1 - Alkohol en fitness
Wolle jo passe en krêft fan mûle betsjutte, wy moatte alkohol foarkommen moatte? In soad fan ús genietsje in pear dranken, benammen op 'e wykeinen. De wurkwoarkom dy't oan 'e ein komt, wurdt faak fierd mei in lokkich oereferlieding. De wierheid is aktyf folwoeksenen en atleten lykwols spitigernôch as it giet om it jaan fan har favorite folwoeksen drank.
Undersyk hat sjen litten fan alkohol yntakke kin in grutte ynfal fan muzikale wins en berikken fan fitnessdoelen . It ferskynt alkohol de mûleproteinsynsyze (MPS) feroarsaakje oan ús muscle-groei. Studijen jouwe ek alkohol om feroaringen fan hormoanen te feroarjen en ús metabolismus te ferfallen. Dit betsjut dat ús fermogen om it fetfet te ferminderjen is ek in probleem.
Der is ek it probleem om net te drinken yn alkohol yn moderaasje. De USDA-Diaryske rjochtlinen foar Amerikanen advisearje allinich ien alkoholgeast foar froulju en net mear as twa foar manlju. It genietjen fan in drank is de flüssige lûkmiel wurden en belesting foar it foltôgjen fan in hurde workout. Spitigernôch falt ien drank meastal nei twa of mear.
Undersyk hat in pear positive geslachtsferliening oansletten mei moderne alkoholgebrûk. Wannear't alkohol yn moderaasje konsumearre wurdt, is it sjen litten dat wy ús goed cholesterol (HDL) ferheegje, it fergrutsjen fan ensulinresistinsje en stressnivo's. Oare ûndersiken jouwe oan de negaasjes fan drinke alkohol de positiven. It giet echt op om de bêste-ynformearre kar te meitsjen oer alkoholgebrûk en jo fitnessdoelen.
2 - Alkohol- en Muscle-groei
In lytse stúdzje waard fûn oer hoe't alkoholgebrûk de muskoteproteynsynstie (MPS) beynfloede. Undersikers dielnimme ûnder mear acht fysike aktive persoanen dy't gewicht fan lifting en ynterval opliedings ûnderdiel fan it testproses. Se brûkten molkeprotein en alkohol fuortendaliks nei eksploazje en wer fjouwer oeren letter. Se brûkten ek twa kernels nei in trening in kohohydrate. Musclebiopsies waarden op rêst nommen, twa en acht oeren nei kennis fan kultuer.
De resultaten sjen litte fan alkoholnivo's dy't boppe-op baseline postwinning ferhege hawwe mei beide konsumpsje en koalhydraat. Muscle biopsies oanjûn miste tariven fan muscle-proteinsynthese (MPS) nei folgjende fysike oplieding. Alcohol konsumpearre mei eagje MPS reduzearre troch 24% en 37% yn kombinaasje mei karbhydraat . De útkomst lit in parsjele rêding fan MPS sjen doe't it protte ferbûn wie mei alkohol mar noch in negative ôfwiking.
Undersikers dy't konklúzje alkohol drage mûleproteinsynstes (MPS) nettsjinsteande it brûken fan optimale fiedings . De bedekking fan alkohol waard basearre op it rapportearre rapport fan drank fan atleten. Om't alkoholgebrûk sels sporter wêze koe tusken athleten, kinne testresultaten potinsjeel sels ferdwine yn MPS.
De befiningen leverje genôch bewiis foar it útfieren fan pädagogyske bewustwêzen foar atleten en coaches oangeande alkoholgebrûk en muscle recovery.
3 - Alkohol en fetboarring
Alcohol is oanjûn om it metabolisme te ferleegjen en ús fermogen te fermindere fet . Dit is foar in part werom troch hoe't ús lichem oars as oare alkohol reageart as it realisearjen fan echte iten. Us lichem sjocht alkohol as in toskin en gjin nutrint, sadat wy alkohol kalorijen op deselde wize behannele wurde as nuttich kaloaren. Ynstee dêrfan skept ús metabolisme út it gebrûkjen fan bewarre nuttige kalorien foar it fuortsterkjen fan tosks. De primêre toxikaske produkten út alkohol wurde as acetaldehyde neamd en acetate.
