Tipjes om jo te helpen effisjinter te meitsjen en elke wike opslaan te sparjen
Jo rinne elke dei en sille sels de gymje de dei nei wurk dwaan. Jo gefoel dat jo hurd stypje en it goede advys folgje, dus wêrom hawwe jo de wizigingen dy't jo yn jo fysika net hawwe sjogge?
It goede nijs is dat jo allinich in pear wichtige eleminten moatte foardat, tegearre en nei jo treningsmiddels de measte útjeften fan elke training meitsje moatte.
10 trieken foar it meitsjen fan mear wurkwiken
Fan jo wizigingsprogramma te wizigjen om te sjen wat jo yn 'e mûle binne, binne ûnderwerpen 10 ûnderwerpen kinne jo mear út' e treningen krije dy't jo al dien hawwe.
1. Hâld jo hurde beswierskriften koarte en ûnfrekwint
Oft jo heule intensiteit anaerobyske yntervalearrings of gewicht opliedingen meitsje , hâlde dizze hurde besocht koarte en selekteare. Dit betsjut 30-45 minuten fan treningen dy't net mear as 3 kear de wike binne. Ek moatte der wis fan wêze dat op syn minst in dei fan rêst nimme tusken dizze hurde ynspannings. Foar de gemiddelde atletyk dy't besykje in fitnessnivo te ferbetterjen of te hâlden, is in ienfâldige barbell-workout routine faak genôch om de swiete plakje tusken de tiid yn in eksploitaasjeprogramma te setten en de foardielen fan jo tiid.
Ja, jo kinne hurder, en langer wurkje, mar de weromreis op jo ynvestearring kin de tiid net wurdich wêze. As jo in profesjonele atlete of wurkje oan jo absolute maksimale kapasiteiten, sil dit advys mooglik nei jo net tapasse.
Mar as jo de typyske atlete, dy't noch altyd oare deistige ferantwurdlikheden hat, makket dizze routine perfekt.
2. Bliuw mear beweging elke dei krije
De bulte fan 'e echte hurde treningstraining (de workouts dy't fitness bouwe) sille barre by de boppesteande hege yntinsinsjes dy't hjirboppe neamd binne. Dus, de rêst fan 'e tiid dy't jo gewoan graach omgean wolle op in relaasearre tempo.
Oft jo mear te kuierjen yn jo dagen, dogge jo wurk, gean dan dûnsje, fyts foar jo oanbestegingen of gewoan op jo doar stean elke oere om in pear kantoarse oefeningen te dwaan, dizze soarte fan frequente beweging giet in lange manier om jo te beheinen, sûnens en goed lykwichtich. Sjoch foar manieren dy't jo mear beweging yn jo deistige routine bouwe kinne. Dit hat net hurde, sweatyske ynspanning, gewoan te bewegen. It is prachtich foar it cardiovaskulêre systeem, de knibbels, gewichtsmanagement en sels jo posysje.
3. ferbetterje jo jild
As jo in goed lykwichtige dieet ite besteane út griente en heechweardige fetten en protten, sille jo wierskynlik gjin spesjale 'enerzjyappels' nedich hawwe. Sa wurdt it útoefenjen, en benammen rinnende, as in gewichtsverliesing of gewicht ûnderhâldstrategy yn 't lange gefal algemien yneffektyf. As professor Tim Noakes sei yn dit petear: "as jo rinne om jo gewicht te regeljen, is jo dieet it ferkeard. Jo kinne jo gewicht net regelje mei rinne." Dus, ynstee dêrfan, skjinje jo dieet om in gesellich lichem te behâlden en gebrûk fan gebrûk om jo fitnessnivo te ferbetterjen.
4. Tiid jo iten
Eat in goed lykwichtich miel hast twa oere foar't jo spylje en jo moatte net soargen oer stomach kramp en sineare, rinne út enerzjy of moatte in pre-workout-snack fine.
As jo jo hurde en konsintrearre sesjes ûnder 45 minuten hâlde, sille jo genôch enerzjy bewarre wurde troch gewoanlikens te iten - gjin spesjale enerzjybalken of proteinpulver nedich.
Soargje derfoar dat jo foar in part fan 'e workouts in pear wetter drinke om durst by boaiem te hâlden en de fluids ferlern te ferfangen. Soargje derfoar dat jo drinke mjitten fan wetter drinke, gewoan drinke genôch om jo toarst te fergjen.
