De wierheid oer aerobyske oefening foar fruchten
Beslút oft it fêste cardio it bêste wurket om fetter te fermanniger effektyf bliuwt in populêre fraach. In protte atleten leauwe dizze teory en groeie de sinne mei in rûn foar it moarnsiten. Jo kinne ek oan 'e fiskwedstriid klok yn' e hope fan mear fetter ferlies .
Does it helpt om aerobes oan te wurkjen earst ding yn 'e moarn foar itenjen? Fêste cardio is in griene gebiet wêr't antwurden net sa ienfâldich binne. Wy begripe iten is lykwols enerzjy. As wy fluch dan is ús lichem fatsoenlik by de moarnsseftiging. Hoewol makket it logyske sin, fysiologysk kinne ús lichems net iens wêze.
The Fasted Cardio Theory
Bill Phillips , bodybuilder en skriuwer fan Body for Life hat yn 1999 de trouwe cardio-teory opnommen. It cardio-segmint fan syn boek jout oan dat it minsklik lichem maximet fetfevertekening yn in fêste steat yn 'e aerobyske oefening earst ding yn' e moarn. It boek wie in súkses en syn fêste cardio-konsept is populêr bleaun, mar ek kontroversjele.
Neffens Phillips feroaret it fêst ús bloedzucker en glykogen nivo. Sûnder enerzjy fan kobohydraten (glycogen) boarnen, sil it lichem omtinken foar fêst fet as brânstof foar ús workouts. Syn boek jout ek oan dat it fêstjen fan 'e eksploazje syn ynsulinspannen fergruttet dy't fergrutting fan fatty acid ferheegje. Dit nijs rydt frjemde fûgelûntkoppers en bodybuilders yn 'e gym sûnder in sûker yn' e hope om de bêste resultaten te realisearjen foar har cardio ynspanningen.
Fakt of Fiksje?
Is de tiid ferlern sliepe en it gefoel fan 'e offer op' e doele? Is de "fêste cardio foar gruttere fetfermiddeling" teory of fiksje? Om dizze fragen te beantwurdzjen, sille wy sjogge nei ûndersiik. It sil ek wichtich wêze foar jo om te begripen hoe't fetterferlies opkomt.
Fetferlies:
Om fet te ferliezen, moatte jo kalorie ferbaarne. Kalorien binne ienheden fan enerzjy yn ús lichem bewarre en wurde krigen fan it iten dat wy ite. Konsumearje mear koartsjerens as wy yn 't sin kinne ferbaarne is gewichtgewicht. Spesjaliteit helpt mei kalorieferbrân en fetter ferlies. Us metabolisme spilet dan ek in rol yn hoe't it lichem enerzjy brûkt foar fetterferlies.
Wat seit ûndersiik?
In stúdzje waard publisearre yn 'e Nasjonale Instituten fan Sosjale fergeliking mei fêste cardio nei postprandiale (moarnsiten) cardio. It ûndersyk ûndersocht hoe gefarren, en postprandiale oefening beynfloedet enerzjy, appetit, en metabolisme. Studint dielnimmers wiene tolve sûne manlju yn har iere tweintich. Trije ferskate triennen waarden oer 10 oeren foar fêst, postprandiale en kontrôle feedback behannele. De manlju útfierden in fêste 60-minút treadmill rinne op wekker foar ien probleem. Op in oare dei brûke deselde manlju 1.5 oeren foarôfgeand oan 'e rinnen.
Resultaten wiene in gruttere appetitelepresje doe't de dielnimmers ite hienen. Der wie gjin ferskil yn 'e enerzjyfeart tusken it fêst en postprandaal. Mar beide fêste en iten moarnsiten cardio ûntstiene in negative enerzjysbalâns yn fergeliking mei in sittende dei. Konklúzjes dy't oanjûn binne rinne foar 60 minuten feste of nei it moarnsmiel hat itselde kalorike defizit sjen litten. It docht bliken út wize wat it fet ferdivediget net as wy ús iten ite.
In oare Studie ferklearret
In stúdzje publisearre yn 'e Britske Nijsblêd fan Nutrition ûndersocht de gefolgen fan it moarnsmiel op toaniel. Accurate rapporten oer postprandiale (moarntiid) metabolisme, appetit en enerzjybalâns waarden opnommen. Dûbele fysyk aktive jonges die mei oan it randomisearre stúdzje. Fjouwer trije wurden binne allegearre folslein oernaam, wêrûnder in overnight fast folge troch rêst sûnder moarnsmiel, flesse workout, moarnsiten troch rêst, en it moarnsiten folge troch eksercisaasje . In kontinuïnere en moderne yntinsiteit waard brûkt foar it workout-segmint. De lingte fan de rinnende tiid waard ek brûkt by dy dielnimmers rêstig ynstee fan it útfieren. Alle dielnimmers fertsjinje in testdrink 90 min nei training of rêst folge troch in lekker lunch.
