Besykje dizze Bodyweight-oefeningen foar in flugge no-apparatuer-wurking
Bodyweight-oefenings kinne jo helpe by jo thús passe, of op 'e wei mei lyts of gjin apparatuer. Hjir binne in pear fan 'e bêste lichemswizen foar it behearen fan krêftiger krêft en duorsumens, of meitsje in heule yntervalstrainingrúte thús. Meitsje en passe de oefeningen foar it kreëarjen fan in perfekte trening foar reizgjen, thúsfoetsje of gewoan tafoegje in oantal ferskaat oan jo typyske oefenrûte.
Begjin mei in lichte warming op in pear minuten. Dit kin kuierje, mar op it plak mar mar op 'e kant sette. It doel fan 'e waarmte is om jo bloed oer te krijen en jo lichemtemperatuer te riden om te kiezen foar hegere intensiteit.
Meitsje elke eksekúsje foar 30 sekonden nei twa minuten ôfhinklik fan jo kondysje en belang. Ferpleats nei de folgjende wize reagearje fluch, mar fluch. Jo kinne de routine trochjaan as jo graach wolle mar as doel foar in tweintich oant tritich minút trening. Coolje mei fiif of mear minuten fan stretching en maklike bewegings.
Bodyweight Exercises
- Abdominale Oefeningen
Abêzingen kinne hast oeral mei gjin apparatuer dien wurde, en der binne in soad soarten te besykjen . - Push-Ups
Begjin yn push-op posysje, op knibbels of tees. Fiere 4 push-ups, abs yn en efter rjochts. Op de fyfde opstap, legere healwei nei en hâld foar 4 punten. Push op en opnij de rige werhelje - 4 reguliere push-ups en 1 healwei - 5 of mear kearen.
- Pull-Ups
De pull-up-eksploazje hat wat basisfoarsjenning nedich of wat kreativiteit (gean nei in boartersplak of in lege hingjende beamtsjinst fine), mar it is in geweldige, ienfâldige manier om boppeneamde krêftkracht te bouwen. - Ien-legich balansje / kwik / berik
Stel op ien foet en lykweardich as jo kinne. As dit te maklik is, foegje jo in lege knibbelbeweging. Noch te maklik? Pleatst in objekt op 'e flier, ferskate fuotten foar jo (in boek, miskien), en stadich slachtsje, en berikje mei ien earm en berik it objekt en stadichoan werom nei in heule posysje. Bliuw op ien foet altyd. Werom nei in oar skoft nei in minuere of sa.
- Tuck Jump
De tûkspring-eksercissing rint neist de top fan 'e list foar it ûntwikkeljen fan eksplosive krêft te brûken, mar allinich it lichem fan in athlet. - Stoel Dips
Jo sille twa stoepen nedich hawwe, (of in bêd en in stoel of in teller, ensfh.) Foar dizze geweldige trizeps-aksje. Meitsje twa stoepen oanienwei elkoar, sawat 3 fuotten apart. Sitt op ien stoel mei de palmen fan jo hannen yn 'e hannen en it rinnen fan' e stoel. Meitsje jo heels op 'e râne fan' e oare stoel en hâlde jo mei jo tritops. Sliede foarút mar krekt genôch dat jo efter de râne fan 'e stoel fertsjinje en josels ferleegje, sadat jo elbows op 90 graden binne. Doch sa folle repetysjes as jo kinne. - Wall Sit
Mei jo rêch tsjin in muorre en jo foetten oer twa fuotten fuort fan 'e muorre, slipje oant jo knibbels in 90-graden hoeke binne. Hâld de posysje sa lang as jo kinne. Dit is prachtich foar skiifiering. - Abdominale Crunches
Lit op 'e rêch mei jo knibbels bûgd en foet flakke op' e flier. Meitsje jo fingertips oan 'e kant fan jo holle just efter jo earen. Push jo leger werom yn 'e flier ôfbrekke de bôge en hâld. Wekker stadich lekker sa beide skouders lûke de flier in pear sûch. Hâld foar in rekken fan 2 en werom nei de startposysje. Tip: Brûk jo kine net oan jo boarst; kop derfoar.
