In standert Pilates Workout Sequence foar Warm Ups en Cool Downs
Nim jo trennen fan 'e mat nei vertikaal mei dizze fiif steande Pilates-oefeningen. Se sille jo skonken helpe, ynklusyf binnenstêden , en belje mei jo kearnkrachtmûs . Se binne goed foar balâns. Bêste fan alles, steande Pilates-oefeningen meitsje in perfekte transysje foar it nimmen fan jo Pilates fan 'e mat nei it deistich libben.
1 - Standing Pilates Footwork Parallel
- Stean oprjocht mei jo fuotten en skonken parallele . Legten binne rjocht. Knieren binne net sletten. Meitsje jo abdominale muszels en ferlingje jo stien. Lit de boppekant fan 'e holle berikke foar de himel en jo sitten knipe op' e ierde. Relulearje jo skouders.
- Bend jo knibbels as as jo sitten knibbel rjochttreare nei jo heels.
- Hâld jo pelvisnivo en hingje jo hakken maklik.
- Bliuw jo heels op en dronken yn 'e ballen fan jo foetten om jo skonken te straffen
- Nim jo hakken op 'e flier sûnder jo lichem te sinkjen.
- Fertel 3 kear. Dan meitsje de opheffel de hakken, bliuw op en bûgje de knibbels, druk de hakken nei de flier, rjochtsje de skonken.
Jo moatte dizze aksje fiele yn jo keale kwadden, ynterlike skuon, skuorren en gluten. It is feint om in muorre of in rêch fan in stoel te foaren en gebrûk fan jo fingertips foar lykwicht as te sjen.
2 - Steande Wide Knibbels
- Stean mei jo skonken elkoar en rotearje se nei de hip nei bûten, sadat de toanen 30 oant 45 graden iepen binne.
- Jo hannen kinne op jo hippen wêze, of jo earms kinne foar jo útwurke wurde (ús models brûke wat spannings fan in eksploazjemint dy't jo ek dwaan kinne)
- Hâld jo toaniel en stap jo skonken in lyts bytsje skouderbreedte.
- Trochgean om jo skonken nei bûten te draaien, mar jo foetten net. Lit de rûnte draaie trochgean as jo de knibbing oan 'e knibbels hâlde mei har foet. Litte de knibbels net oer de tôgen gean.
- Besykje as jo werom nei rjochte skonken.
- Werhinne 5 oant 8 kear
Dizze praktyk wurket de hiele skuon en de hippen (learje oer de djipste seis hipmuzels), en is bekend om in goeie ynderlike skuon te wêzen , dus jo geast set.
3 - Wall Roll Down
Dit is in favorite Pilates foar warme opsjes. It is in geweldige manier om oer te setten nei in Pilates workout fan in drokke dei. It rôljen en ôfrolljen fan 'e rêch is in Pilates signature bewegen.
- Stean tsjin in muorre mei jo foetten sa'n 10 inch fuort.
- Lit jo skouderbladen de rêch ûnderlûke as jo jo earms krekt yn jo peripherale fyzje bringe.
- Fergrutsje jo stin, lûk jo abs, en liede mei de boppekant fan jo holle as jo krul oer.
- Hâld jo foetten gerjochtich, knibbels sêft, as jo de rioel yn in rol krûpt, efterkeal troch vertebra, nei de flier. De earm giet mei de earen.
- Gean safier as jo noflik fiele.
- Inisjearje de weromreis mei jo lege abdominale, krekt boppe jo pubyske bonke.
- Rôlje opfolgje oant jo holle op boppe stiet.
- Fertie 3 oant 5 kear.
4 - Standing Pilates Lunge
De longje is in balâns en thigh toning útdaging, en ek in moaie hip-iepening stretch .
- Stean heech mei jo benen parallel
- Bend dyn rjochter knibbel djip en stap de linker foet rjochts werom. Hâld jo pelvisplein oan 'e foargrûn.
Jo hannen kinne op 'e boppekant stean foar stipe. - Kontrolearje jo lykwicht en dat jo boarst opheft is
- Rjochtsje dyn rêchbeam troch it opheljen fan ûnder de boaiem - net oan 'e knibbels.
- Om de hip-iepeningsstreeks te ferheegjen , lûke út 'e heupen as jo de kiste fan jo hipbone op en werom bringe. Dit is oars as gewoan op 'e rêch lei as safolle.
- Hold oant 30 sekonden. Folgje op 'e oare kant.