As jo gewicht ferlieze, dan kinne jo besjen dat it gewicht net fan jo mage útkomt sa gau as it út oare gebieten fan jo lichem komt. As jo wille fan it fett fan 'e baarch of in flaaike mage ferwiderje wolle, kinne jo miskien wurde ferneamd om oan oefeningen te ferwiderjen. Nei alle gedachten makket it sin dat it dwaan fan in ab-eksploazje helpe te helpen fan it fet dêr. As logysk as dat klinkt, wurket it gewoan net sa, wat wy oer de jierren bewize hawwe, as wy besykje om te gean fan dit idee fan spotreduksje .
Dus, wylst jo net ferwachtsje kinne dat jo de fett fan bellyfets mei ab-oefeningen loslitte, it opheljen fan gewichten foar it hiele lichem kin jo helpe dat jo it fatsje fan fet. Yn ien stúdzje folgen ûndersikers in groep froulju, dy't 16 wiken trije kear yn 'e wike helle wiene. Oan 'e ein fan dy tiid fergriepen de froulju abdominale fet (tegearre mei algemien lichaam) en krigen ek krêft en muscle. It is dúdlik dat sterkte opliedings net allinich bydrage oan in lytsere lichem, mar ek in leanere midsection.
Gewichtheffe
As jo no gjin gewicht binne, is der gjin bettere tiid om te begjinnen. Nei in ienfâldige totale lichaamprogramma twa oant trije kear de wike sil jo jo op 'e rjochte spoar pleatse, en dizze boarnen helpe jo te begjinnen.
Workouts
Strength Training Training
- Hoe kinne jo begjinne mei sterkte oplieding
- Weight Training 101
- Jo earste 6 wiken fan Strength Training
Diëtte en oefening
In soad gewicht ferliezen falle yn twa kategoryen:
- Minsken dy't it jild hawwe om gewicht te ferliezen .
- Minsken dy't drage om gewicht te ferliezen .
Beide binne goede ideeën, mar as jo spesjaal belesting fetje wolle, sille jo beide beide dwaan moatte.
Oefening is fansels de kaai foar it bringen fan mear kaloriën oer de dei en it opwekjen fan jo metabolisme . It ynstellen fan inoar mei in sûn, kalorieare fied kin jo mear bang jaan foar jo boek, helpe jo te beynfloedzjen dat stuorre ab fet.
Dit wie de konklúzje fan ien stúdzje wêryn obeseare dielnimmers yn twa groepen opsplitst waarden. Ien groep fielde om gewicht te ferliezen, wylst it oare kombinearre dieet en ütfiering. Oan 'e ein fan' e stúdzje is de groep dy't beide fiede en eksportearre hat mear fermindere fet as de oare groep.
Wizigje jo fisioen
Sels lytse feroaringen foar jo dieet kinne in ferskil meitsje as jo besykje wat gewicht te ferliezen, dus net fiele as jo in stranglike diist folgje moatte of de hiele fiedingsgroepen ôfsnien wurde. Hjirûnder binne in pear middels foar ienfâldige wizen wêrop jo kaloares sjitte kinne:
- Ynstruminten om jo diet te feroarjen
- Sûne ynstellings om kalorie te fergrutsjen
- Hoe kinne jo keapje om it gewicht te ferliezen?
- Koekje tips om te kiezen
- Hoe't se sûnder iten en soargen makliker meitsje
Start Exercising
As jo gjin fans fan 'e tocht binne, kin ien reden wêze om't jo gjin tiid hawwe dingen dy't jo genietsje. Ien wite manier om skatting oer te skûlen is te planjen fan treningen dy't jo haatsje. Begjinne ienfâldich en maklik mei kuierjen, swimmen, streken, joga of basiskrachttraining. Dizze werjefte ideeën en tips kinne helpe:
- Oefening en gewichtslossprogramma's
- Beginner's Corner
- Beginner Ball Workout
- Get Motivated
Oefenje mear
Der is gjin twifel dat elke oanpassing goed is foar jo, mar hoe mear jo dogge, de mear abfett kin jo helpe. Yn ien ûndersyk ûndersocht ûndersikers baakfet yn minsken dy't belutsen binne yn ferskillende mjittingen fan de eksploazje. De groep dy't de measte wurken (sawat 200 minuten de wike) en de heechste yntinsiteit (80 persint oant 95 persint fan 'e heule hertrate) ferlern de measte abdominale fet.
Foarsoarch
It nijs dat jo langer en hurd wurkje moatte om te fieren fan bellyfet wierskynlik is net it bêste nijs dat jo koartlyn krigen hawwe, benammen om't in protte fan ús yn 'e kunde komme om sels de minimale bedrach fan' e beweegingen te krijen - wat sa'n 30 minuten moderate aktiviteiten in dei. Boppedat binne net allegearre fan ús, fysikalich of geastlik, foar hege yntensiteit, faak hege ynfloedsynstelling.