- Supermans
Lyts op jo mage mei jo earm en skonken útstutsen. Ferheegje jo earms en skonken fan 'e grûn in pear ynzetten, in pear sekonden hâlde, en dan legerje. Alternatyf wapens en skonken as opsje. Repeat. - Reverse Crunch
Lit op jo rêch mei jo hannen út nei jo siden, en bûgje jo knibbels. Bring jo knibbels nei jo holle oant jo hippen maklik delkomme fan 'e flier (net rockje). Hâld ien sekonde en werhelje. - Plank Exercise
Krij in optocht plak op hannen en tees, of op elkoar en tinzen. Kontrolearje jo abdominale muskels (en kearn). Hâld dyn rjocht gerjochtich (sprek gjin midden yn 't midden) en hâld dizze posysje sa lang as jo kinne.
- Knibbel-striid
Stean mei fuotten tegearre. Knap en stean dyn hannen op 'e flier neist de fuotten. Yn in eksplosive beweging springe foet efter yn in push-op-posysje, springe foet werom tusken hannen en stean op. - Jumping Jacks
De basis jumping jack is in goeie cardio en krêft training. - Side Jumps
Stean mei fuotten tegearre. Gean nei de rjochter meardere fuotten, knibbende knibbels en lizzen yn in knibbel posysje. Gean werom nei links en fierder springe fan syk nei kant. Brûk in lyts objekt om te springen as jo wolle (boek, keuken ensfh.). - Berchbeklimmers
Start op jo hannen en knibbels en komme yn in begjinpost yn in sprinter. Hâld jo hannen op 'e grûn en stap mei jo fuotten ôf, sadat jo alternatyf foet pleatsing (rinne op plak) sa lang as jo kinne. Soargje derfoar dat jo rêch direkteur bewarje, net bôge. - Wall Squat-Thrusts
Lean yn in muorre mei jo hannen en bepale jo foet skouderbreedte apart meardere fuotten út 'e muorre. Lang lang knibbelje nei jo boarst en werom en dan it oare leg. As jo jo fitness ferbetterje, ferheegje jo heule liftheffel en ferpleatse jo gewicht op 'e bal fan' e efterfoet. - Backward Stride
Stean mei fuotten tegearre. Stride efter mei ien leg, wylst de earms nei skoudersnivo opheft. Lege de wapens oan jo kant en werhelje mei de oare skonk. Nim it paus foar mear cardio. - Jump Lunges
Begjin yn 'e linige posysje - ien foet nei foaren en ien foet werom. Bend jo knibbels en springe dan heech en skeppe posysjes. Brûk eksplosive, mar kontroleare bewegings. - Walking Lunge
Begjin op ien ein fan 'e keamer en nim in lange stride foarút nei it goede leg. Ferbetterje sadat de foarkleart direkt oer de toanen en yn in 90-graden hoeke. Rop op en werhelje mei it oare leg oer de keamer. - Shadow Boxing
Ferplicht de posysje en gean foar in lyts skaadskoking. It is in geweldich moaie manier om jo cardio en krêft alles op ien kear te krijen. Fokus op kontroleare bewegings (net flugge punches), bliuwt ljocht op 'e ballen fan jo foetten en hâldt jo knibbels oan. Praat jabs en boppesteand en al jo bewegingen. Hâld in pear fleskes fan wetter foar mear ferset.
As jo motivearre binne en in bytsje kreatyf, kinne jo elk momint, oeral, in folslein learenwurk krije.
Tink derom om te kontrolearjen mei jo dokter foardat in oefenprogramma begjint en harkje nei jo lichem foar tekens fan blessueres.