Strength Workout , Tabata Low Impact Workout .

Tink derom mei in hertslachmonitor - In protte fan myn kliïnten komme nei my sûnder echte idee fan hoe't jo har yntinsintensiteit kontrolearje , wat makket dat dizze hegere yntinsive workouts maklik makket om te mjitten. In hertslachmonitor is ien fan 'e bêste manieren om jo yntensiteit te kontrolearjen, jout jo yntellekt tagong ta jo hertklasse, dat is in geweldige manier om út te finen oft jo it weromhelje moatte of it makliker hurderje. Learje hoe't jo jo eigen doelen hertfytsonjes fine en de bêste manier om in hertslachmonitor te brûken om jo yntensiteit te folgjen .

Fokus op jo FITT . - As jo dezelfde aktiviteiten hieltyd mear en fierder dwaan, probearje jo ien of mear eleminten fan jo trenings om te brûken mei it FITT-prinsipe. Dizze eleminten binne:
1. Frekwinsje - kinne jo in dei of mear fan cardio taheakje? It moat net in oere wêze ... allinich in ekstra 15 of 20 minút trening fan tiid foar tiid kin in ferskil meitsje.
2. Yntinsiteit - Dit is ien fan 'e maklikste eleminten om te feroarjen. Troch gewoan inkele sprintsjes oan jo paad te setten of op in lange berch te bouwen, kinne jo jo kalinder mear brûke yn 'e training. Of beskôgje as ien fan 'e yntervalearringswurden heger as ien kear of twa kear yn' e wike.
3. Tiid - Kinne jo mear tiid taheakje oan jo normale trenings? As jo miskien binne, dan kin dit net in opsje wêze, mar in soad fan ús kinne maklik 10 minuten oan ien of twa trenings taheakje en dat is 10 minuten. Burn 10 calories in 10 minuten .
4. Typ - Wannear wie de lêste kear in nije aktiviteit besocht? Wy hawwe alle aktiviteiten dy't wy wolle, mar jo lichem wurdt effisjinter as jo dezelfde aktiviteit oer en oer dwaan, en sa minder minder kalorgen. Elke kear as jo wat nijs besykje, moat jo lichem har hurd wurkje, wat jo helpe om mear kalorgen te bringen.
Tink derom fan in trener - As jo fiele as jo alles dwaan ûnder de sinne en jo lichem is noch hieltyd ferdwûn, beskôgje de wurken mei in trainer. Somtiden moatte jo gewoan bûten bûten helpe om de bêste manier te finen om jo doelen te berikken.

Besykje dit HIIT 40-20 Menopause Cardio Workout . Mear cardio-workouts foar alle fitnessnivo's.

Strength Training foar gewichtsverlies

Wêrom? Struktuerfoarming is it sterkste ynstrumint dat jo hawwe foar it feroare fan jo lichemsûntstekking , it fermearjen fan bellyfet en it bouwen fan muzikale tissue dy't it metabolisme ferheget. Mei muscle yn jo lichem is as jild yn jo sparjen. It is it geskink dat jo langer jouwe, nei't jo trening oer is.
Hoefolle? De algemiene regel is op syn minst twa kear yn 'e wike foar jo hiele lichem, mar jo kinne it ek yn jo cardio-workouts opnimme.

Sjoch de folgjende paragraaf op metabolike kondysje en kontrôle oplieding.

Hoe kin ik it meast út 'e krêft fan treningen meitsje?

Lift swier . As jo gewicht regelmjittich opheegje, dan binne jo op 'e goeie track, mar binne jo de goeie manier opheven? Hoefolle kear bliuwe jo oan 'e ein fan in set en stopop, ek al jo kinne mear reps dwaan? De measte fan ús dogge dat, dat ús lichems fan dy kostbere muscle ferrottet, wy moatte fet en kalorje ferbaarne. Does that mean you need to pull out the 40-lb dumbbells? Net needsakelik. It betsjuttels allinich dat jo safolle liftje moatte as jo mooglik wêze kinne foar it tal reps dat jo keazen hawwe. Dus as jo 12 reps dwaan, moat de 12e rep wurde it lêste lêste repetearje dat jo meitsje kinne. Lês mear oer hoe jo jo gewicht te kiezen .
Target jo hiele lichem - Tefolle froulju kieze en kieze de lichemsdielen wêr't se wurkje op basis wêr't se gewichts te ferliezen wolle. It probleem is, spot training sil net wurkje en jo krije folle mear út jo trening as jo jo folsleine lichem yn it proses omfetsje. Soargje dat jo alle spieren yn jo lichem wurkje - Brust , rêch , skouders , bizeps , trizeps , abs en leger lichem - teminsten twa kear yn 'e wike.

Fokus op gearstalde oefeningen - Krekt lykas de oare fouten hjirboppe, in oare grutte docht oefeningen dy't allinich ien lichemsdiel wurkje. Soargje, bygelyks, dat jo de ekstige skuon wurkje wolle. Jo moasten wierskynlik op 'e flier komme foar guon skonkliften, dy't, ja, wurket it bûtendylden, mar, leuk, is in soarte fan ôffal fan tiid. Net allinich kinne jo net spotje om fet om 'e buorren te ferminderjen, jo binne net folle kalorien mei dizze oefening. Oan 'e oare kant, as jo in side-knibbel mei in band hawwe , soene jo de ekstige skuon en de measte oare muzikalen yn jo legere lichem wurkje. En, om't jo opheve en oanbelangjende mear muskelgroepen binne, brûke jo in protte kalorien. Oare foarbylden binne:

Sykje in ferskaat oan krêft-training foar alle fitnessnivo's .

