Of jo doel is gewicht te ferliezen of passe te krijen, cardio is in essensjele komponint foar jo programma's. Jo witte dat de cardio is wêr't jo de measte kaloaren op ien kear ferbaarne, en net allinich, cardio-workouts fersterkje jo hert, longen, en de muskjes dy't jo wurkje.
Doe't wy earst begûn mei ûntdekkingen fan cardio-foardielen, steady-state training wie de norm.
Jo soenen bûten draaie foar in kuier of rinne of op it treadmiel rekken en, kânsen binne, soene jo yn 'e workout om' e deselde moderne yntensiteit bliuwe .
De lêste jierren hat dat dramatysk feroare. Hege yntinsintraining (HIIT) is no de heule kaartsje. Dizze treningen befetsje it feroarjen fan de yntensiteit , hurder wurkje hieltyd foar bepaalde yntervallen yn 'e routine.
Dizze koartere, intensere workout makket it maksimum fan jo resultaten by minimearjen fan it tal tiid om te wurkjen te wurkjen.
Dat klinkt geweldich, mar is HIIT echt better as steady-state cardio? Hokfoar man moatte jo rjochtsje op as jo besykje wat gewicht te ferliezen en passe? Noch wichtiger, kinne jo genietsje fan jo workouts as jo wurkje by sa'n hege yntensiteit?
De basen fan HIIT
HIIT befettet jo lichem fanút syn komfortzone goed te rellen foar oeral fanôf 5 sekonden nei 8 minuten, ôfhinklik fan it wurkjen dat jo dogge.
It idee is om te wurkjen op sawat 80 persint oant 95 persint fan jo maksimale hertsrinte as jo kontrolearje fan jo doelstelling hurdfytssjes , of in nivo 9 oant 10 op dit belangrykste eksploitaasjekamp , ek bekend as jo taryf fan 'e belangene oandriuwing (RPE ).
Elke wurkstel is folge troch in hertsperioade, dy't koartere, deselde tiid, of langer wurde kin as de wurkwize. Yn dit ynterval krije jo hertslach omheech oant likernôch in nivo 3 oant 4 ferwachte eksploitaasje. Jo alternearje de yntervallen foar 20 oant 60 minuten, ôfhinklik fan jo fitnessnivo, tiidûntstannen, en doelen.
De Pros en Cons fan HIIT
HIIT hat in oantal foardielen, ynklusief:
- Ferbettere prestaasjes: Guon stúdzjes hawwe te sjen dat, wylst steate stasjonlike opliedingsbelesting it aerobyske systeem, kinne HIIT-workouts sawol de aerobe en de anaerobe systeem stimulearje. Dat betsjut dat jo lichem mear duorsumens hat en better yn alle wurkdagen docht, lykas se binne.
- It ferbetteret de ynsulinus-sensitiviteit: Insulin-sensibiliteit ferwiist nei hoe gefoelich jo lichem is foar de effekten fan insulin. De gefoeligeerder jo jo lichem is yninsulin, wat minder jo lichem nedich is dat ynsulin it leger fan bloed-glukoaze te ferleegjen. Yn betingsten fan it dwaan, dat betsjuttet dat jo HIIT jo helpmiddelen helpe kinne brûk meitsje fan glukose foar branier effisjinter.
- It helpt dat jo alle dagen langer kalorie ferbaarne ien fan 'e bêste foardielen fan HIIT is hoefolle kalorgen jo lichem nei jo training ferbricht om jo systeem werom te bringen nei wêr't it foardat jo útfierd hawwe. Dit wurdt ek oernaamde konsumpsje (EPOC) neamd, of jo neidruk . De hurder dy't jo wurkje yn jo wurkwize, de langer nimt jo lichem werom nei normaal, dat betsjuttest dat jo mear kaloaren brûke foar in oere of mear nei jo workout.
- It helpt dat jo mear bûter fiede: Noch better nijs is dat ûndersyk lit sjen dat HIIT effektiver wêze kin by it ferminderen fan fetbernfet as oare soarten ekspedysjes.
- It ferbetteret jo sûnens: HIIT kin heulendere bloeddruk helpe en dyn hert sûnens ferbetterje.
- Koartere trenings: Om't jo hurde wurkje, krije jo de foardielen fan trening yn minder tiid as jo fan langere trenings sesjes wolle. Ien ûndersyk publisearre yn The Journal of Sportwittenskippen en Medisinen hat oanjûn dat safolle as trije 10 minút sesjes yn 'e wike kinne jo lichem effisjint meitsje by it leverjen fan saakkerij oan jo lichem en ek it ferbetterjen fan jo metabolike sûnens.
Oan 'e oare kant hat HIIT in pear minuten, lykas:
- Kin ekst ûngemaklik wêze: Hoewol jo de trainings feroarje kinne om jo fitnessnivo oan te passen, is it idee om safolle mooglik út jo komfortzone te krijen lykas jo kinne.
- Is net geweldig foar begjinners: As jo komme fan in sedintêre libbensstyl, is HIIT wierskynlik net wêr't jo begjinne wolle. Jo moatte in sterke stifting fan basisk cardio bouwe foardat it problemen fan HIIT is.