Dus, wat dogge jo as jo jo fett fiede wolle, mar jo binne net klear om te oanmelden foar oeren fan yntensive eksploazje? Begjin wêr't jo binne en fan doel bouwe. Nimmen begjint út te meitsjen fan hege intensiteit. It duorret tiid om de krêft, kondysje en duorsumens te bouwen. Begjin mei wat jo kinne fan hannelje en bouwe.
Hoe't jo jo tiid en yntensiteit eksploitearje
- Tafoegje oan tiid foar jo treningen - As jo in begjinner binne, fokearje jo op 'e lingte fan jo trenings. Wurkje op in moderate tempo en ferwachtsje de wurktiid elke wike troch fiif oant 10 minuten oant jo sûnder 30 minuten sûnder wurk kinne. Jo kinne begjinne mei sa as dit Beginner Cardio Workout of, foar mear begelieding, dit 4 Week Jumpstart Workout Program
- Steigerje yntinsiteit - Foegje koarte bursts fan 'e snelheid of ferset tsjin jo trenings of de praktyk faker as jo normaal dwaan. Besykje dizze Beginner Interval Workout 2 foar in idee fan hoe't dit wurket.
- Fergrutsje jo frekwinsje - Foegje in dei fan cardio nei't jo foar sa'n twa oant trije wike eksploazje hawwe.
- Split jo trenings - Ferjit net, kinne jo trenings spylje, wylst tagelyk deselde foardielen as in trochgeande workout wurde.
Interval Training
Ynterval-oplieding is prachtich foar it brânjen fan kalorissen en it bouwen fan endurance, mar it is ek in goede manier om mear abdominale fet te bepalen. Yn ien stúdzje fergelike ûndersikers yntervalle workouts mei steady-state-aksje en fûnen dat eksersisers mear abdominale fet ferlernje doe't ynterval-training waard.
Dat betsjut net dat stasjonale ekspertaasje net wichtich is of dat jo de yntervalstraasje altyd dwaan moatte. It tafoegjen fan yntervallen nei jo routine sil net allinich bettere resultaten jouwe, it sil jo ek helpe om jo limiten te stoppen en jo treningen in lytser mear spannend te hâlden.
Begjin no
Besykje dizze ideeën foar tafoeging yntervallen oan jo routine:
- Tidens jo reguliere workout, add three to five short bursts of high-intensity exercise. Hurder as jo kinne kinne as jo kinne (rûn 30 of mear sekonden), ferpleatse en folslein weromhelje foardat jo yn it folgjende ynterval gean.
- Meitsje in rinnende / rinnen-ynterval workout. Alternatyf ien minuut fan kuierjen mei 30 sekonden fan sprinting of hichte klimt. Folje op 20 of mear minuten.
- Probearje Cardio Coach Workouts of oare MP3-intervalwurden. De searje Cardio Coach is gewoan ien opsje foar it brûken fan jo MP3-spiler foar yntervalearrings.
- Kies út dizze yntervalwurden:
As jo in heule yntinsintêre oplieding meitsje, betsjuttest dat jo wurkje op nivo 8 oant njoggenen op 'e beoardielde wjerslachskaligens , saakkundigen advisearje jo sesjes op' t sawat twa wike te hâlden om oertsjûging of skea te kommen. As jo endurance en krêft bouwe, dan kinne jo mear ynterval-opliedingen tafoegje oan jo workout routine.
Cardio en Strength Training
Jo hawwe lêzen dat ynterval opliedings of oare cardio-oefeningen helpe kinne om fiedefet te ferleegjen en dat krêft trening kin ek, sadat it sin betsjuttet dat jo yn 'e wykrjittings helpe kinne it feltsje fan' e fied noch mear ferminderje.
Ien ûndersyk bestie dit troch folgjende eksperiminten dy't trije dagen krêftraining en trije dagen fan cardio in wike wiene. By fergeliking fan dizze groep oant de cardio-ienige groep fûnen ûndersikers dat de kombinearre groep mear bellyske fet fermindere en har mânske muskelgewebe fergrutte.
Begjin no
Der binne in ferskaat oan manieren om in cardio- en krêftrûte te meitsjen, wêrûnder:
- Oernimme jo workouts - Do cardio en krêfttraining op ferskate dagen jouwe jo jo enerzjy en oandacht foar elke workout te fokusjen.
- Split-routines-In oare opsje is om jo workout te dielen en cardio yn 'e moarns en krêft te trenen letter yn' e dei, of oarsom.
- Kombinearjen fan workouts -Of jo net sa folle tiid hawwe, is in oare opsje om cardio en krêft te trenen yn deselde workout.
By it opsetten fan jo routine kinne jo miskien probearje om in skema te finen dy't jo wurket. Tink derom, jo wolle de dei net daliks twa dagen yn 'e rige dwaan, hoewol jo karriêre op konsekwint dagen dwaan kinne.
Sample Routine
Dei 1: Interval Training Workout
Dei 2: Totaal Struktuerfeardigens
Day 3: Boredom Buster Cardio
Jou 4: Rest of Light Cardio
Dei 5: 30 minuten Cardio en boppekant
6e dei: Home Cardio en de Lower Body Strength
Lês mear oer hoe't jo in folslein programma opstelle kinne .
