Totale Body Strength Workout foar senioaren

Hoewol elkenien kin profitearje fan it opheffen fan gewichten, âldere folwoeksenen kinne ek noch mear foardielen krije , dat jo in sterker, sûnere lichem jaan. In krêftich lichem helpt te foarkommen fan blessueres, falt, pine, en oare problemen dy't by âlder wurde.

Jo sille muzikale massa ferlern gean as jo âlder binne as jo neat dwaan om dat te behâlden. As jo ​​mear muscle hâlde of winne, kinne jo meastal langer libje en jo sille in goeie kwaliteit fan it libben hawwe.

Dit totale learenwurk is in geweldige manier foar âldere folwoeksenen om te begjinnen mei krêfttraining. De oefeningen rjochtsje op it bouwen fan allegearre lichemerkrêft mei in klam op ferbettering fan balâns , stabiliteit en fleksibiliteit.

Begjinne

De kaai foar it begjinnen fan gewicht trening as jo nij binne of it is in lange tiid west om te learen te lizzen yn liftinggewichten. Liftende gewichten kinne soargen feroarsaakje, wat normaal is, mar it moat net te folle pine of ûngemak wêze.

Sjoch jo dokter foar it probearjen fan dizze workout as jo gjin pine, ferwûnings of oare betingsten hawwe dy't jo dogge. Nim jo tiid mei de bewegingen en allinich tafels of wjerstân taheakje as jo jo noflik binne mei de oefeningen.

Ekstra nedich

Ferskate gewichtdûbels, in eksploazjebal , in fersetsband in medisinenbal, in stoel en in stap of trep.

Hoe kin it Totaal Body Strength Workout te dwaan?

• Begjin mei in 5 oant 10 minút opwachte ljocht cardio (kuierje yn plak, ensfh.).
• Fiere elke ütfiering lykas 1 foar set, mei gjin gewicht of lichtgewichten te brûken om te brûken foar de oefeningen. Gewichten wurde oanpast foar elke oefening, mar feroarje se neffens jo fitnessnivo en doelen. Fokus op form op earste. It is better om ljocht te lizzen op 'e gewichten yn' e begjinner.
• Om fuort te kommen, foegje elke wike in set yn oant jo in totaal fan 3 sets fan elke eksekúsje dwaan mei 30 sekonden fan rêst yn tusken elke set.
• Doch dizze workout ien of twa net-konsekwike dagen yn 'e wike, nammentearje op syn minst ien dei fan' e rêst tusken workouts.
• As jo ​​har heul fiele, jouwe jo ekstra rêstdagen as nedich en efterlitte yn 'e folgjende workout.

Stoel Squat

In knibbel is in beweging dy't wy deis dogge, opkomme en stappe fan stuollen, yn en út ús auto's en mear. It praktisearjen fan dizze beweging mei goede foarm sil jo helpe om krêft te meitsjen yn 'e hichten, gluten en skuon.

1. Stean foar in stoel mei fuotten oer skouderbreed apart.
2. Bend de knibbels. Stjoer de hippen werom en de earms rjochts foar jo foar balâns.
3. SÃ »n sitte oant en nei, as jo kontakt opnimme mei de stoel, stean werom.
4. Besykje te stean sûnder op ' Stel dat it gewicht op jo heels en stap yn 'e flier om te stean.
5. Repeat foar 12 reps.

Feroarings

• Hurder: Jo kinne ek jo hannen op jo heupen pleatsen foar stipe of sitte neist in spoar as jo mear stipe nedich hawwe yn 'e steande steat.
• Hurder: Hâld gewichten yn jo hannen foar tafoege yntensiteit.

Knie-lifters mei in med ball

Dizze bewegen is geweldich om te wurkjen op heger duorsumens lykas balâns en stabiliteit.

1. Hâld in lichte gewicht of medisinenbal (2 oant 5 pûn) yn beide hannen, rjochtop oer de kop.
2. Hâld de krekte knibbel oant taille-nivo by it bringen fan de earms, it berikken fan it gewicht of de bal nei de knibbel.
3. Nim it krekte knibbel en nim de bal allinich op.
4. Nim it loftse knibbel nei hipnivo, sadat de bal nei de knibel bringt.
5. Weromsette om te begjinnen en werhelje, wikseljende siden.
6. Fierdergean foar 30 oant 60 sekonden.

Modifikaasjes:

• Hurder: Jo kinne yntinsiteit tafoegje troch de beweging te rapidearjen, wylst it kontrolearjen fan it gewicht en jo lichem ûnderhâldt. en de knibbels hege as jo kinne kinne.
• Hurder: Jo kinne ek gewicht net brûke of gewoan it gewicht hâlden op boarstnivo as jo de knibben lûke.
• As jo ​​problemen krije of knibbel hawwe, dan kinne jo it boppeste lichem diel fan 'e beweging foarkomme en krekt de knibbel liedt.

