Nutritei Hichtepunten (per drukte)
Kalorissen - 395
Fat - 11g
Carbs - 43g
Protein - 34g
Totale tiid 90 min
Prep 30 min , koek 60 min
Tsjinsten 6 (2 beker elk)
Dit cheesy Meksikaanske quinoa casserole is in crowd pleaser! Mei 10 gramfearm en 34 gram periodyk per diel, it is in stok foar jo ribben soarte fan iten. Better noch, it is makke yn mar ien skûtel om de reiniging te minimalisearjen.
Njonken it feit dat dit resepsje makket maklik, lekker en allinich in kasserole, knyn, en snoarkaam nedich om te meitsjen, ien fan myn favorite dingen oer dit skip is krekt hoe maklik it is om oan te passen oan in ferskaat fan smaak en diëtistiken . Sjoch alle suggestjes hjirûnder.
Yngrediïnten
- 1 pûnhierbrêge (lutsen yn bite-sizzen)
- 1 kop quinoa (spûn)
- 2 bôgen swarte bannen (konsept, drain en spûn)
- 2 medium giele squash (of sûkini, hurd)
- 8 ounces poddestêden (kertier)
- 1 (4-toetsen) kin griene kylgen (drained)
- 3/4 beker salsa verde
- 1 Iepel chili-puol
- 1 1/2 teaspoons cumin
- 1/4 teaspoon sâlt
- 1/4 teaspoon swart piper
- 1 1/2 tûke houtbrún (leech-natrium)
- 2 poppen poppen en ounjes (beferzen)
- 1 kaak jack kaas (geregeld)
- Opsjoneel: avocado, hitte saus, cilantro, en griene űnsen foar tsjinje
Tarieding
- Foofoarm oant 375 f.
- Spraat in grutte kasseroleale mei oalje. Yn it skûtel, mûglikje mûglik, quinoa, swarte bannen, jelly squash, piljes, chilen, salsa, smaak, sâlt en piper.
- Snoeie boppe de boppekant, wat helpt de kwinoai te helpen nei de boaiem om te kuiskjen. Top mei gefrûne poppen en tongen.
- Cover en plak yn 'e oven foar 30 minuten. Ofslute ôfslute en snoekje oer de boppekant. Plak yn 'e oven werom en bak foar in oare 30 minuten.
- Lit 10 minuten sitte, sadat de flinters opnimme kinne, dienen dan mei winske garneares.
Ingredientsjes en ferskillen
Quinoa, it glêstriedige Súd-Amerikaanske pseudo-koarn, makket de perfekte basis foar dizze kasserole. It biedt perfekt tender yn 'e oven mei gewoan in bytsje hûnen. De measte libbenswinkels ferkeapje quinoa, mar as jo it net fine kinne of binne net wis oft jo it graach wite wolle yn braune rys.
As jo brúnreis brûke, boppe it mei 2 beekjes fan in heule hûnenfeil foar itenjen en behâlde de kasserole de hiele tiid yn 'e oven, as brúnreis in koart lyn nimt om te koekjen. As de rice tender is, besykje de kato mei tsiis en set in oare 5 minuten yn 'e oven.
Foar in fleisleaze ferzje, wikselje de hûd foar kubes fan tofu , kryppe tempel, of mear fiedings tafoegje. Besykje in ming fan pinto-bannen en swarte bannen foar ferskaat. Altyd as jo karbhydraat needsaaklik is, fiele jo frijwol de swarte beanen út te lizzen en gebrûk fan in ekstra heule pûn fan hûn.
Besykje dizze quinoa casserole in resepsje en spielje mei in ferskaat fan ferskate smaakkombinaasjes. Slaen it yn in Mediterraan quinoa casserole troch te swappjen yn konserve tomaten foar salsa en kylissen, gebrûk oregano, basil en smoarge reade chili-flakken foar spices, wyt bannen ynstee fan swart, en in sprinkle fan feta foardoar tsjinje.
Oder probearje in brokkoli cheddar ferzje, lûkt de salsa en kylissen, it swappjen fan broccoli foar squash, cheddar foar jack tsiis, en gebrûk fan in teaspoon fan getroegd thyme oant smaak.
Koken en tsjinsten
As jo ea quinoa kocht hawwe foardat se allinich ûntdekke dat it in wat bittere smaak hie, koe it probleem ferjitten wêze om it te spuien. Quinoa komt oerien mei saponin, in natuerlik optimalisearre gemysk dat it befoarderet fan ynsekten. Wy wolle lykwols lykwols net de bittere smaak, dus soargje derfoar dat jo quinoa in goed spiisje kinne yn in moaie meshbeien foar iten meitsjen.
Soargje net te folle as jo jo katoep út 'e oven draaie en in lyts ekstra flüssige bubbling fine. De measte fan it sil ite as hy sit. Jo kinne de kasseriel nei it ein fan it koetsje kontrolearje. As it dreech sjocht, add in ekstra kwartuële kop.
Dit resept makket in frij folslein miel, mar as jo graach wat mear ha wolle, besykje in servet fan tortilla-chips of in krûpe salat fan romaine, radys, en tomaten mei in kalkvinaigrette.