Okay, jo hawwe jo cardio en jo hawwe jo krêft. Kennis wat oars nedich? In nije hege yntinsiveitsaktiviteit nei echt blaas kaloaren en jo metabolisme gean.

Metabolike kondysje en skeakeling

Wêrom? Metabolike kondysje en hegere intensiteitskoalle-opliedingsdoel sille al jo enerzjysystemen, helpe dat jo mear kalorissen biede yn jo wurkwize, mar, noch better, jouwe jo in gruttere efterstân . Omdat jo sa hurd wurkje yn dit nivo fan trening, nimt jo lichem in lange tiid om jo lichem werom te reitsjen yn balâns, dat ferbrûkt tonnen fan ekstra kolloeren fergees.

Hoefolle? As jo in beginner binne, stokje mei in begjinnende ynterval oplieding en wurkje jo wize oant dit hege nivo fan trening. Oars, begjinne mei ien kear yn 'e wike en sjoch hoe't dat giet. As jo prestaasje goed is en jo fiele goed, dan kinne jo it faak mear dwaan. Soargje derfoar dat jo jo adekwaat ferwiderje tiid jouwe om blessueres en oertsjûgjen te foarkommen.

Hoe kin ik it meast út myn MetCon of Circuit Training Workouts krije?

Kies 9-12 oefeningen dy't in ming fan hege yntensiteit cardio (sawol hege ynfloed as min faktyf ) en fergelikingsfermogen dwaan . Dizze training moat tige koart en tige hurd wêze, om 10-20 minuten, dus jo wolle oefeningen dy't jo echt útdrage, lykas de bewegingen dy't yn dit 10-minute MetCon Workout sjen litte .
Alternatyf oefeningen sadat ien muscle-groep rêstet as in oare wurket. Sa kinne bygelyks in boppekant fan 'e loft, lykas drompels, folge troch in legere lichem, lykas plyo lunges.

Hâld elke eksset foar sa lang as jo kinne mei goede foarm, earne tusken 20-60 sekonden of 15-20 reps. Gean allegear, as jo kinne.
Hâld jo rêst tusken oefeningen tige koart, sawat 15 sekonden of minder. Jo kinne in langere rêstperioade de earste kear dat jo dizze soarte fan trening besykje. Krekt de rêstperioaden troch in pear sekonden elke workout.

Doch dit soarte workout sawat 1-2 kear yn 'e wike (mear as jo foarútgeane) om blessueres te foarkommen.

Mear Circuit Training Workouts.

Mind-Body Aktiviteiten en Workouts

Wêrom? Jo moatte relatyf nedich wêze. Goed troch menopoas is in soad as troch de hel te gean en de spannings allinne bydrage oan gewichtswinning . Dat krêft kin ek de oare symptomen fan menopoaze fergrieme, sadat alles alles slimmer wurdt as it moat wêze. Geast-lichemaktiviteiten kinne jo leare hoe't jo rinne kinne, oannimme, litte fan stress en fokusje op 'e hjoeddeistige.

Allinich dit kin jo helpe foar jo stress-hormonen ûnder kontrôle en meitsje jo fiele mear yn 'e kontrôle oer wat der mei jo lichem passe.
Hoefolle? Sawol as jo miskien kinne, as jo kinne.

Hoe kin ik it meast út dizze trenings krije?

Meitsje tiid foar in rêstige streek nei elke training. Tink oan dy as belesting foar jo geast en lichem.
Platje op syn minst ien tûk wurkjen per wike. Dit kin joga of Pilates wêze , mar it moat net wêze as jo net yn dizze soarte fan workout binne. Jo kinne ek gewoan konsintrearje op it bewustwêzen fan jo normale workout of jo kinne kuierje as manier om te relozearjen, soarte fan in beweging meditaasje.
Fokus op balâns. Wy krije sa ferjitten oer it gewicht te ferliezen, tinke wy om op it brânen fan kalorgen te rjochtsjen. It lichem hat lykwols mear as just cardio en krêfttraining nedich. It nedich is fleksibiliteit, lykwicht, stabiliteit en rêst. At jo jo routine op 'e wike opstelle, soargje derfoar dat jo in pear fan dy rêstige tiid opnimme foar jo geast en lichem om te ûntspannen en te ferjitten.

_{Clark-Young, Janice, ACSM.} _{"Struktureel trening by de menopause biedt meardere foardielen" útfiere út Action Plan foar Menopause .} _{Untfongen fan 2 july 2014.}

_{Jull J, Stacey D, et al.} _{Lifestyle-yntervions Targeting Body Weight Changes yn 'e Menopause Üntwikkeling: In Systematic Review.} _{J Obes.} _{2014; 2014: 824310.} _{Epub 2014 26 maaie.}

_{Mishra N, Mishra V, et al.} _{Oefenje bûten de menopûs: Dos en Don'ts.} _{J Midlife sûnens.} _{2011 july-dec;} _{2 (2): 51-56.}