It swimmen wurdt faak tocht as in kardiovaskulêre workout- it foarkomt jo hert en longen as jo de lingte fan it swimbad altyd reizgje, dizze rinnen opnimme. Mar it sjen fan swimwurden as allinich kardiovaskulier ferkeapet de aktiviteit koart. As jo troch wetter reizgje, elke beweging meitsje jo wurken tsjin 'e natuerwetlike wjerstân fan it wetter sels - elke push, elke plysje, elke kick en stroke, freget jo om it wetter om jo lichem te feroverjen, út it paad te drukken.
Dat, troch him, in gelegenheid biedt om muskulêre endurance te fersterkjen. It betsjuttet ek dat jo wurksumheden kinne plannen meitsje om de resistinsje treningseffekt te swimmen, mei helpmiddels en in kombinaasje fan rûnten en poolbasearre lichemsgewearingen om fierder te ûntwikkeljen.
"Om krêft te krijen, kinne jo in ferskaat oan dingen dwaan", seit Kim Evans, in Fitness Specialist en sertifisearre groepsfeardichter dy't spesjaliseert yn alle foarmen fan akwatyske fitness by Spring Lake Community Fitness en Aquatic Center. "As jo gewoan swimme kinne, krije jo mear as hegere of leger lichemsstroef troch te dielen fan jo workout, wat inkele hegere hegere learare-oplieding en punt-allinich legere learmetrening te dwaan. Jo kinne ek sterke krije troch ' 'om jo lichem troch it wetter yn in fertikale posysje te ferpleatsen. Bygelyks kinne jo in jogging of cross-country skiing útfiere yn' e flinke of djippe wetter, dy't in protte minder streamlined of effisjint is as it swimmen, in heule ferset . "
Yn elk gefal besjogge Evans dat mienskiplike swimferskillen, lykas kickboards, swimwins, swimrinnen, en sels puollen, kinne jo fersetsynstruksjes ophelje. Tink derom - it effektiver makket jo troch it wetter troch, it makliker meitsje jo wurking.
Likewol it minder effisjint jo troch it wetter rinne, de hurder wurdt jo wurking. Werkingen lykas kickboards en swimfins meitsje jo stokken of bewegingen minder effisjint troch it fergrutsjen fan it oerflakgebiet fan jo lichem te ferwiderjen, om jo hurder te wurkjen om troch it wetter te snijen. It resultaat is in hurder, krêftbou-workout.
Der binne in soad manieren om sterkte wurken yn te nimmen yn jo swimrôtine. Besjoch de neikommende suggestjes, dan krije kreatyf as jo ûntwikkelje fan jo eigen swimwurden.
Rinf swimmen wurkjen om sterkte te bouwen
Om krêft te krijen troch in workout dy't allinich swim brûkt, is it wichtich om te rjochtsjen op trije dingen: workoutintensiteit, wjerstân, en programma-ûntwerp. Rob Jackson, in persoanlike trener, nutrition coach en Ironman Athlete suggests mei swimmelpaddels, lykas Speedo's Power Paddles, om mear wjerstân te meitsjen mei elke stuit.
"Mear ferset freget mear krêft om jo wize troch it wetter te draaien," seit Jackson, dat jo foarm formt echt. "Jo moatte derfoar soargje dat de grutte lattekrêften fan jo rêch de measte wurken dogge. As jo de skouders fiele foar jo rêch, swimme jo mei minne foarm." Soargje derfoar dat jo troch it wetter trochgeane mei jo rêch, as jo mei jo skouders drukke.
