Wat is dyn aerobicus?
Kardioespreklike fitness is de kapasiteit fan it lichem's sirkulatorium en respiratoriesystemen om brânstof en sauerstof yn 'e duorsume fysike aktiviteit te leverjen. It is in goede yndikaasje oer hoefolle fysike aktiviteit dy't jo routine útfiere. It kin objektyf gemient wurde yn metabolike lykweardigens (meths) of maksimum oxygen-optocht (VO2 max) mei help fan treadmill of fytsgermometer-toets of skatte troch it brûken fan ienfâldige tests.
Cardiorespiratory fitness is in wichtige sûnensindikaar en kin it probleem wêze foar kardiovaskuläre sykte. De measte minsken kinne it ferbetterje troch reguliere fysike aktiviteit.
Hoe is Cardiorespiratory Fitness Meast?
De bêste test fan cardiorespiratory fitness is de peak sauerstof opbou, VO2 max , en it testen dêrfan wurdt brûkt yn ûndersiken. Mar direkte mjitting dit is dreech, it is normaal dien op in treadmill wearing breathing apparatus en opsluten nei in EKG. Dat is net wat jo fine yn elke gym. Stel dat jo faak in submaksimale test útfiere dy't korrelearre is mei VO2 max.
Populêre metoades om jo cardiorespiratory fitness te mjitten binne bygelyks de 1-mile kuiertest. Dit is in ienfâldige test dy't allinich in stopwatch fereasket, in gemaal ien kilometer (rûn om in track is in maklike kar) en in manier om hertrate te mjitten. It is goed korrelearre foar it skatteljen fan VO2 max. It hat foardielen yn dat it kin útfierd wurde troch minsken dy't net leare kinne.
De 12-minute run test is in oare populêre submaksimale test, ûntwikkele troch Dr. Ken Cooper en brûkt troch fitnesstrainer en it militêr. Jo waarmje en dan rinne of gean as jo kinne yn 12 minuten. Jo soenen in krekte betsjutting nedich wêze om de ôfstân te mjitten, lykas hoe in soad rûnen jo in punt meitsje kinne, mar jo moatte jo hertklasse net nimme.
Mei dizze tests binne der normale wearden fan leeftyd en seks om te fergelykjen mei jo. Troch in test te fieren foar en nei it begjin fan in oefenprogramma kinne jo ferbetteringen mjitte.
It ferbetterjen fan jo Cardiorespiratory Fitness
Yn it gefal fan cardiorespiratory fitness, is it beide de jierren en de kilometer dy't bepale hoe't jo passe. It giet om 'e leeftiid, mar jo kinne it ferbetterje troch de kilometer yn' e fyts te setten, in fyts, swimmen, skiing, reedriden, ensfh.
Jo kinne jo cardiorespiratory fitness op twa manieren ferbetterje - de yntinsiteit fan 'e üntwinning fergrutsje of fergrutsje hoefolle effekt jo dogge. Beide sille ta ferbettering ferbetterje. As jo it moderne-yntensiteit dwaan , lykas skerpe kuierje, oan krêftich-yntensiteit-oefeningen , lykas rinnen, sille jo noch ferbettere as jo langer of hwerter útfiere.
It minimaler bedrach fan 'e aerobse-oplieding oanbean wurdt foar fitness troch it Amerikaanske College fan Sportmedizin en de Amerikaanske Heart Association. It 30 minuten fan' e moderate-intensiteit belibbet fiif dagen yn 'e wike of 20 minuten fan krêftich intensiteit fan' e trije dagen yn 'e wike. Dit is in minimum dat minsken dy't net aktyf west hawwe, foarút gean moatte mei stil te fergrutsjen harren aktiviteiten. Koarte bestjoeren fan minstens 10 minuten fan aktiviteiten kinne brûkt wurde om langere tiid te bouwen.
Mar jo moatte dêr net stopje, mear is better. Jo kinne de lingte fan jo treningen ferheegje troch 10% de wike as jo jo fitness bouwe mei minder risky fan blessueres.
Boarne:
Castro-Piñero J, Artero EG, Spanje-Romero V, Ortega FB, Sjöström M, Suni J, Ruiz JR. "Criterion-relevante jildigens fan fjildbasearre fitnesstests yn jeugd: in systematyske besjen." Britsk jûn fan sportmedizin . 2010 oct; 44 (13): 934-43. doi: 10.1136 / bjsm.2009.058321. Epub 2009
Beropskommisje fan 'e fysike aktiviteiten (2008) "Berjocht-kommisjekommisje-rapport", Washington, DC: US Department of Health and Human Services
Haskell WL, Lee IM, Pate RR, Powell KE, Blair SN, Franklin BA, Macera CA, Heath GW, Thompson PD, Bauman A. " Physical Activity and Public Health. American Heart Association . " Sirkulaasje. 2007 Aug 1. [Epub foarútwerp]