Side Leg Lifts

Dizze bewegen ferbetteret jo lykwicht en fersterkje beide skonken. It stiennen leg moat mear stabilisatormuseum brûke om jo lichem stabyl te hâlden en it heule leg besiket jo sterkte te bouwen yn 'e hippen en gluten.

Jo kinne in fersetsband om 'e knibbels brûke foar mear yntensiteit of dogge sûnder ferset.

1. Stean omheech nei in stoel of muorre foar stipe en biede in fersetsband om jo okken (opsjoneel). Jo kinne ek licht knibbelwichten brûke, ek 1 oant 5 pûn.
2. Slaen it gewicht yn 'e rjochter leg en lofts it lofts leg op' e sydkant, fochtkwekke en hippen, knibbels en fuotten yn oprjochting. De tenen moatte mei de foarkant fan 'e keamer wêze.
3. Besykje de skonk te hanthavenjen sûnder te hingjen op 'e torso-halt de torso oprjochte as jo it legje in pear ynchellen út' e grûn ophelje.
4. Lege efterôf nei en werhelje foar 12 reps op elk leg.

Lat Pulls With Bands

Dizze beweging fersterket de latmuskels op elke kant fan 'e rêch dy't jo dei elke dei brûke om bewegingen te draagjen lykas iepenje doarren of dingen op te sammeljen.

1. Stean of sit in fersetsband yn beide hannen oer dyn holle.
2. Jo hannen moatte grutter wêze as skelderbreed, sadat der spanning op 'e band is. Jo miskien moatte jo hannen oanpasse om de spanning te feroarjen.
3. Soargje dat jo werom is flak en jo abs binne dwaande.
4. Bliuw de lofterhân op 'e hichte en kontrolearje de spieren op' e rjochterkant fan 'e rêch om de elbow nei de ribblêd te draaien.
5. Druk opnij op en werhelje foar 12 reps op 'e rjochterkant.
6. Kies kantjes en meitsje 12 reps op 'e linkerside.

Bicep Curls

Dizze oefening fersterket jo bizeps, spieren dat jo elke dei brûke as jo dingen draaie, iepen doarren of dingen opnimme.

1. Stean mei fuotten oer hip-breed apart en hâld hantels yn elke hân. Gewicht sieten: 5 oant 8 pûn foar froulju, 8 oant 15 pûn foar manlju. Alternatyf kinne jo in kettlebell brûke.
2. Mei jo palmen oan 'e kant, kontrakt de bizeps en krulje it gewicht nei jo skouder. Besykje de ogen net te ferpleatsen as jo de gewichten opknappe.
3. Nim it gewicht werom, mar hâld dan in lege bân yn 'e elbow oan' e boaiem. Bliuw it gewicht en swalke de elkoars statysk as jo de gewichten krulje.
4. Repeat foar 12 reps.

Tricep Extension

De trizeps wurkje hurd allinich as jo in soarte fan drompelbeweging dwaan, dus jo wolle beide kant fan 'e earm sterk en balâns wêze.

1. Site of stean en hâld in medisinen-bal of gewicht yn beide hannen. Troch gewicht: 4 oant 10 pûn foar froulju, 8 oant 15 pûn foar manlju.
2. Nim it gewicht krekt opheffing, mei jo earms rjocht en neist de earen.
3. Lang lang bûgje jo elkoaren, nimt it gewicht werom efter de holle oant jo elkoar om in 90-graden hoeke stiet.
4. Slaen de earms om it gewicht werom te lûken om te begjinnen sûnder it sluten fan 'e kantenbinnen.
5. Werhelje foar 12 reps, hâld de rinnen rjocht en de abs yn.

Bird Dog

Dizze beweging fersterket de abs lykas de legere rêch en gluten. As jo ​​knibbels lekje of jo kinne net knibje, probearje de beweging lizze flach op 'e flier en allinich de tsjinoerstelde earm en leg.

1. Begjin op jo hannen en knibbels mei jo rinnen rjochts en de abs rekke yn.
2. Hâld de rjochter earm oant it nivo is mei it lichem en, tagelyk, lofts it lofts op en rjochtsjen oant it parallel foar de flier is.
3. Hâld meardere sekonden, legere en werhelje oan 'e oare kant, dizze kear mei de linke earm en rjochter leg.
4. Folgjende kantiden foar 12 reps.

As jo ​​gefaarlik fiele, begjin mei allinich de earms en de skonken apart as jo faker better fiele.

Ballpannen

Dizze bewegen is geweldich foar de kearn as ek foar balâns en stabiliteit.

1. Sit yn in stoel en set in ballfear foar beide fuotten. Dit kin elke soart lytse bal wêze of sels in tilleboek of in oar objekt as jo gjin ball hawwe.
2. Sjoch rjochtstreeks en besykje net te rêstjen tsjin 'e rêch fan' e stoel, jo rjochting rjochtsjen en jo abs kontrakt.
3. Begjin mei jo hannen efter jo holle (opsjoneel) en jo rjochter foet ophelje en it boppekant fan 'e bal tappen.
4. Nim it werom nei de flier. Kies kantjes en dwaan itselde mei jo lofter foet, wikselje elke foet foar alle werhellingen.
5. Werhinne 30 oant 60 sekonden.