Om strength te ûntwikkeljen, benammen boppeste lichemerkleur, jout Jackson de folgjende workout:
- 100 meter freestyle swimme, rjochte op formulier
- 30 sekonden rêst
- 50 meter allinich tredde, mei of sûnder in kickboat foar help
- 50 meter boarststekker, rjochte op formulier
- 30 sekonden rêst
- 100 meter wapens mei paddels, fokusje allinich op it boppeste lichem; Jo kinne in plysjeburo tusken jo skonken pleatse om jo hips op te hâlden
- 50 meter freestyle swimmen, rjochte op form
- 30 sekonden rêst
- 100 meter freestyle gebrûk fan paddels, fokearje op it útfieren fan grutte pylken mei elke earm
- 50 meter boarststekker, rjochte op formulier
- 30 sekonden rêst
- 100 meter freestyle gebrûk fan paddels, rjochte op effisjint optocht fan wetter
- 50 meter opslach
- 60 sekonden rêst
- 100 meter freestyle gebrûk fan paddels, rjochte op in all-out-ynspanning
- 50 meter maklik freestyle om te fleanen
Neffens Jackson sil de lingte fan dizze training feroarje, ôfhinklik fan hoe fluch jo binne. De folsleine ôfstân is 850 meter, dus as jo in gemiddelde swimmer binne dy't hast twa en in heal minuten duorret om 100 meter te winnen, kinne jo ferwachtsje dat dizze rûte yn 30 min of minder ferwiderje sil.
Bodyweight en Cardio Pool Workout om sterkens te bouwen
"In goed formaat foar swimwurden foar krêftraining is om te mingjen yn cardio mei bodyweight-oefeningen", seit Kyra Young, in privee persoanlike trener en de eigner fan Red Pear Life, dy't swimwurden oan kliïnten levert dy't har eigen puollen hawwe. Neffens Young is dit soarte fan format omtend wurkjen interessant te hâlden, de monotony fan 'e kontinuïtearre swimwetter te brekken.
Jonge sjogge ek oan 'e Speedo Push Plate as har foarkar foar ûnderwiistrainingwittenskip. "De Push Plate kin brûkt wurde om fersetsmiddels te jaan oan de measte oefeningen dy't jo normaal mei in kettlebell of hânbal dwaan moatte as se har op it lân dwaan, lykas boarstmasters."
As jo gjin tagong krije ta in Push Plate, kinne jo de selde oefeningen mei in kickboerd útfiere, hoewol de Push Plate makket dizze oefeningen in bytsje beheare mei goed plakken en in minder lûdske ûntwerp. Kickboards binne dúdliker om hurd te hingjen en hurder te ûndergjen.
Jonge typysk hat kliïnten ien of twa rûnen fan in spesifike slach, folge troch in set fan bodyweight-oefeningen útfierd yn it wetter. Mar foar minder profesjoneel swimmers , sille se oare wettertúnen subsje, lykas de hjirûnder detelde, op plak fan guon fan 'e rinnen. Hjir is ien fan har routinen:
- Backstroke, 1 lap . As jo in swak swimmer binne, oansette in kickboat nei jo boarst foar tafoege oanwêzigens, rjochtsje jo op 'e stuit as de hiele stok.
- Sprutsen skaten, 20 repetysjes . Stean yn waist-djippe wetter, jo foetten wat breedder as skipbread apart. Bliuw jo gewicht op jo hakken, druk op 'e hippen werom en slipje oant jo skouders ûndergie. Druk trochwurke troch de fuotten en springe yn 'e loft as heul as jo kinne. As jo lân binne, bliuw de praktyk troch.
- Seal jacks, 20 repetysjes . Stean yn skouder djippe wetter mei jo fuotten yn 'e rjochting, dyn earms direkteur foar jo boarst op' e skoudershichte, jo palmen yntsjinne. Sawz beide beide fuotten nei beide linen as jo tagelyk jo earm breide nei de kanten iepenje, lâning yn in stjerlike posysje. Rjochtsôfbrekke de beweging, springe jo fuotten nei it sintrum as jo jo earms yn 'e buert byinoar bringe. Ferfange de sprongbeweging sa gau as jo kinne.
- Muorrekeppels, 20 repetysjes . Stean yn waist- oant skouder-djip wetter, oan 'e kant fan' e fiver. Plak jo hannen op 'e muorre of de swimbad, dus jo palmen binne oprjochte mei jo skouders, jo elkoar ferlinge. Hâld jo lichem gerjochtich, bûgje jo elkoar en ferleegje jo boarst nei de muorre. As jo elkoar op 90-graden bûgd binne, ferfange de beweging en ferlingje jo elkoaren.