- Ferhege risiko foar blessueres: Hegere yntinsjes lykas sprintsjes, plyometriken of spraten komme mei in risiko fan skea as jo lichem net foar dy soart beweging is.
- Kin nei ferwidering of oertsjûging liede: tefolle HIIT is hast as min foar dy as neat oars. Eksperts advisearje 1-2 HIIT workouts yn 'e wike om te oertsjûgjen .
In samling HIIT Workout
HIIT trenings kinne op ferskate wizen opsteld wurde. Bygelyks, Tabata Workouts beynfloedzje wurk foar 20 sekonden tige hurd te meitsjen mei mar 10 sekonden fan 'e rekreative tiid. Jo werneare dat wer en altyd foar in heule fan 4 minuten, lykas yn dizze cardio Tabata-workout .
Jo kinne ek Workouts mei in langere wurkintervân meitsje, lykas hege yntensiteit wurkje foar 40 sekonden en 20 sekondes ferwidering, lykas yn dizze wurksumheden fan 40-20 hurde intensiteit .
De koartere tiid fan 'e besparring, de hurder it workout is sûnt jo noait folslein klear foar de folgjende wurkstel.
De folgjende workout giet om in ferskaat oan hege intensens, hege ynfloedskartio-oefeningen en in 1: 1-arbeid foar rêstferiening.
Dat betsjut dat jo wurksetsjes en rêststêden de selde tiid binne. It idee is om te gean, lykas jo te ferwûnjen oan 'e ein fan' e workout, hoewol't jo dizich fiele of fiele dat jo jo sykhel net fyn, jo moatte langer brekke.
| Tiid | Oefenje | RPE |
| 5 min | Warmje mei ljocht-moderate cardio. Jo kinne goeie oefeningen dwaan lykas stappen en knibbelingen. | 4-5 |
| 30 sec | Plyo jacks | 8 |
| 30 sec | Maart yn plak | 4 |
| 30 sec | Plyo lunges | 8 |
| 30 sec | Maart yn plak of stapke touch | 4 |
| 30 sec | Squat springt | 8 |
| 30 sec | Maart yn plak of stapke touch | 4 |
| 30 sec | Burpees | 9 |
| 30 sec | Maart of stapke touch | 4 |
| 30 sec | Jumping jacks | 8 |
| 30 sec | Maart of stapke touch | 4 |
| 30 sec | Jogging mei hege knieren | 8-9 |
| 30 sec | Maart of stapke touch | 4 |
| 30 sec | Fiere sprong | 9 |
| 30 sec | Maart of stapke touch | 4 |
| 30 sec | Speed riders | 9 |
| 30 sec | Maart of stapke touch | 4 |
| 30 sec | Side oan 'e kant springende linnen | 9 |
| 30 sec | Maart of stapke touch | 4 |
| 30 sec | berchbeklimmers | 9 |
| 30 sec | Maart of stapke touch | 4 |
| 5 min | Koele ûnder en streekje | 4 |
| Totale Workout Time: 20 minuten | ||
Steady State Cardio
Steady-state of moderne intensiteit cardio is wat in protte fan ús wurde brûkt. Dit omfettet it útoefenjen op in konsekwint flugge en nivo fan yntensiteit foar it hiele workout. Dat soe by ûngefear nivo 4 oant 5 wêze op 'e belangene krêft.
It idee is om te wurkjen op in nivo wêr't jo prate kinne mei miskien mar in bytsje muoite.
De Pros en Cons fan Steady State Training
Steady-state training hat ek wat foardielen lykas:
- Minder stress op it cardiorespiratory system: Om't jo wurkje oan in legere yntensiteit, kinne jo jo duvels ferbetterje sûnder dat in soad stress op it hert en it lichem as hegere yntinsiveitsje te setten.
- Ferheging duorsumens: In langere stadiger toepassing helpt bygelyks it duorsumens te bouwen, sawol yn jo hert en jo spieren.
- Ferbettere sûnens: lykas HIIT, cardio makket jo hert effisjinter, krijt sauerstiger foar de mûzen flugger. Steady-state cardio sjogge ek bloeddruk, fersterket stress en dreechens, en, mei in sûne diet, kinne jo helpe om gewicht te ferliezen.
- Feroaring nei ferwachting: Om't jo minder krêft op jo hert en lichem pleatse, krijst sneller en kin meast de folgjende dei sûnder problemen wurkje.
- It ferbetteret jo kapasiteit fan jo lichem om fett te brûken: as jo wurkje oan in legere yntensiteit, fet is jo haadboarne boarne. Bliuwend op dat nivo kinne jo dizze glykogen winkelje foar hegere intensiteit workouts. Dat betsjut net unweardich dat jo mear fet bouwe , krekt dat jo lichem better is by it brûken fan fet foar brânstof.
- It fergruttet lekker-twitch-muzikale fibers: Langsume twitch-musclefasers binne effisjinter te brûken om oxygen te brûken om enerzjy te meitsjen, sadat jo kinne foar in langere perioade. Dit ferbetteret jo aerobyske metabolisme dy't yn wêzen is, hoe't jo lichem enerzjy skeakelet.