Jo kinne miskien in hast direkte yndruk op 'e badkeamer nei nei twa tanks. Jo lichem is tydlik gebrûk fan 'e unwanted by-produkten as brânstof om sels te toevjen. Dit slûpt ús natuerlike metabolike proses fan adiposeftigen of fet winkels om te ferbaarnd. Neffens in studint publisearre yn 't Journal of Clinical Investigation , ferfalset Alcohol fet foar brânstof en draacht in protte kalorien nei ús deistige easken .
Dus, wylst wy in pear dranken genietsje, is ús metabolisme opnij foar fetbrening en is it earste boek te brekken. De kaloares fan elke feilige konsumpsje wurde as fet opslein. Oare ûndersiken toane de alkohol om spesjaal fergrutsjen fan ús fermogen om de fet om it bist te ferbaarnen. Wy hawwe allegearre de skriklike term 'bier belly' heard.
Is dit it ein fan dat fersierende glêzen wyn foar iten? Net krekt as ûndersiik hat sjen litten dat it drinken yn moderaasje kin foardielich wêze foar ús sûnens. Neffens groanyske stúdzjes dy't publisearre binne yn it Ynternasjonaal Nijsblêd fan Obezjen , binne âldere froulju dy't mjitten minder minder gewicht wiene as froulju dy't de alkohol hielendal foarkommen. It ferskynt dat dizze froulju in gelegenheidsdrank brûkten en op dy dagen namen minder kaloaren en waarden fysike aktyf.
4 - Alkohol en hormonen
It alkoholgebrûk wurdt sein dat de hormoneleas benammen om testosteron te feroarjen. In artikel publisearre yn 't Journal of Nutrition and Metabolism oanjûn dat hege alkoholgebrûk (1.5 g / kg of gemiddelde dose fan 120 g) is om te testen fan testosteron by 23%. Oare ûndersiken soarge foar konfliktke ynformaasje dy't dêryn gjin signifikante ferskil yn testosteronnivo wie neidat in akute alkohol ynstrumint in 16-oere perioade waard.
Der ferskynt gjin inkelde akkus te wêzen oer alkoholgebrûk en testosteronnivo's . Doch ûndersyk docht oan dat it soe in soad alkohol wêze om testosteron te feroarjen. Ungefear njoggen drankjes foar in 180lb-man soe ferlet wurde moatte wurde om legere testosteron-hormoan-nivo's te hâlden nei postunset neffens guon stúdzjes. Fergrutte testosteron yn manlju kin miskien groei bewege, seksuele funksje ferleegje en it risiko foar osteopenia / osteoporose ferheegje.
Oare ûndersiken befetsje hokker alkoholgebrûk stimulearret de konversaasje fan testosteron yn estrogen. Planten dy't brûkt wurde om alcoholic beverages te meitsjen befetsje phytoestrogens dy't ynfloed kinne op it manlike sekshormon. It ferskynt swiere drinken fergruttet de aktiviteit fan it aromaatase-enzyme. Dit enzyme is ferantwurdlik foar it omsetten fan it manlike sekshormone (testosteron) yn it froulik sekshormone (estrogen). Oare oerstannen yn manlju kinne potinsjeel feroarsaakje fan testikulier en symptomen fan feminisaasje.
Is dit betsjutting dat men de alkohol net drinke om har manlju te behâlden? It ûndersyk hat oant no ta konklúzje of swier drinken is wat de sûnensproblemen feroarsaket. Drinking by gelegenheid en yn moderaasje (net mear as twa dranken foar manlju) wurdt sjen litten dat gjin negative-effekten hawwe op manlike reproduksjebewurkje of lean massa's.
5 - Alkohol en iten sûn
Drinking kin liede ta ferleegde smaaksjes en ûngeduld. Neffens in artikel dat yn 'e Britske Nijsblêd fan Nutrition publisearre wurdt , leart it alkoholgebrûk ta iterjen en tefolle kaloaren. As ûnder ynfloed binne wy net folle gedachten yn sûn gesin te setten.
Alkohol en iten gean hân yn 'e hân en it resultaat is typysk in útwreide taffel. In stúdzje op kalorike yntak en alkohol oanjûn persoanen dy't wyn op 'e middei dronken brûkten in ekstra 200 kalorieën deistich. De ekstra kaloaren oer 'e tiid joegen grutte signifikant gewicht foar de measte dielnimmers.
