Yntervallen binne in prachtige manier om jo hertslach te ferheegjen mei in útbraak fan hegere yntensiteit. Jo sille in stap opnimme fan 'e Beginner Interval Workout Level 1 . Dit workout nimt de yntensiteit op en nimt de workout tiid oant 25 minuten.
Yntervalearringswurden hawwe in alternatyf hegere intensiteit mei in leech-yntinsjele besparringperioade. Troch tafoeging fan hegere intensiteit yntervullen te meitsjen, kinne jo endurance besteegje en mear kalorgen brûke.
It workout kin dien wurde op elke cardio-masine of outdoor-aktiviteit. Jo kinne it brûke op 'e treadmill, elliptysk trainer, ekspedysjefyts of oare gymnasium cardio-apparatuer. Noch makliker, nim it bûten mei rinnen, skerpe kuierjen, fytse of reedriden.
Workout Instructions
- Foar elke 'wurkstel' brûke jo de ynstellingen op jo masine (rol, snelheid, ferset, rampen, ensfh.) Om de yntensiteit te ferheegjen. Foar bûtenlizzende doelen, fergrutsje jo fluggens of fine jo in heuvel of treppen om te foegjen. Jo moatte wurkje út jo komfortensône, mar net dreech dat jo dizich of ljochtsje fiele.
- Foar elke 'rêstje', sjogge dyselde ynstellings, ferpleatse of gean nei hurde oant jo werom binne nei in moderate tempo. Jo moatte folslein weromfûn wurde foardat de folgjende wurkstel is.
- Feroarje de yntinsiteit neffens jo fitnessnivo. As jo noch net noflik binne op nivo 6 of 7 kinne jo de yntervallen dwaan by lytsere nivo's. Still, hâld mei de makliker / hurde folchoarder.
- De RPE-nivo's neamd (Rate of Perceived Exertion ) helpe jo jo yntinsiteit te kontrolearjen op in skaal fan 1 - 10. By rêst, bliuw sa'n 4-5 RPE. Tidens wurkopsets, bliuw de 7 RPE. It is net in geweldig ferskil tusken wurk en rêst, jo wolle gewoan in stik hurder wurkje yn 'e wurkwurksetsjes. In nivo 5 is ien wêr't jo hurder en switme atmearje, en troch nivo 7 kinne jo net wolle dat jo sa folle sprekke wolle.
Jo kinne ek in Target Heart Rate Calculator brûke om jo yntinsintensiteit te kontrolearjen.
| Tiid | Speed / Incline / Resistance | Exertion |
| 5 min. | Opwaarmje | 3-4 |
| 4 min. | Rêst ynstelling: Ferheegje de snelheid fan 'e waarmte en set de rânen op minstens 1%. Hâld in moderaasj temjitte. Dit is jo basisline. | 5 |
| 1 min. | Wurkset: Ferheegje snelheid en ferheveningen, wjerstân en / of ramten. Jo moatte hurder wurkje en it is dreech te praten. | 7 |
| 4 min. | Rest set: Werom nei Baseline | 5 |
| 1 min. | Wurkset: Ferheegje snelheid en ferheveningen, wjerstân en / of ramten. | 7 |
| 4 min. | Rest set: Werom nei Baseline | 5 |
| 1 min. | Wurkset: Ferheegje snelheid en ferheveningen, wjerstân en / of ramten. | 7 |
| 5 min. | Coolje op in stadige, maklike tempo | 3-4 |
Foarsoarch
Altyd besykje te begjinnen fan in nij oefenprogramma mei jo dokter as jo gjin ferwûnings of chronike medyske omstannichheden ha. Yn 'e measte gefallen sil hy of sy jo leauwe. Mar jo dokter kin jo antwurden op 'e medisinen mear kontrolearje oft jo foarsjenningen hawwe moatte jo nimme.
Soargje derfoar dat jo mei de ynstellingen en funksjes fan 'e treadmill, elliptysk, of oare foarsjenning fertrouwe foardat jo it brûke. Jo moatte net fleane fan 'e rêch en ferljochtsje josels! Bûten, ferwiderje rinnen of fytsen - skermen ôf en wurde wis dat jo ferkear en ambient-lûd hearre kinne.