Wêrom Athleten en aktive folwoeksenen stroffelje
Metabolike skea, houlikmodus, en gewichtsverliesresistinsje binne wikselbare wurden dy't brûkt wurde om in slachte metabolism te beskriuwen. Aktive folwoeksenen en atleten besjogge mei dit echte dilemma fan net te witten gewicht. Ungelikens fan hoefolle eksploitaasje of fiedings dien wurdt, liket it ferdediplina fermogen ûnmooglik.
It antwurd koe sa ienfâldich wêze as jo iten en eksploazje. It minsklik lichem ferstiet de fiedselwearde fan iten en belang fan kaloaren . It wit ek, as de enerzjybesparring troch de eksploitaasje ferheget, sûnder genôch brânstof om dy easken te stypjen.
Us metabolisme rint effisjint as de enerzjyynfier en útfier yn balâns binne. Understanding metabolisme sil in wichtige stap wêze om de metabolike skea te befêstigjen.
Understanding metabolism
Understeande hoe't metabolisme wurket yn ús lichem is wichtich om metabolike skea te foarkommen. De folgjende binne in pear basisbegripen te witten oer it metabolisme:
Rêst metabolike snelheid (RMR) : de sfear dat ús lichem enerzjy (kaloares) biedt yn rêst of yn in net-oefeningstatus.
Basal metabolike snelheid (BMR) : fergelykber mei RMR en faak brûkt wikseljend. BMR is de sfear dat ús lichem enerzjy ( kaloares) biedt yn rêst of yn in net-oefeningstatus. BMR docht 50-70% fan enerzjy of kaloaren dy't it lichem fan 'e lichem oanbelanget. Womensnivo fereasket sawat 1200-1400 kaloaren en manlju 1400-1800 kalorieën deistich foar optimale lichaamfunksjonearjen.
Aktiviteit enerzjybesparring (AEE ): it kalinder fan kaloaren of enerzjy brûkt it lichem yn 'e fysike aktiviteit lykas bewegen. De tarieding sil fan 15% ôfhinklik wêze oant 50% op basis fan sedintêre libbensstyl oan de atlete. Typysk fertsjintwurdiget dizze figuer sa'n 20% fan 'e enerzjy dy't ús lichem brûkt.
Thermyske effekt fan iten (TEF) : de smaak fan kaloaren of enerzjy dy't nedich is om te diggen, te absorren en te ferjaan fan nutraten yn ús lichem. TEF docht sa'n 10 oant 20% fan 'e deistige totale enerzjybesparring en makket per makronutriend. Protein freget de heechste thermyske enerzjybesparring by 20 oant 30%.
Metabolism Basics
In soad faktoaren kinne ús metabolisme feroarje mei ûnder oaren it fatsoenlike yntak en ferheging fan it dwaan.
Undersyk hat oansprekkende fiedings oanjûn dat ús metabolisme in normaal antwurd ferdwine kin . Dêrnjonken binne in protte minsken net te iten iten iten bringt in legere enerzjyútfier omdat kaloares yn 'e digestive proses ferbaarnd wurde. Konsumearjen fan ûnfoldwaande kaloaren, kombinearre mei de thermyske effekt fan iten kin ús lichem yn 'e hongeringsmodus ferlitte.
Fergrutting fanwege kin ek feroaring feroarsaakje. As wy allinich genôch kaloaren leverje om ús basale metabolike toanhase (BMR) te stypjen en nuttich foar aktiviteiten, kin dit negatyf effekten hawwe op lichaamfunksje. Workouts kinne net stipe wurde sûnder genôch brânstof. Us metabolism kin net genôch enerzjy wêze om wurkmussen sûnder genôch kaloriearjen.
Gewichtsverlies kin ek ynfloed op ús metabolisme. As wy fet ferlieze, reitsje ús lichem troch it besykjen om it lichem werom te setten yn balâns (homeostasis). Reduzing lichaam is in geweldige ding , mar net as it te snel dien wurdt. It is oanrikkemandearre dat jo tiid foar ús lichem oanpasse kinne oanpasse oan 'e ferleegjen fan enerzjy- of fet winkels Gewichtferlies fan ien oant net mear as trije pûn per wike is oansteld om te foarkommen dat wy ús metabolisme beheind wurde.