Do Ab Ünkeningen yn moderaasje
As jo tinke oan it ferminderjen fan it fiedingsstof, is it earste ding dat yn 't ferstân komt is wierskynlik ôfskattingen. Wêrom moatte jo dwaan om dit fet fuort te heljen?
It feit is, ab-oefeningen kinne it minste wichtichste ding wêze dat jo dogge, hoewol it fersterkjen fan jo abs is krekt sa wichtich as de oare mûzels yn jo lichem. De kaai foar it fieren fan 'e fett is lykwols mear oer it bringen fan mear kalorissen as jo ite en lit jo lichem reagearje op dat.
Mei oare wurden, kinne jo gjin ôfdrukken dwaan yn 'e hoopje fan it ferminderjen fan it fisk. Dat sei, it is noch altyd belangryk om jo abs te wurkjen, mar jo binne better mei konsintrearje op cardio, krêftstraining en jo dieet foar de bêste resultaten.
As jo de abs wurkje, behannelje se as elke oare muzikaprojekt - útdrage mei in pear, goed keazen selden, twa oant trije sets fan 10 oant 16 reps útfiere en jou har in rêstdei tusken treningen.
Ferjit net, der binne in oantal learen fan 'e lichems dy't jo abs betsjinje, wylst oare muszels opdielje, dy't tiid sparje en meitsje jo wurkjen mear funksjonele. Jo kinne dizze útdaagjende oefeningen fine yn 'e folgjende funksjes:
Eat Mear Griene Kears
Folsleine koarnjes binne in grutte boarne fan glêstried en binne bewiisd om help te ferleegjen fan it risiko fan kardiovaskulêre sykte. Wat it makket dat se noch better is, kinne se feitlik helpe om fetter om 'e baiel te ferminderjen.
Yn ien stúdzje folgen ûndersikers in groep fan obese manlju en froulju. De manlju en froulju waarden as wierskynlik oan twa groepen oanwiisd: ien hat ferteld om al har kornadervinsjes fan folsleine korrels te krijen en de oare te meitsjen om folsleine griene fiedings te foarkommen. De hiele karmaster groeide mear lichem fet om de abs as de oare groep.
Begjin no
De Griene Gemeentekommisje advisearret mannen en froulju in minimum fan likernôch trije oant sân fergoeding fan folsleine gers in dei, wylst manlju soargje moatte foar fjouwer oant acht. As jo net jo handige dandye skaalskalibele beskikke, binne hjirûnder in oantal foarbylden fan folsleine kears dy't de basis easken foldwaan:
- Fiif folsleine wynkrêften
- Ien pakket fan inkele oatmeal
- Trije bekertsjes fan popkorn
- Heale beker kofje hiele krystreis
- Heale beker kofje folslein grienepekta
Jo kinne ek probearje fan 'e eksoatyske folsleine gers. Ynstee fan jo gewoane rij, besykje quinoa of watweechebears oan jo salade. Jo kinne mear leare oer hiele koarnoptielingen mei dizze boarnen:
- Understanding Whole Grains
- Griene Bread en Getreide
Drink Wine - mar mar in bytsje
Moderne wynûntstekking hat in soad sûnens foardiel, wêrûnder it ynboujen fan goed cholesterol. In oar mooglike foardiel is in legere waarmomfang.
Yn guon ûndersiken fûnen ûndersikers dat moderate wyndrankers de leechste accumulaasje fan abfett sjen tusken plysjes. Alkohol drinkers en minsken dy't gewoanlik drinke, mar heulendal it measte abdominale fet.
As jo net drinke, dat betsjut net dat jo begjinne moatte. Alkohol falt ekstra kalorien oan jo dieet, sadat it útinoar kin helpe mei gewichtsverlies.
As jo drinke, lykwols, is dit in goeie tiid om jo gewoazen te beoardieljen en te feroarjen om in wat sûner te wêzen. Drinking ien of twa glês wyn kin jo better tsjinje as hurde lekker, foaral as jo jo gewicht besjen. Tink derom altyd ferantwurdlikens te drinken.
Sources
Katcher, Heather I, et al. De effekten fan in hiel seldige ferkeapjende hypokalytêre fatsje op kardiovaskulêre sykte Risikofaktoaren yn manlju en froulju mei metabolike syndroam. Am J. fan Clin. Nut, Vol. 87, 2008.
Slentz, Cris A., et al. Inaktiviteit, bewearing en fiskerale fet. J Appl Phys. 99, 2005.
Trapp, EG, et al. De effekten fan heule yntinsiteit intermittent beweechlike oplieding op fetterferlies en it fêstjen fan insulinsnivo's fan jonge froulju. Int J. fan Obesity 32, 2008.
Vadstrup, ES, et al. Taille omfang yn relaasje mei skiednis fan bedrach en type fan alkohol. Int J. of Obesity (2003) 27, 238-246.
Jo, Tongjian, et al. Effekten fan Hypocaloric Diet en eksercise oplieding op ynflammaasje en adipositeit lipolysis yn Obese Postmenopausal Women. J. Clin Endo & Met, 89 (4).