Resultaten hawwe glukose optocht (sûker yn it bloed) wat flugger yn dizze konsumearre moarnsiten mei rêst tsjin dy fêstingen mei rêst. Dochs wie der gjin ferlykber ferskil yn 'e rêstjen of sûnder iten. Boppe de dei waard better yn 'e appetit-ûnderdrukking realisearre yn dizze itenmiel yn alle kategoryen. It sil gjin ferrassing wêze dat de meast wichtige enerzjywinkels nei it middeis opnommen binne yn 'e moarnsmjittige gefolch fan rêstgroep.
De stúdzje hat minder enerzjy (kaloares) sjen litten yn 'e dyjingen dy't fêststeld wurde. Undersyk ek oanjûn, sûnder it iten fan iten, soarget de praktyk de wichtichste reden foar ferlege enerzjy (kalorie) balâns. Dyjingen dy't it iten net iten hawwe wat bettere resultaten neffens de befiningen. De dielnimmers fan it problemen iten moarnsmiel hawwe de hiele dei ferbettere algemiene feeds. De stúdzje is ek ûntdutsen dat it iten fan it frjemde ynstrekt mei de appetit-ûnderdrukking dy't fêststeld wurdt troch fiede.
Dit ûndersyk is in prachtich foarbyld om te gean mei fêste cardio. Better appetitaalkontrôle waard de hiele dei realisearre mei it iten fan iten. Dit betsjut minder deistige kaloriefeart allinich. Negatyf enerzjybalâns en fetterreduksje is bard mei sawol fêste cardio en it iten fan iten. De fêste groep lit wat positive positive resultaten sjen.
It echt wurdt in persoanlike foarkar fan hoe't jo foardat de ütfiering fiele. It wekkerjen fan honger en it fersykjen fan in aerobyske sesje kin net jo bêste opsje wêze. Op 'e flipside, as jo farwol fiele te fieren, kinne jo fêste cardio dwaan kinne gewoan foar jo fine.
Fierder ûndersyk fynt
It Ynternasjonaal jubilee fan Sportnutrition en eksercismetabolisme publisearre in stúdzje oer fysike aktive mannen. It ûndersyk ûndersiket aerobyske oplieding yn in fêste of fiede state yn 't Ramadan. Neffens Wikipedia, "de oerwillige praktyk yn 'e Ramadan is fêst fan' e moarn oant de sinne."
Lykas komposysje en metabolisme waarden ferwidere yn njoggentjinde mannen ôfsûnderlik yn twa groepen. Tsien manlju fereare aerobyske oplieding yn in fêste status, wylst de oerbleaun njoggen trainer postprandiale (nei in miel). De ûndersyksdauer wie foar ien moanne. De dielnimmers wiene labaat op 4 ferskate gelegenheden yn 'e tiid fan' e probleemperioade.
Undersyksresultaten oangeane lichemsgewicht ôfnommen yn beide fiedde en fêste groepen. Karakterfet persintaazje fermindere allinich yn 'e besette groep en 6,2%. Bloedproblemen hawwe sjen litten fan dehydratisaasje en ferlege renale funksje yn 'e fêste dielnimmers.
Konklúzjes fan dit stúdzje litte sjen litte "aerobere oplieding yn in fêste steat siedt lichemgewicht en lichem fet persintaazje." Fierders sjogge befiningen iten foar it aerobse-eksploazje allinich ferminderje lichemgewicht.
Realistysk soe dit net werveleare fêste cardio wêze en is net de gewoane omstannichheid. It ûndersyk befettet in tritich dei fluch wêr't iten of wetter net fan 'e moarn oant sinne ûntstiet. Dizze stúdzje ôfslacht de fêste cardio fermindere sawol lichaam as fet en gewicht dat echt is. Mar foar de typyske oefening, Ramadan fasten is net ideaal deistich libben.
Bonus Research
It Ynternasjonaal Jierdei Sport Sport Nutrition and Exercise Metabolism publisearre in stúdzje oer trainearre lichemsbuorkers. It ûndersyk ûndersocht lichaamlike gearstalling en metabolisme yn 't Ramadan (gjin iten of wetter yn' e daglichtstiden).