It gewicht fan te folle kin folle ynfloed hawwe op ús metabolisme. Us lichem krijt om lykwicht te fertsjinjen en foarkomt fierder de gewichtsverlies troch it ferminderjen fan skewielingen en it ferminderjen fan nervosysteemútfier. Wy antwortelje troch beheining mear koaren en ferheging fan eksperiminten te hoopjen om gewichtsverlies te stimulearjen. Sûnder it realisearjen, fersteure wy normale skroef- en nervous systeemfunksje noch mear.
Stresshormone kinne ús metabolisme feroarje. Wannear't it lichem chronike kalorike beheining en ekstra oanwêzigens ûnderfynt, ferfolget it fierder troch it ferheegjen fan kortisol en it ferstean fan testosteron. Untwerpen hawwe dizze hormonen sjen litten om it metabolisme te lang te meitsjen en ús kapasiteitsje om gewicht te ferliezen.
By it probearjen fan lichem ferdylgje wy tydlik om ferskate gewichtsverliesmetoade te kombinearjen dy't potmetaal feroarsaakje kinne. Us lichem sil reagearje troch gebrûk fan muscle foar enerzjy en hâlden op fet winkels om te oerlibjen. Yn ús reis fan gewichtsverlies en ideale lichaam fet, freget it in proses fan balâns.
Wy wolle fet ferminderje en ús lichem wol soargje dat wy genôch enerzjy hawwe om effisjint te rinnen. It lichem is gewoan oanpast foar it oerlibjen en sil dwaan wat it nedich is om dat te dwaan. As wy in feroaring meitsje yn it fatsoenlibben of fanwege fanwegegeunst, sil ús lichem reagearje mei in oanpassing en dat is hoe't it wurket.
Hoe't Metabolike skea begjint
It opnimmen fan ekstra fet kin ús bliuwt langstme en fynt it snel ferlieze. In bepaalde hâlding kin yn 'e manier krije fan it tapassen fan de goede metoaden om fiede fet te ferleegjen. Us doel is geweldig gewichtsverlies en net soargen oer metabolike funksje.
Wy begjinne troch it ferminderjen fan kalorike yntakingen te brûken allinich de helte fan 'e kalorissen fan ús typyske deistige diabetes. As minske kin dit betsjutte ynstee fan 3000 kalorijten yn 'e dei, no sille jo yn in soad 1600 kaloaren rinne. Itselde is wier foar in frou dy't 2200 kalorieën ite jildet en it oant 1200 koartere is.
Om it fet snel te blushearjen, wurdt in oere fan cardio per dei tafoege oan jo al útfiere ekspertyfprogramma. De start fan it programma lei in wichtige gewichtsverlies en stimde in noch fêststelde hâlding.
Oanfoljende gewichtverliesmethoden dy't yn 'e folgjende wiken útfierd waarden net slagge om de deselde gewichtsverlies te foarkommen. Wolkom oan it begjin fan 'e grutte stall.
Wêrom is dit Happening?
Fet hat stoppe stoppe , de skaal is net bloeiend en de frustraasje is ynsteld. Wêrom is dat?
Yn in ferlieslike probleem om it probleem te fêstjen wurdt noch mear drastyske maatregels tapast. De beslút is makke om alle kohrhydraten te ferminderjen en fet ynkommen te fertsjinjen oant 25 gram per dei (dat is mar twa handfuls of nuts).
It lichem reagearret oan 'e oanpassing troch in heul fetgewicht by dizze tiid. In trochgeande teloarstelling yn 'e nije strategy stjoert in soad nei de gym te folle nochris in ekstra oere fan cardio.
In pear mear wiken litte neat sjen yn fetter ferlies en it liif hat reagearre op reagearjen oan gewichtsverliessynstellingen altyd.