Wite bewust fan hoefolle kalori's jo drinke:
- Bier (12oz) - 150 kaloaren
- Wyn (5oz) - 100 kaloaren
- Dustige geasten (1.5oz) - 100 kaloaren
6 - Alkohol en sliep
Alkohol kin ús fiele te relasjearje, mar is oanwêzich om ús sliepe negatyf te beynfloedzjen. Sleep is wichtich foar muscle recovery en tissue repare. Sûnder foldwaande sliep kinne wy net op optimale nivo's funksjonearje.
Alkohol is in depressant en kin ynearsten ús helpe om te sliepen, mar sliepe is it probleem. Neffens ûndersiik fersteuret de alkohol ús restauraasje- of fluchoanbewegings (REM) sliep. Sûnder sliepe sliep kinne wy deiblêden, minder, en minne konsintraasje leare.
De Amerikaanske Amerikaanske Rie foar eksperzje jout oan dat alkohol negatyf beynfloedet op sliepmodellen dy't ta gefolch binne yn ferhege fatigens en fysike stress. Sûnder sûn reparaasje sliep, binne ús sportive prestaasjes en sterkte sterk beynfloede.
Undersiken oanjaan dat ien of twa dranken (moderate alkoholferbettering) ús sliepproblemen net bewege. Fergriemde sliep kin foarkomme mei in geweldige drinking. It is ek advisearre om net alkohol te brûken as slieperjild om de risiko fan alkoholôfhinklikens te foarkommen.
7 - Alkohol en nutrition
Alkohol befettet lege kolo's dy't gjin nutlike wearde foar it lichem ûntbrekt. Der binne sân kolo's per gram te fergelykjen mei fjouwer kolo's per gram dy't yn sûne kohrhydraten fûn wurde . In soad folwoeksenen drankjes wurde mei sûkermischers gearstald mei it tafoegjen fan ûngewoane kalorieën oan it lichem.
Alcohol-konsumpsje is te sjen om nutrens opboarging te ferstevigjen troch fermindere enzymen te ferminderjen. It kin ek sellen yn 'e digestive tract lizze dy't ynfloed hawwe op fiedingsnoarmering. Sûnder normale digestivefunksje kin sels sûnens potensje net brûkt wurde om it lichem te foarkommen.
Studijen jouwe tafallich drinken kinne it lichem foarkomme dat it adekwaarmjen fan proteïne en oare fiedings is. Wy soargje foldwaande nuterningen om te funksjonearjen op optimale fitnessnivo's, bouwe en ûnderhâlde muscle mass.
In wurd fan
It passen en passe muscle betsjut net dat elkoar folslein útlitte. It betsjuttels allinnich betsjuttet sûn sûnder karren. Bouwe leanmassen en brânstof is hurde wurk en in poerbêste nutlike ynkommen is essensjele. Om't alkohol gjin fiedingswearde falt, wurdt gewoanwei en yn moderaasje ferskine as in akseptabele opsje. It tapassen fan 'e USDA oanrikkemandearre rjochtlinen fan net mear as ien alkoholistyske drank foar froulju en twa foar manlju is te sjen dat gjin negative ynfloed op' e groeien en fitnessnivo's beynfloedet. It te drinken te folle lykwols is dúdlik net sûn foar jo. Jo kinne besykje net te dielen foar optimale fitness, mar as jo kieze om alkohol te drinken, it begjinnen fan jo yntegraasje wurdt advisearre.
> Boarnen:
Amerikaanske ried op eksercise (ACE), fitfacts, kardiovaskulêre oefening, alkohol iets te beweegjen oan muscle mass
> Evelyn B. Parr et al., Alcohol Infeiting Impairs Maximum Post-Exercise Rates fan Myofibrillêre Proteinsynthesis nei in Single Bout fan Concurrent Training, PLOS ien Research Article , 2014
> Louise M. Burke et al., Effekt fan alkohol yntak op muscle glycogen opslach nei in lange termyn, Journal of Applied Physiology , 2003
> Suthat Liangpunsakul, MD MPH et al., Relationship between alcohol intake, body fat, and physical activity -a population populated study, Health and Human Services Author Manuscript , 2010