Der binne tiden wêryn de workout motivaasje is leger as gewoanlik, dagen as jo oeral op jo trening net komme kinne of jo kinne jo net genôch genôch of lang genôch kinne. Foar dy dagen ferwachtet in pear wichtige Pilates as wat jo nedich hawwe om jo foarút te foarkommen en jo ferpleatse te kinnen.
De ûnderste routine is ûntwurpen om ien fan trije dingen te meitsjen. It kin in waarm oantreklik meitsje fan in pending workout It kin in lytse postscript leverje oan 'e ein fan in minder as in befredigjende workout.
Of jo kinne gewoan helpe om jo nei de gym te krijen of op 'e mate as jo it leaver net dwaan. As finale bonus kinne jo dit as stand-alone routine brûke op elke oankundige net-workout-dei. Mei in opslach yn jo fokus, sykheljen en muskelkontrôle kinne dizze oefeningen allinich in antydoat foar episoaden fan minder motivaasje leverje.
Mobilisearje jo spin
De Roll Down is in toets yn 'e earste fiif oefeningen fan it orizjinele Pilates Mat. Untwerp om elke efterkant te mobilisearjen en de abdominale te aktivearjen, dit is in ideale manier om jo longen op te wekken, jo sykheljen en beweging te sykjen en in bytsje fjoer yn 'e kearn te meitsjen.
Sitsje heech mei jo knibbels bûgd en foet flak. Hâld leuk efter jo skuon. Pake jo abdominale yn en op oant jo jo stinigens sûkelich sloech. Rûn efter it doel fan jo lege rêch nei de mate efter jo. Leech sa healwei sjogge dan dyn eagen op jo abdominalen. Nim trije djippe aikes.
Mei elk útfiere jo jo abdominale yn hieltyd mear djip. Op 'e lêste útfiere, rûn wer werom nei wêr't jo begjinne. Bliuw rûn yn 'e leauwe en begjinne wer.
Fiere trije folsleine sets fan 'e Roll Down.
Ferfetsje jo bloedfloed
De Shoulderbrêge is in flugge manier om jo glûtalen, skuorren en mear te fjoerjen.
Der binne in protte opsjes foar ferskaat yn dizze bewegen, mar in basisfoarsjenning sil as in geweldige opheffing of klear wêze.
Lyts op 'e rêch mei jo knibbels bûge en foet flak, hip-breed apart. Hâld jo earm lang troch jo siden. Druk op 'e hippen op' e himel, mar bewarje de rin fan 'e lingte. Gjin back bende hjir. Hâld de hichten heech en graach de hakken yn 'e grûn om jo hippen hieltyd ferminderje te litten. Hâld 3 oant 5 aadjes. Dan nim ien foet op en rjochts it nei de himel. Hâld foar oare 3 oant 5 atmen en skonken skonken.
Werje de fytsert trije kear.
Wekkerje jo efterkant en ferbetterje it gefoel
De Stoelhúshâlding nimt op, wêrby't de Blessurbrêge ôfstuit troch it ôfstudearjen fan it lichem op in heule posysje.
Sykje in muorre om te tsjinjen. Dêrnei stap mei dyn fuotten en skonken parallele en hip-breed apart. Jo holle, reade en hippen wurde oan 'e muorre oanstutsen. Jo earm kin oer dyn boarst oergean of hingje troch jo siden. Folje de muorre oant jo skonken binne op in stoelposysje. Jo moatte in 90-graden hoekje hawwe de knibbels, de knibbels en de hippen. Hâld de posysje foar earste sekonde 30 sekonden. Dan sliepe en werhelje.
Trije repetysjes meitsje. Wurkje oant in ien minuut elke kear hâlden.
Stretch It Out
Standing Side Bend liedt jo klear foar in folsleine workout of gewoanlik lêzens jo foar de rêst fan jo dei.
Stean heech mei jo skonken knibbele en dyn abdominale yndirekte en nei binnen. Reitsje in earm op 'e kop en druk op' e bopparm foar dyn ear. Strûk jo taille en berikje noch heger, foardat jo wat leanje. Jo kinne jo taille, earm en fingerspitzen omheech om twa folsleine ynstruminten yn en út. Druk op 'e nij nei it rjochtsjen fan siden.
Folgje trije folsleine sets of seis repetysjes werhelje.
Finale advys
Oft jo dizze rûtine brûke as warming of in koele duning, kinne simpelte Pilates-routines lykas dizze kinne jo normale workout routine rûntsje. Meitsje dit diel fan jo deistige praktyk!