Step Ups

Dizze aksje fersterket de spieren dy't de knibbel stypje. As jo ​​knynproblemen hawwe, ofstinkt jo dat jo dizze aksje besykje.

1. Jo kinne dizze aksje dwaan op in trep mei rails of op in stap as jo ien hawwe.
2. As jo ​​op in trep binne, stean op 'e ûnderste stap en stappe mei jo rjochter foet. Bring jo links foet op 'e trep njonken jo rjochts en stap dan werom op' e flier (hâld op in spoar as jo nedich binne).
3. Hâld dyn rjochter foet op 'e stap de hiele tiid as jo op' e hichte stean en del mei de linkerfoet.
4. Doch 12 republyk op dat foet en klikke dan, hâld jo lofts fuot op 'e stap as jo mei it rjochter leg legte.
5. Fertel op 1 set fan 12 reps op elk leg.

Hamstring Curls

Dit bewurket de rêch fan 'e skonken, spieren dy't ek de knibbels stypje. Jo kinne ek knibbelwizen brûke ynstee fan in fersetsband.

1. Stean foar in stoel en hâld it op 'e balâns as jo moatte.
2. Slop in fersetsband om 'e knibbels (opsjoneel), hâldt it slop ûnder it steande foet.
3. Bend jo rjochtske knibb en bring dyn foet efter dy, soart as jo jo eigen stimpel stappe.
4. Hâld de rjochter knibbel nei de flier en rjochts neist jo linkknea.
5. Lang langer efterhelje en werhelje foar 12 reps op elk leg.

Muorre Push Up

Pushups wurkje it boppeste lichem en dizze ferzje jout jo stadichoan yn puzelingen te brûken mei in muorre yn 'e hichte as jo se op' e flier dwaan.

1. Stel in pear fuotten fuort fan in muorre of trepplein nei foaren, efter flak en abs yn.
2. Plak de hannen op 'e muorre op boarstnivo, breder as de skouders.
3. Slút de abs yn en, rjochts werom, bûgde elkbou en legere lichem oan 'e muorre oant elbows yn 90-graden hoeken binne.
4. Push werom om te begjinnen en werhelje.
5. De fierder fan 'e muorre binne jo, de hurder de oefening. Soargje dat jo net yn 'e midden sakje. Hâld de abs en en de rêch flat.
6. Repeat foar 12 reps.

Brêge squeeze mei Med Ball

Dizze aksje fersterket it boppeste lichem, ynklusyf de boarst en earm.

1. Sittje op in stoel, rjochttroch en abs yn.
2. Hâld in medisinen-bal of gewicht op boarstnivo. Troch gewicht: 4 oant 6 pûn.
3. Hâld it gewicht sadat de elkboaten bûgd binne en út nei de kanten en jo meitsje sels spanning op 'e bal mei beide hannen, it boarstjen fan' e boarst.
4. Hâld dat spannend, stoppje de bal stadichoan foar jo op it boarstnivo ôf, oant de elkoar rjochttroch.
5. Kontrolearje spanning op 'e bal. It soe it fermier fermier fiele.
6. Bend de elkebommen en lûke de bal werom nei de boarst.
7. Repeat foar 12 reps.

Laterich wer los

Dizze praktyk wurket de skoudersmussen dy't jo elke kear brûke as jo wat ophelje of wat op in regel sette.

1. Stean mei de fuotten hip-breed apart en hâld gewichten yn beide hannen oan jo kant. Oanpast gewicht: 3 oant 8 pûn foar froulju, 5 oant 12 pûn foar manlju.
2. Bliuwt in lege boaien yn 'e elkoar en de hoekkrêft rjochttroch, lûke de wapens nei de kanten.
3. Stopje op skoudersnivo mei jo palmen foar de flier.
4. Lege efterôf nei en werhelje foar 12 reps.

Seated Rotations

Sittende rotaasjes wurkje alle spieren fan 'e torso, wêrûnder de abs en rêch.

1. Sits heech op in stoel en hâld gewicht of in medisinenbal. Troch gewicht: 5 oant 8 pûn foar froulju, 8 oant 15 pûn foar manlju.
2. Hâld it gewicht op boarstnivo, mei skouders ûntspannen en elkoaren nei de kanten.
3. Bliuw de hippen en knibbels foarút rjochtsje, rotearje de rigel oan 'e rjochter sa as jo komfortabel kinne.
4. Fokus op it krúnjen fan 'e spieren om' e holle.
5. Weromsette werom nei sintrum en dan nei links, hâld de beweging stadichoan en kontrolearje.
6. Folgjende kantiden foar 12 reps. Ien rep wurdt rjochts en lofts.

> Boarne:

> Orr R, Raymond J, Singh MF. Effektiviteit fan Progressive Resistance Training op Balâns Performance yn âldere folwoeksenen. Sport Med . 2008; 38 (4): 317-343. doi: 10.2165 / 00007256-200838040-00004.