Lykas plank / foarôfstekje , foarkleed foet is in kearnfermaasbuilder dy't alle dielen fan it lichem yngreft. Leg legt de foarkant plank / foardat in stap fierder. Troch ien heule fuotstap út te lûken fan 'e flier, meitsje jo instabiliteit dy't ynfloed op' e abdominals en skouders om de romp en stokstabil te hâlden as jo bewegen. It leggediel foar frontal wurdt beskôge as in beginnerpile Pilates-aksje. Jo hawwe gjin apparatuer nedich om dit te dwaan, allinich in eksploitaasjematte. Jo kinne it thús dwaan of op it toilet of Pilates studio.
1 - Leg Pull Front Exercise - Begjin yn Plank / Foarige Stipe
- Jo begjinne foet te begjinnen yn 'e plank / foargeande stipeposysje.
- Begjin op 'e knibbels. Lege jo hannen op 'e flier foar jo, fingers rjochtsjende rjochting. Hâld jo earm rjochttroch en jo elkoaren binne sletten.
- Soargje dyn abdominale en lingje jo stin, lizzen troch de boppekant fan 'e holle as jo leanje foar jo gewicht op jo hannen.
- Jo skouders moatte streekrjocht wurde oer jo writen en sette yn jo rêch. Dat betsjut dat der in soad romte is tusken jo skouders en jo earen.
- Mei jo abdominale opheve, fergje jo skonken werom dat se rjocht en elkoar binne. Jo tôgen binne ûnder soeld, dat guon gewicht is op 'e ballen fan jo fuotten.
- Jo earen, skouders, hippen en heels moatte yn ien lange line wêze.
2 - Lift ien leg út fan 'e mat
- Fergroeie ien foet út 'e hip, sadat jo foet in pear sûpen fan' e mate ôfbrekt. Jo foet kin leuk fine dat it út 'e mate is frijlitten.
- As jo jo leg út 'e hip útwreidzje, sil jo hip lyts ophelje, mar de útdaging is om de rest fan jo lichem stabyl te hâlden yn plankposysje. Dit freget ekstra wurk fan jo abdominals, skouders en efter.
- It is belangryk dat jo dizze bewegen ynlade mei jo krêft en troch de hip, net allinich út 'e rêch fan' e leg. Besykje net te sprekken; brûk allinich enerzjy as jo nedich hawwe om perfekte foarm te hâlden. Fokus op lingte sil in protte helpe.
- Gean jo foet werom nei de mat en fergje de oare skonk.
- Werje de lift op fiif oant sân kear op elke side
3 - Spesifikaasjes foar it útfieren fan 'e leggroep foar foarholle Pilates
- Tink oan 'e leg as foardiel as tsjinstreeks, dêr't enerzjy yn tsjinoerstelde rjochtingen bewegt, troch jo heels en út' e boppekant fan 'e holle.
- Breid de djippe djipte fan 'e hiele lingte fan jo hoale, en folslein yn jo legere ribben en efter.
- Jo sille fine dat jo skonken en stoel yn 'e hannen hâlde en it yntrodusearjen nei it sintrum sille wat fan' e druk ôfnimme fan it boppeste lichem, it meitsjen fan in mear lykwichtige ündering.
- Wylst it foet fan de foet nei foaren bringt fanwege in protte spieren, sille jo it earst yn 'e keallen fiele, lykas dat it primêr doel is. Secondary muscles engaged are the hamstrings, glutes, quadriceps, groin, abdominals, and shoulders.