Kin ik de metabolike skea beheine?
Ienris hawwe wy ús metabolisme feroare oan it punt fan it meitsjen fan metabolike skea, stappen kinne wurde nommen om it werom te krijen:
Rêst ús lichem is wichtich foar metabolike herstel. Meitsje in eat minder oan, betinke minder oanpassing foar in pear wike. It kuierjen en ljochtgewicht trening wurdt troch dizze perioade oanrikkemandearre. Mei in diskusje mei jo dokter dy't ek adrenale mjittingen befetsje kin brûkber wêze.
Ienris begjinne jo fiel better, hawwe mear enerzjy en in ferbettere mentale spiel, stadichoan weromgean nei passende metoade fan gewichtsverlies .
It sil wichtich wêze om te fermoedsjen oer fetferskillingen as proef en geduld mei jo foarútgong. Fet fermogen is net te rinnen en soargje foar ungefear ien oant net mear as 2 lbs per wike as in gesellich doel.
Slimme fermogen ferlies it risiko fan muscle atrophy (wurch) en jout jo lichem om stadich oan te passen oan tapastlike feroaringen.
Begjin by it meitsjen fan minder feroaringen nei jo kalorike ynlieding. Kieze kohrhydraten yn jo dieet en lûke de cardio-sesjes net oer. Foar elke feroaring of ferpleatse jo meitsje, sil jo lichem reagearje mei in aksje dy't liket by in spultsje te spyljen. It kiezen fan kalorie moat net allinich kombinearje mei ekstra cardio. Jo metabolisme sil jo jo freon net te folle te folle dwaan. Jou jo lichem in kâns op oanpassen oan ferlege kalorie sûnder de tafoege stress fan ferhege fysike-oplieding.
Kearshydraten binne ek essinsjeel om it metabolisme te ferheegjen troch te aktivearjen in fetbrenndich hormone (leptine). Ferhege leptinnivo's wurde oanjûn om de enerzjyútfier te ferbetterjen. Reduzearjen en fuortskearing fan karben draacht leptinnivo en fermearret har funksje.
Ferezt fet yntak is wichtich foar hormoanenfunksje , benammen testosteron. Testosteron helpt om ús metabolisme en fetterbrânsefets te fergrutsjen. It fermogen fan it fet út ús diabetes kin feroarsake lichaamfunksjonearje en wurdt sjen litten om fet winkels te ferheegjen.
De Takeaways foar in gesund metabolisme
- Wês geduldich. Ien nei net mear as 2 lbs fan fetfermogen yn 'e wike.
- Brûk ien feroaring yn ien kear en lit jo lichem oanpasse oan te passen.
- Kearshydraten binne essensjeel foar in ferhege metabolisme. Se kinne wurde ferlege, mar net útlutsen.
- Fetlike yntak is wichtich foar hormoanenfunksje (testosteron) en fiedend fet. Moderate bedragen fan fet helpe húshâldingen en hanthavenje de metabolike funksje.
- As it gewicht fan gewicht foar in fitness-konkurrinsje , jilde deselde metoaden yn omkearing om gesund gewicht werom te setten, mar pak it net op.
- Behâld in gesund gewicht op en ôf fan kompetysjoneizoen en deselde jildt foar aktive folwoeksenen. Dit sil jo metabolisme hâlde as in klok.
- In twadde herinnering is geduldich te wêzen. Tink derom dat jo lichem wit wat jo dogge.
Boarne:
> Amerikaanske sjoernalist fan fysiology, fettige fet uterje intramuskulêre substraten en fergruttet lipolyse en fetoxidaasje yn 'e praktyk, Edward F. Coyle et al., 1/3/01
> Eksperimintele biology en medisinen, peripherale sinalen Fermogende metabolike ynformaasje nei de harsens: koarte termyn en lange termyn regeljen fan iten en ymposysje Homeostasis, Peter J. Havel, 12/01
> Journal of the International Society of Sports Nutrition, metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete, Trexler et al., 2014