- Ferantwurdlik: In part fan 'e reden dat wy mei ütstekking stean is, om't, op in bepaald nivo, wy graach wolle. Of op syn minst kinne wy it tolerearje. It is folle mear noflik om op in legere nivo fan yntensiteit te wurkjen as it heger intensiteit. Guon ekspresjonisten kinne sels nei in protte yntinsje útskriuwe, krekt om't it sa ûngemaklik is.
Guon fan 'e neidielen fan steadylike staatferliening binne:
- De tiidfaktor: As jo besykje gewicht te ferliezen, moatte jo langer tiidwurden wurkje as jo genôch kalorje ferbaarne wolle.
- Risiko fan oerweldige ferwûnen: It dwaan fan deselde moasjes om en oer kin liede ta repetitive strafverstôlen, as jo net in protte crosstraining dwaan .
- Ferjit: Net elkenien is snijden foar langere, langere workouts, benammen as it waar min is en jo moatte op in treadmill, fêststelde fyts of oare cardio-masine krije. Dy soarte fan workout kin langst en fatsoenlik fiele as jo it de hiele tiid dwaan.
- Gewichtferlies platoos: Doch allinnich steady-state cardio-workouts sûnder dingen te feroarjen kin liede ta in plateau . Jo moatte jo lichem útfiere mei nije en ferskate aktiviteiten sadat it hieltyd wer feroaret en groeie kin.
Wolle jo HIIT, steadystate, of sawol?
Mei allegear yn 'e tinken, hokker ien is foar jo rjocht? It antwurd hinget echt ôf fan jo fitnessnivo en doelen mear dan wat oars. En hâld fan betinken dat eksperts net oanrikkemandearje dat HIIT mear as twa kear nei trije kear de wike dwaan.
Wa soe besykje HIIT?
- Jo binne in trainer eksperimint komfortabel mei hege yntensiteit .
- Jo wolle rjochtsje op it gewiisjen fan gewicht en it brânjen fan mear kalorissen sawol by en nei jo trenings.
- Jo wolle koartere workouts wegen fan in drokke leefstyl.
- Jo wolle wurkgroepen dy't ferskate oefeningen en yntensjes mingje om de dingen te interessearjen.
- Jo wolle hurddraverij bouwe.
Wa soe mei steady State stean moatte?
- Begjinners of elkenien dy't weromkomt fan in lange ekspertaasje.
- Elk dy't gjin heule ynfloed kin dwaan of net graach wurkje by tige hege yntinsjes.
- Ien of oare trening foar in endurance-race, lykas in heale maraton of maraton, hoewol jo faaks in hege yntensiteit wurkje kinne, ôfhinklik fan it treningsplan dat jo folgje.
- Elk dy't ferteld waard om heulendomens troch in dokter te foarkommen.
Best of Both Worlds
Yn in perfekte wrâld soene jo in soad gemienskip hawwe fan sawol steadyat as HIIT . Foar begjinners kinne jo feiligens en kondysje foar HIIT-oplieding opbouwe troch te begjinnen mei aerobic interval training.
Dat betsjut dat jo jo yntensiteit gewoan omgean om jo út jo komfortensône te pushenjen, mar net sa fier dat jo miskien of atletik binne. Dit begjinnende ynterval workout is in geweldich plak om te begjinnen.
As jo praktyzje, kinne jo begjinne om de yntinsiteit fan jo yntervallen te begjinnen fan 'e wike nei wike.
De oare kaai foar it wurkjen fan HIIT is konsistinsje. Doet it cardio op regelmjittige basis is hoe't jo de stichting bouwe dy't jo jouwe om hurder te wurkjen en mear út jo wurkjen te krijen.
Sample HIIT / Stead State Cardio Schedule
Dei 1: 30 minuten sprint ynterval workout
Dag 2: 40-minút hurddraverigens workout
Dei 3: Rêst of ljochtaktiviteit
Tag 4: 25 minút Tabata cardio challenge
Dei 5: 30 of mear minuten fan moderne cardio, lykas kuierjen, jogging, fytsen, ensfh.
Dage 6: Rêst of ljochtaktiviteit
Dag 7: 30 minuten aerobic cardio of rest
> Boarnen:
> CF, Farland CV, Guidotti F. De effekten fan hege intensiteit-interval-training fia Steady State Training op aerobic en Anaerobic-kapasiteit. Journal of Sports Science & Medicine . 201ADAD; 14 (4): 747-755.
> Boutcher SH. Heech-yntensiteit intermittinte eksploazje en fossile ferlies. Journal of Obesity . 2011; 2011: 1-10. doi: 10.1155 / 2011/868305.
> Pearson SJ. Hegere yntinsivealje opliedingen troch moderne yntensiteit trochgeande trening yn 'e management fan metabolike type hoeskjen. MOJ Anatomy & Physiology . 2015; 1 (5). doi: 10.15406 / mojap.2015.01.00027.