It Pilates leg liedt fanwege behanneling op 'e rêchstipe-aksje. As jo noch net mei back support binne, ferfange asjebleaft de detaillearre ynstruksjes foar dizze aksje foar foardat jo mei it leg weihelje.
Leg is wer werom as in intermediate level-eksperting lykas de back-supertaasje. Mar de skonklok sil in stabile en fleksibiliteit útdrukking jaan oan 'e krêft dy't jo yn' e rêch drage.
Ekstra nedich
Leg Pull Back is in Pilates mat exercice, jo moatte mar in mat op in fêste oerflak nedich. Jo kinne dizze oefening thús dwaan, op it toilet of op it Pilates studio.
Schwierigheid: Dit is in tuskensnivo fan 'e tuskentiid, it kin net passend wêze foar begjinners.
Tiid ferplicht: 2 minuten is de tiid dy't jo nedich hawwe.
It Pilates Leget Pull Back Exercise útfiere
- Sitt mei jo skonken elkoar sitten, streekrjocht foar jo. Jo abdominale muskulen draaie yn en op as jo rin trochbrekke. Relulearje jo skouders.
- Hâld jo boarst iepen, en jo skouders drukke op 'e rêch en werom as jo de hakken fan jo hannen direkt weromhelje, oant jo jo hannen plat op' e flier mei fingertips sjen kinne. Jo kinne miskien weromhelje. No ynhale.
- Slaakje om jo hamstrings te yngrepen en jo pelvis op te heljen om in lange line oan te meitsjen, in knibbel om ear te meitsjen. Jo abs moat stabilisearje jo romp en beppe. Push troch de rêden fan jo earms om te helpen jo boarst iepen te meitsjen en mear stipe fan jo rêch krije. Ynhale by de top.
- Op in útprobearje , fersterkje de knip op jo hip om jo rjochter leg nei it plafond te heakjen. Hâld it rêst fan jo lichem folslein noch. Litte jo jo leg net ophelje, drage jo pelvis út 'e ôfstimming. Jo hip giet net mei de beweging, en jo stap falt net.
- Ynhale om it leg nei de flier werom te jaan. Kontrôle brûke - jo leauwe net allinich drop - lingje it as it del giet en it rest fan jo lichem stabet.
- Utslaggen : ferheegje jo linker leg. Jo kinne in brek nimme foardat jo linker leg ophevelje as jo nedich binne. Nim jo sels mei kontrôle en hâld jo skouders ûnder. Begjin oer, ferheegje de linker leg.
- Ynhale om de lofter leg nei de flier werom te jaan. Utstjoering om te hâlden
- Ynhale om gewoan op 'e hipgel te pleatsen, it pleatsen fan jo pelvis op' e flier. Hâld jo skouders as jo dogge.
- Do 3 sets.
Tips
- Der binne mear details oer de rêchstipepart fan dizze ütfiering yn 'e r backstipe ynstruksjes.
- De knibbel falt learde jo hoe't jo de knibbel by de hip fertsjine en de beweging fan 'e leg izeren.
- Fergelykje dizze ündersyk nei leggedruk , dat is in beginner-nivo-aksje.
Leg lûkt werom rjochtet him op 'e rêchmûzen en abdominalen en fersterket de gluten en halsstringen. Jo sille ek stoelkrêft nedich wêze om de posysje te behâlden.