Rachel Piskin, in eardere dûnser mei it New York City Ballet en de grûnlizzer fan 'e ûnbidich populêrste New York City basearre fitnessstudio, ChaiseFitness, hat it bandwurk útfûn. Har signaturebewegings fan 'e studio binne in kombinaasje fan ballet-oefeningen, cardio, en kearnwurk, allegear makliker makke mei de ynfiering fan in Theraband, in lange, flakke fersetsband dy't brûkt wurde om de útdaging fan praktysk elke eksploazje oan te lûken.
Troch dat net elkenien it lúkse libben yn 't New York City gebiet, biedt Rachel fjouwer leg- en stoelrjochte bewegingen dy't jo kinne thús besykje. As jo beslute hoe't jo de styl fan 'e routine besykje, besykje Piskin's Chaise op it Go-programma mei 4 streaming fideos dy't elk kin online folgje.
1 - Curtsarm-útwreiding
Stean yn 'e midden fan' e Theraband mei jo lofter foet, stapte de hûd, en hâlde ien ein fan 'e Theraband yn eltse hân mei jo earms troch jo siden. Sjoch jo rjochts leg efter jo, soargje derfoar dat jo op 'e bal fan jo foet bliuwe moatte, sadat jo yn in kruidige posysje binne. Pull jo Theraband en wekkerje en út nei jo siden as jo stadichoan jo knibbels biede, yn in djippe koartsing ferleegje, tsjin it ferset fan 'e band. Gean werom nei de startposysje en werhelje 12-20 kear foardat de sideside skeakelje. Dizze bewurking siket de wapens, gluten, kearn, en halsstringen.
Meitsje it hurder: as jo yn 'e lege krukke posysje binne, pulsearje jo earmes en skonken 10-20 kear om fierder te gean mei jo gluten en halsstringen.
2 - Hoge hollenliften
Fokus op ferbettering fan jo posysje en lykwichtigens, lykwicht, en glûte-krêft by it útfieren fan hege hânliften (ek wol bekend as in plysje ).
Wapke de ein fan 'e band hurd om dyn hannen en fergje jo earms foar jo foar in trijehoekfoarm mei jo lichem. Stean mei fuotten hipôfstân apart, tegels wiene út en bûgje de knibbels. Lift jo earm boppe dyn holle en lûk jo hakken nei in balâns. Heger efterôf foardat 20 totale heule loften útfierd wurde.
Meitsje it hurder: hâld jo balâns op 'e boppekant fan' e plysje en slaen jo foetten 20 kear.
3 - Side Leg Extension
Dizze Übung target jo gluten, kwadden, kearn en boppekant. Start op 'e flier yn in knipke posysje, balansearre op jo rjochter knibbel. Ferlitte jo lofts rjochtsôf rjochts nei de kant fan jo lichem. Mei de Theraband yn jo rjochterhân yn 'e hân, mei jo hân op' e flier ûnder de skouder pleatst, wreide it oare ein yn jo lofterhân en ferljochtsje jo linkerhand nei de himel. Bend jo lofter elbow sa dat jo linker faak efter jo hals begjint. Lift jo lofts leg nei de plafonds en ferljochtsje jo lofter earm tagelyk. Ferskate 10-12 opliedingen, dan hâldt dyn skon op en pimp it 10-20 kear.
Meitsje it hurder: Hâld jo ophelle leg nei it útfieren fan de pulses en punt en fytse ten foet.
4 - Plieplanken
Meitsje jo fuotten yn in ljochtsjinste posysje (tegearre apart hals) tsjin in muorre. Folje jo hannen út yn in plankposysje, sadat jo lichem in rjochte line biedt fan holle nei heels. Soargje derfoar dat jo palmen direkt ûnder jo skouders binne. Ut dizze posysje drukke jo hips werom nei de muorre en jo heels, bûgje jo knibbels nei de flier nei in plié plankposysje. Slaen de muorre om jo skonken te ferlingjen en werom nei plankposysje. Fiere 15 reps fan twa oant trije sets mei rêst yn tusken setten. Dizze oefening fersterket de gluten, ynderlike en eksterne skuon, hippen, halsstringen, kearn en boppekant.
Meitsje it hurder: Fiere in druk op nei jo werom nei de plankposysje.
In wurd fan
Tink derom dat fersetsebannen yn in breed ferskaat fan fersetsnivo's komme. As jo inkele fan Piskin's oefeningen hast ûnmooglik útfiere, kânsen moatte jo in band węze mei minder ferset. Likewol, as de band dy't jo brûke liket op gjin inkelde útdaging te foegjen, is it wierskynlik tiid om it folgjende nivo fan wjerstân ôf te sluten. Besykje ek dat jo yn 'e kontrôle binne fan' e tastân fan 'e band. Jo kinne in licht fersetsband meitsje dy't mear útdage troch "optocht" op 'e band en de spannens te ferheegjen.
As lêste, kontrolearje jo fersetsstrings foar wearden en wearzich foar elke gebrûk. It lêste ding dat jo wolle is foar in band om yn 'e midden fan in eksploazje te brekken en snap jo as in gigantyske rubberband.