- "Fake seilen", 20 sprong . Stean yn waist- oant skouder-djippe wetter mei jo fuotten hip-ôfstân apart, jo elkoar bûgde en jo hannen út nei de kanten, as as jo in sprongroute hâlde. Mimik in sprongwapensbeweging foar 20 sprongen, hopsje en del, lykas jo jo foarearmen en wapens rotearje.
- Foarside heakket mei de Push Plate, 10 oant 20 reps . Stean mei jo fuotten ôfdieling ôfstân yn skoudere djippe wetter mei de hannen fan de Push Plate yn beide hannen. Ferwiderje jo earms direkt foar jo boarst, sadat it Push Plate-platfoarm parallel mei de grûn is. Stapje jo kearn, en hâld jo rjochting rjochts, druk jo earms rjochttroch troch it wetter oant jo earms op jo siden binne en de Push Plate is foar jo heupen. Ferfange de beweging en telt de Push-Plate werom troch it wetter nei de startposysje.
- Butt kicks, 20 reps per leg. Stean yn hip- oant skouder djip wetter en jog op it plak, tekenje jo heel op jo stuit mei elke jog.
- Rigen mei de Push Plate, 20 reps (10 reps per earm) . Stean mei jo fuotten stekke, jo lofts foet foar jo rjochter, yn bosk-djip wetter. Hâld de Push Plate yn jo rjochterhân, wêrtroch ien fan 'e sintrumhands is wêrtroch it platfoarm parallele is oan' e grûn. Bend foarút nei de hippen, it pleatsen fan jo lofter palm op jo lofter thigh foar stipe, jo rjochts earm hinget rjochtstreekt fan jo skouder, perpendiculêr nei de grûn. Meitsje de mûzels fan 'e rêch yn en meitsje de Push Plate nei jo torso as jo jo elbow rjocht werom tekenje. As de Push Plate jo lichem foldocht, ferfetsje de beweging en stap it wer werom nei de startposysje. Ferplicht alle reps op ien kant foar it wikseljen fan siden.
- Wetter jogging, 1 lap . Jogge efter en út oer it swimbad. As jo pool hat flakke en djippe wetter, en jo fielle net noflik jogjen yn djippe wetter, swim of hûnje paddel oer it djippe ein.
- Sprong lunen, 20 reps (10 reps per leg) . Stean yn hip-djip wetter, jo fuotten steane mei jo rjochter foet in grutte stap foar jo linker foet. Hâld jo rjochthoek op, knibje de knibbels en legje jo knibbel nei de grûn. Wannear't it wetter boarst- of skouderhichte komt, frije rjochting yn 'e loft, it skeakeljen fan de pleatsing fan jo foetten, sadat jo lân mei jo lofts foetje foar jo rjochter. Rjochts foardat josels yn in oare longje legere om de ütfiering troch te gean.
- Steande skodige toetsen mei de Push Plate, 30 sekonden . Stean yn 'e boarst oant skouder djip wetter mei jo fuotten hip-ôfstân apart. Hâld de Push Plate hannelingen yn beide hannen foar jo neef, dus it plaat stiet perpendicular oan 'e grûn en nei jo lichem. Ferwiderje jo kearn en hâld jo legere lichem opstannich, ferpleatse jo torso sa fier as jo nei rjochts kinne, dragje de Push Plate troch it ferset fan it wetter. Ferfange de beweging en ferpleatse jo torso sa fier as jo nei de link kinne. Folgje foar de folsleine 30 sekonden.
- Flutter slút op ' e swimbad , 100 reps . Hâld op 'e râne fan' e swimbad, jo earm rjochte en elkoaren sletten. Lift jo foet efter jo en flûke se as snel en hurd as jo kinne foar 100 repetysjes.
"Slaen trije oant fiif sets fan 'e folsleine skeakel, ôfhinklik fan jo fitnessnivo," seit Young. "Troch wikseljende oefeningen kinne jo de beweging hâlde, it fertsjinjen fan 'e workout wylst jo mear kalorissen bouje en struktureel bouwe." Op dizze manier makke de hiele rûte om 45 oant 60 minuten.