5. Fergrutsje jo oefeningstype
Mei de tiid sille jo oanpasse oan de trenings dy't jo dogge. Dus om it fitness te bouwen, moatte jo it opnimme . It moat net drastysk wurde, mar it tafoegjen fan guon nije gewichtheffing-oefeningen of in ferskate hegere intensiteit workout venue ( treppen , hichten, yntervallen , treadmill, fyts, bootcamp workouts) binne in maklike manier om wat ferskaat oan beweging te foegjen.
Elke oare soarte fan workout sil dúdlik wêze fan ferskate muzikale en enerzjysystemen , en sil jo helpmiddels ferwiderje as jo hert en muscle sterkhâlde.
Sels sels twa ferskate types fan hurde workouts elke wike kinne helpe. Sa kinne jo bygelyks in folsleine leargewearwurksumheden dwaan op moandei, in sprintsearje op tongersdei en gean op sneon op in bootcamp klasse. Alle goede manieren om jo wurkjen ynteressant te hâlden en in bytsje farieare. Yn tusken dizze sesjes hâlde jo jo ienfâldige beweging hurd sterker mei wylken, kuierjen, en wat spannend of joga.
6. Krij hege kwaliteit sliepe
Wat is heechweardich sliep? It sliept lûdich, djip, en foar in langere tiid, meast 6-8 oere. As jo regelmjittich yn 'e nacht wekker wurde, of oeren yn' e bêd lizze foardat jo yn 'e nacht yn' e sliep sliepe of wachtsje, en it gefoelens fan it wekjen fiele, is it in goede kâns dat jo net kwalitatyf sliepe. Hoe kinne jo soargje dat jo sliep helpt en jo net skea?
Der binne in protte mieningen oer hoe't jo better sliepe komme , mar guon fan it ûndersyk, en myn eigen eksperiminten hawwe te krijen mei behanneling mei de natuer - dat komt út yn 'e natuer as jo kinne. En as jo net kinne, fan 'e jûnen fan' e jûnen (ljochte skermen en lûd en bûten ljocht) loslitte en alkohol en kafee foar sa'n wike ôfsnienje en jo wakke en sliepe kearen mei de natuerlike fyts fan 'e sinne sette.
Ja, jo sille safolle earder betelje (en wierskynlik earder wekker wurde), en it kin miskien dit dwaan yn ús drok, elektronyske laden libben, mar besykje it foar in wike en sjoch as jo jo natuerlike sirkadyske fûn binne Rhythmen nimme en krije better, en sliepe mear. Oare advizen hâldt ek, sadat jo dizze list in oersicht jaan kinne, mar de ienwiken werom-nei-natuer-reset-metoade is myn persoanlike favorite.
7. Meitsje Alcohol út
Alkohol is in heule drain oan jo trenings. Net allinich jout it kalorien mei gjin niets, it kin jo slagje en foggy yn 'e wize en ûnderbrekke jo sliep. As jo besykje om yn it bêste nivo fan fitness te krijen, is alkohol ien fan 'e earste dingen dy't jo besjogge moatte fan jo routine. En as jo it net hielendal ôfsizze wolle, dan ôfkeare.
Ien drank kin net spesjaal fergrutsje fan dyn treningfoarstellings of algemiene fitnessnivo's, mar miskien oerwinne en foarkomme omtyd te drinken as jo jo effektiviteit fan 'e workout ferbetterje wolle.
8. Wurkje op jo mentaliteit
In protte atleten wurkje har lichems endlju en nea har geastlike fitness in soad omtinken jaan. Mental fitness is ûnder oaren learen en praktisearjende techniken dy't helpe bylden helpe kinne ûnder druk , om te begripen hoe't se yn 'e konkurrinsje ûntspannen bliuwe en hoe't se graach nei suksesfol en beslach krije.
It hâlden fan in positive mienskip is fierder wichtiger as in protte atleten realisearje, sadat in pear tiid om de basis fan mindfulness te learen, visualisearjen en sykheljen kin de ynvestearring wurdich wêze.
9. Do in lyts joga
Yoga is net allinich in ferfeling, it is effektyf. Learen en praktisearje de meast basale yoga-posysjes kinne helpe by in atleet lykwols út 'e muscle-dichtheid of ûnbalken as it ferbetterjen fan atmen, hanthavenjen en berik fan beweging. En hast alle foarmen fan joga soene balâns en proprioepsje ferbetterje, wat kin helpe te ferbetterjen agility. Alle geweldige feardigens foar elke atlete.
10. Keep Exercise Fun
Ja, it klinkt maklik, mar in soad folwoeksenen hawwe in echt hurd tiid west, wylst it oefenjen is. As jo fine jo wurkjen binne drudgery, sjoch dan om wat wat wat leuk foar jo.