Sechstien manuskripteurs partisipearje yn 'e stúdzje dy't duorret 30 dagen of typyske tiid foar Ramadan. Der wienen njoggen Ramadan-fasers en sân non-fibers. De manlju leveren wjerstânstraasjes yn 'e tiid foar de probleem Body masses en BMI (Body Mass Index) ferhege troch 2,4% yn net-fêste dielnimmers.
Dy fêstigen hawwe gjin feroaring yn 'e lichemassen of BMI. Gewichtwittenskiplike oplieding troch Ramadan bewearde dat ' gjin effekt op lichem massa en lichaam kompositaasje fan lichemsbouwers' wie . Fêste dielnimmers wiene ûnderfine fan dehydratisaasje en ferlege renale funksje yn 'e testeperioade.
Hoewol net cardio relatearre, jout dizze stúdzje fierdere ynsjoch yn fêstingen en workouts. It ferskynt it iennichste negatyf effekt fan Ramadan-fasten en fersetstraffing is dehydraasje en ferlege renale funksje.
Kêst massa persintaazje en yndeks bliuwt net feroare. Dochs kin men gjin wiziging fine yn 'e lichemanslach in negatyf, benammen mei it fêstjen. It doel fan lichembefêstiging is om fet te ferleegjen en te ferwachtsjen yn muscle. Mei it útfieren fan it ûndersyk, liket it net fette reduksje realisearre mei Ramadanfasters.
The Takeaway
Fasted cardio is in persoanlike kar. Utfiering fan sûnens as jo ite sille gewicht en fetter ferlies leverje. Undersyk hat neat oertsjûge oer it dwaan fan aerobyske oefening op in lege mage. Tink derom hoe't jo yn 'e moarn fiele mei enerzjy en hongeroanen. Hok hwet it bêste docht foar jo lichem en libbensstyl.
Oare faktoaren om te rekkenjen
Yntinsintensintensje is direkt relatearre mei fetterferlies. Ferbaarjend fet is lykwols hurd wurkje yn 'e gymnastyk. Dat freget om enerzjy (iten).
Learere treningen nedich binne enerzjy. Fêste cardio of yntinsive workouts oer 60 minuten kin net duorsum wêze sûnder in miel oan board.
Jo kinne ris rinne mei hurd fertsjinne muscle yn in fêste state. Utfiering op in lege mage kin fergrutsjen fan eagles direkte ynfloed hawwe fan de groei fan muscle. It punt is om fet te ferbaarnen ûnder it behâld fan ús moese massa.
It oefenjen fan post-oefenjen fan soerstofsaak (EPOC) wurdt ferhege as jo ite foar ütfiering. EPOC is it "nei brennen" of opsteld metabolisme dy't wy hawwe foar ferskate oeren post-eksercisaasje.
Elke persoan biedt fet en ferliest gewicht oars. Fêste cardio kin wurkje foar jo freon mar net de bêste opsje foar jo. Dochs net yn 'e fetterlûkers fan jo freon opnommen en stekke oan wat de wittenskip seit oer it ûnderwerp.
Eart smoarge en betize smarter. Gesellige itenfeiligens plus eksset is wat de gefolgen fan fetterlûden krije.
Boarne:
Deachton K, et al. Appetit, enerzjybesparring en rêst metabolike responsen nei 60 mintreadbrêgen útfierd yn in feste tsjin in Postprandial State. Appetit . 2012; 58 (3): 946-54. doi: 10.1016 / j.appet.2012.02.041
Gonzalez JT, et al. Moarnsiten en oefening beynfloedigje Postprandiale metabolism en enerzjybalansje yn fysike aktive minen. Britse Nijsbrief fan Nutrition . 2013; 110 (04): 721-32. doi: 10.1017 / S0007114512005582
Trabelsi K, et al. Effekten fan Fed-versus Fêste-State-aerobic-training yn Ramadan oer Body Composition en inkele metabolike parameter yn fysike aktive mannen. Ynternasjonaal jounsinnich fan sportnivo's en eksercismetabolisme . 2012; 22 (1): 11-18.
Trabelsi K, et al. Effekt fan Resistance Training yn 'e Ramadan oer Body Composition en Markers fan Renal Function, Metabolism, Inflammation, en Immuniteit yn Recreational Bodybuilders. Ynternasjonaal jounsinnich fan sportnivo's en eksercismetabolisme . 2012; 22 (4): 267-75.